Przysiad bułgarski, nazywany inaczej przysiadem Pitchera, jest ćwiczeniem szeroko rozpowszechnionym nie tylko wśród bywalców siłowni, ale także wszystkich, którym zależy na wzmocnieniu ud i pośladków.
Przysiady bułgarskie
Podstawą jest odpowiednie wykonanie tego ćwiczenia. Polega ono na ustawieniu się w pozycji stojącej z jedną nogą zakroczną opartą grzbietem stopy na podwyższeniu (krześle, skrzyni czy ławce). Ręce znajdują się wzdłuż tułowia, skrzyżowane na ramionach lub trzymając obciążenie (sztangę na ramionach czy hantlę wzdłuż ciała). Podczas ćwiczenia następuje opuszczenie bioder, zbliżenie kolana nogi zakrocznej do podłogi, kolano nogi wykrocznej zgina się ale pozostaje w miejscu. Powrót do pozycji wyjściowej następuje poprzez uniesienie bioder i wyprostowanie nogi wykrocznej. Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie pod okiem osoby wykwalifikowanej np. trenera na siłowni, który zwróci uwagę na ewentualne błędy, które w dłuższej perspektywie mogłyby przyczynić się do zwiększenia ryzyka kontuzji oraz przeciążeń.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które zapewnią bezpieczeństwo ćwiczenia:
- kolano nogi wykrocznej nie powinno rotować się w żadną ze stron;
- ćwiczenie powinno polegać na opuszczaniu bioder pionowo w dół, nie przez nadmierne wysuwanie kolana do przodu. Nie powinno wykraczać poza linię stóp;
- nie należy pochylać się do przodu, ani zaokrąglać pleców. Kręgosłup powinien być wyprostowany i wydłużony.
Po więcej ćwiczeń zapraszamy na kanał Fit2Women
Po osiągnięciu prawidłowej techniki, ćwiczenie można dowolnie modyfikować w celu zapewnienia ciągłych nowych bodźców dla ciała. Jeżeli celem jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni można zastosować dodatkowy ciężar w postaci kettlebella, sztangi czy hantli. Natomiast, jeśli większą uwagę przywiązuje się do zwiększenia równowagi, koordynacji oraz wzmocnienia mięśni głębokich, można zastosować niestabilne podłoże stawiając stopę wykroczną na piłce Bosu lub umieszczając stopę zakroczną na taśmie TRX. Warto jednak pamiętać, aby naukę ćwiczenia wykonywać tylko z ciężarem własnego ciała, a dopiero po opanowaniu odpowiedniej techniki można wprowadzać modyfikacje ćwiczenia.
Efekty przysiadów bułgarskich
Przysiady bułgarskie zaliczane są do ćwiczeń wielostawowych, angażujących przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki oraz czworogłowy uda. Dodatkowo, ćwiczenie to często jest wykorzystywane przez zawodników różnych dyscyplin sportowych, ponieważ poprawia stabilizację i siłę. Przydaje się to między innymi w biegach sprinterskich czy siatkówce.
Przysiad bułgarski jest świetnym ćwiczeniem umożliwiającym wzmocnienie dolnych partii ciała oraz zwiększenie koordynacji i równowagi. Jest również świetną propozycją dla osób szukających alternatywy dla popularnych przysiadów. Nie należy jednak zapominać, że jest to również ćwiczenie wymagające technicznie, dlatego obliguje do pełnego zaangażowania i skupienia uwagi na każdej partii ciała.
Bibliografia:
[1] P. Wade, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha. 2015
[2] M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Wydawnictwo Muza, 2007
