Tempo przemiany materii uzależnione jest od wielu czynników, takich jak płeć, wiek czy masa ciała. Czym różni się podstawowa przemiana materii od całkowitej? Czy można samemu wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?
Zapotrzebowanie na energię jest zależne od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, stan fizjologiczny, masa, wzrost, budowa ciała czy aktywność fizyczna. Zgodnie z zasadami fizyki ilość energii, którą pobiera nasz organizm równa się sumie energii zgromadzonej i wydatkowanej [1].
Wyróżniamy 2 rodzaje przemiany materii, czyli metabolizmu:
- podstawowa przemiana materii
- całkowita przemiana materii
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii PPM (ang. Basal metabolic rate BMR) to najmniejsze tempo przemiany materii. Związana jest z utrzymaniem niezbędnych do życia funkcji, tj procesów komórkowych, syntezy i metabolizmu hormonów i enzymów, transportu białka i innych substancji, utrzymaniem temperatury ciała, pracą serca, układu oddechowego, mózgu i mięśni. To najmniejsze tempo przemiany materii zachodzącej w organizmie człowieka, który znajduje się w stanie czuwania, w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego, po 12 h postu, minimum 8h snu i 3-dniowej diecie bezbiałkowej. Podstawowa przemiana materii stanowi 45–75% dziennego całkowitego wydatku energetycznego, w zależności od wieku, płci, masy i składu ciała oraz stylu życia. Mówiąc prościej, PPM to minimalna ilość energii jaką musimy dostarczyć do organizmu, aby prawidłowo funkcjonować, nie uwzględniając aktywności fizycznej.
Do obliczenia PPM możemy zastosować 2 podstawowe wzory, do których wyliczenia potrzebujemy wieku, masy ciała oraz wzrostu:
Wzór Harissa i Benedicta:
- PPM dla kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
- PPM dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek
Wzór Mifflina:
- PPM dla kobiet = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
- PPM dla mężczyzn = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5
Całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii CPM to suma podstawowej i ponadpodstawowej przemiany materii. CPM to całodobowy wydatek energetyczny związany z funkcjonowaniem w środowisku i pracą. W takim razie CPM to tempo przemiany materii związane nie tylko z utrzymywaniem niezbędnych do życia funkcji, ale również z termogenezą i aktywnością fizyczną w ciągu dnia oraz wyczynowym uprawianiem sportu.
Do obliczenia CPM możemy zastosować następujący wzór:
- CPM = PPM x PAL
PAL to współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,2 – 1,3 – bezruch
- 1,4 – niska aktywność fizyczna
- 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
- 1,7 – aktywny tryb życia
- 2 – bardzo aktywny tryb życia
- 2,2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?
Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji powinno być dostosowywane z pomocą specjalisty, a więc wykwalifikowanego dietetyka, dzięki czemu zapobiegniemy ewentualnym problemom zdrowotnym wynikającym z niedoszacowania kaloryczności diety. Możemy jednak przedstawić kilka wskazówek dotyczących podstawowych obliczeń.
W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego przede wszystkim potrzebne nam są podstawowe parametry:
- wiek,
- płeć,
- obecna masa ciała,
- docelowa masa ciała,
- współczynnik aktywności fizycznej.
Uważa się, że w celu redukcji 1 kg tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal. Bezpieczna redukcja masy ciała, nie prowadząca do późniejszego efektu jojo, wynosi 0,5–1 kg/tydzień. Z tego wynika, że w celu redukcji 1 kg tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia, należy spalić 7000 kcal, a więc konieczna byłaby redukcja 1000 kcal z diety w ciągu dnia. To jednak jest często zbyt duża ilość, pokazująca, że wyliczenia czysto teoretyczne często nie mają przełożenia w praktyce.
Praktyczne odejmowanie kalorii od CPM jest zależne od wielu czynników, co sprawia, że te obliczenia stają się mocno indywidualne. Niektóre z metod bazują na odjęciu 500 kcal od CPM, inne na odjęciu 15–35% CPM.
Podstawowa przemiana materii to minimalna ilość energii jaką należy dostarczyć, aby utrzymać funkcjonowanie naszego organizmu. Dosłownie mówiąc, jest to ilość energii jaka jest nam potrzebna do leżenia i nieruszania się. Ale w przypadku doliczenia do tego pracy czy nawet minimalnej aktywności fizycznej, nie mówiąc już o sporcie, należy brać pod uwagę całkowitą przemianę materii. Przy ustalaniu kaloryczności diety na redukcji konieczne jest ustalenie obecnej oraz docelowej masy ciała, wyliczenia zarówno PPM, jak i CPM oraz umiejętne odjęcie od CPM potrzebnej liczby kalorii, która umożliwi redukcję masy ciała. W tym celu najlepiej udać się do dietetyka. Podstawowe próby odjęcia kalorii powinni oscylować w granicach 500 kcal na dzień lub 15–35% CPM.
Bibliografia:
[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz
[2] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Jan Gawęcki
