Rozgrzewka z ang. movement preparation, czyli nic innego jak przygotowanie aparatu więzadłowo-stawowego, układu mięśniowego i całego ustroju do wykonania treningu. Przez wielu jednak ten etap treningu jest pomijany lub po prostu zaniedbywany i wykonuje się go jak najszybciej nie zdając sobie sprawy, ile tak naprawdę niesie ze sobą korzyści.
Rozgrzewka przed treningiem
W literaturze naukowej możemy się spotkać z wyjaśnieniem prof. Henryka Sozańskiego (AWF Warszawa), iż rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności. Służy przede wszystkim do uelastycznienia i rozgrzania mięśni, a także przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego. Głównym jej celem jest ochrona przed kontuzjami oraz zwiększenie wydolności.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka podnosi temperaturę ciała o 1–2 stopnie. Dzięki niej jesteśmy w stanie podnieść wydajność naszych mięśni, a także zmniejszyć potencjalną możliwość ich naciągnięcia. Przygotowujemy również nasz układ nerwowy do zaplanowanej pracy, a także układ sercowo-naczyniowy (dzięki zwiększeniu akcji serca, zwiększy się przepływ krwi do mięśni). Przede wszystkim przygotujemy do głównej części treningu nasz układ mięśniowo-szkieletowy. Rozgrzewka nada plastyczność zimnym i naprężonym mięśniom, a także rozrzedzony zostanie lepki i gęsty płyn maziowy, dzięki czemu zwiększy się płynność pracy stawów.
W teorii rozgrzewkę można podzielić na dwie części: część ogólną i specjalistyczną. Ogólna część ma za zadanie przestawić tryb spoczynkowy człowieka na tryb wysiłkowy. Dobrze jest wtedy wykonywać marsz, trucht, ćwiczenia ogólnorozwojowe. Natomiast część o charakterze specjalistycznym jest charakterystyczna dla danej dyscypliny sportowej lub do konkretnej części ciała, która będzie ćwiczona podczas treningu.
Ćwiczenia rozgrzewające
Czas trwania rozgrzewki jest zależny od pory dnia, temperatury otoczenia, specjalizacji sportowej, a także naszego poziomu sportowego. Wystarczy 10-15 minut rozgrzewki dla osoby, która wykonuje lekki lub średniej intensywności trening, natomiast w przypadku zawodnika zawodowego czas ten znacząco się wydłuża (może nawet przekroczyć 1 godzinę). Pamiętajmy, że dla osób początkujących zbyt intensywna rozgrzewka może doprowadzić do przedwczesnego wyczerpania energii i nie starczy sił na część główną treningu. Za to słaba i zbyt krótka rozgrzewka może narazić nas na kontuzje i urazy.
Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające (z poniższych trzech wykonujemy jedno):
- Marsz – wykonujemy spokojny marsz przez około 10–12 minut
- Trucht – wykonujemy trucht o średniej intensywności przez około 6–8 minut
- Bieg – wykonujemy dynamiczny bieg o średniej intensywności przez około 6 minut
Następnie przechodzimy do ćwiczeń:
- Skip A – intensywny bieg z wysokim unoszeniem kolan
- Skip C – intensywny bieg z uderzaniem piętami o pośladki
- Obszerne krążenia ramion w przód/w tył – stajemy w lekkim rozkroku i wykonujemy obszerne krążenia ramion (może być wykonywane naprzemiennie najpierw prawą ręką następnie lewą).
- Krążenia przedramion: stajemy w lekkim rozkroku, ręce uniesione na wysokości barków, wykonujemy dynamiczne obroty (w stawie łokciowym) przedramion na zewnątrz i do wewnątrz.
- Krążenia nadgarstków: należy spleść dłonie (palec w palec), wykonujemy krążenia w obie strony.
- Krążenia bioder – stajemy w lekkim rozkroku, ręce układamy na biodrach i wykonujemy obszerne krążenia bioder w prawą i lewą stronę. Pamiętajmy, że plecy należy zachować proste, staramy się nie ruszać obręczą barkową.
- Naprzemienne skrętoskłony w opadzie tułowia – stajemy w lekkim rozkroku, nogi proste (nie uginamy kolan) pochylamy tułów do przodu (90*) i wykonujemy naprzemienne skrętoskłony raz do prawej raz do lewej nogi. Patrzymy za ręką wiodącą w górę.
- Przysiady – w lekkim rozkroku, utrzymujemy wyprostowaną postawę, wykonujemy przysiady. Ważne jest, aby wykonując zgięcie w stawie kolanowym nie wychodzić kolanami przed palce stóp.
- Ruchy głowy:
- do przodu/do tyłu
- skłony na prawo/na lewo
- obrót głowy przez prawe/przez lewe ramię
(przy czym ważne jest by osoby mające problem z odcinkiem szyjnym uważały podczas wykonywania tego ćwiczenia i wykonywały je bardzo dokładnie i poprawnie technicznie).
Należy pamiętać, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwoli nam uniknąć kontuzji, a także będziemy w stanie dzięki niej osiągnąć lepsze wyniki treningowe. Natomiast brak rozgrzewki przy wytężonym wysiłku fizycznym może być szkodliwy dla organizmu, a także może przyczyniać się do powstawania urazów.
Bibliografia:
[1] Sozański S., Teoria treningu sportowego,
[2] Makaruk H., Czy forma ćwiczeń stosowanych w rozgrzewce ma wpływ na wynik próby szybkościowej?, w: „Sport Wyczynowy”, 2006.
[3] Chmura J., Rozgrzewka – podstawy fizjologiczna i zastosowanie praktyczne, PZWL, 2014.
