Większość osób w swoim treningu nie zapomina o mięśniach brzucha. W końcu to one są gwarancją ładnie zarysowanego kaloryfera. Jednak czasem w tej pogoni zupełnie zapomniana jest bardzo ważna grupa mięśni, jakimi są mięśnie skośne brzucha.
Mięśnie skośne brzucha
Mięśnie skośne zaliczane są do grupy mięśni brzucha. W ich skład wchodzą mięśnie skośne zewnętrzne oraz wewnętrzne. Mięśnie wewnętrzne odpowiadają za obracanie i zginanie tułowia w tę samą stronę, obniżanie żeber oraz zginanie tułowia do przodu wspomagając wydech. Natomiast mięśnie skośne zewnętrzne zginają kręgosłup i obracają tułów w stronę przeciwną, zginają i pochylają tułów w bok oraz, tak jak grupa wewnętrzna, również wspomagają wydech.
Bardzo istotne jest, aby pamiętać o odpowiedniej równowadze mięśniowej. Zarówno jeśli chodzi o mięśnie pleców, jak i inne mięśnie brzucha. Dlatego nie należy ani zbyt faworyzować, ani nie pomijać mięśni brzucha. Silne mięśnie brzucha zapewniają nie tylko odpowiedni aspekt wizualny, ale przede wszystkim wspomagają odpowiednią postawę ciała, oraz stabilizację kręgosłupa. Natomiast mięśnie pleców, jako grupa antagonistyczna, czyli przeciwstawna powinna być rozwinięta w takim samym stopniu. Pomijanie tej grupy może przyczynić się do braku stabilizacji postawy, zwiększać ryzyko kontuzji czy zespołu przetrenowania.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Poniżej znajduje się kilka przykładowych ćwiczeń, które będą angażować przede wszystkim mięśnie skośne brzucha. Niektóre z ćwiczeń wymagają sprzętu dostępnego na siłowni, czy w klubach fitness, inne można wykonywać w warunkach domowych. Ćwiczenia należy również dobierać w zależności od możliwości i umiejętności. Zbyt trudne ćwiczenia, mogą przyczyniać się do nieprawidłowej techniki, co zwiększa ryzyko kontuzji.
- Deska na przedramieniu bokiem – podpór boczny na przedramieniu ustawionym pod kątem prostym do reszty ciała. Łokieć znajduje się pod barkiem. Całe ciało ustawione w jednej linii, plecy wyprostowane, stopy jedna na drugiej, na krawędzi bocznej. W przypadku braku równowagi, nogę znajdującą się na górze można postawić, za nogą dolną, wtedy pozycja będzie stabilniejsza. Podczas trwania ćwiczenia, należy zwrócić uwagę, aby biodra nie opadały. Ćwiczenie należy powtórzyć na drugą stronę.
Dla osób zaawansowanych: unoszenie nogi znajdującej się na górze, przytrzymanie chwilę oraz opuszczenie.
- Rowerek – leżenie na plecach, dłonie przy uszach. Osoby początkujące mogą podtrzymywać głowę rękami, należy jednak unikać szarpania za nią. Uniesienie głowy, barków oraz nóg zgiętych w kolanach i biodrach. Naprzemienne zbliżanie barku jednej strony oraz kolana drugiej. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny być ustawione szeroko, natomiast kręgosłup przyklejony do maty.
- Skręt rosyjski – siad na macie, nogi zgięte, stopy na macie na szerokość bioder. Trzymanie w dłoniach obciążenia (talerze ze sztangi, kettle, butelki z wodą), ręce wyprostowane. Odchylenie się do tyłu, tak aby między klatką piersiową, a udami był kąt 45 stopni. Następnie należy wykonać jak największy skręt w jedną i drugą stronę.
- Wspinaczka – podpór przodem, dłonie pod barkami. Biodra lekko uniesione w stosunku do pleców. Naprzemienne przyciąganie kolana pod klatkę piersiową w kierunku przeciwnego ramienia. Ćwiczenie należy wykonywać dynamicznie, raz jedna, raz druga strona.
- Skręty tułowia na piłce – plecy oparte na piłce gimnastycznej, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, biodra uniesione na wysokość brzucha, stopy płasko na macie. Głowa nie leży na piłce, uniesiona w przedłużeniu kręgosłupa. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. Ćwiczenie polega na naprzemiennym skręcie ramion i tułowia w jedną i drugą stronę. Łopatki przetaczają się po piłce.
- Deska bokiem z przenoszeniem ręki – podpór bokiem, dłoń ustawiona pod barkiem. Stopa jedna na drugiej, na zewnętrznej krawędzi. Ręka znajdująca się wyżej uniesiona jest w górę. Przenoszenie ręki pod korpus i powrót na górę. Ćwiczenie należy powtórzyć na drugą stronę.
Mięśnie brzucha są niezbędne do zachowania silnej postawy i stabilnego kręgosłupa. Najlepszym sposobem na uzyskanie widocznych mięśni skośnych brzucha jest niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Aby to osiągnąć należy przestrzegać diety i prawidłowego programu treningowego.
Bibliografia:
[1] 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki. Women’s Health 2013
[2] M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Wydawnictwo Muza, 2007
