Ćwiczenia siłowe są rodzajem aktywności dużo częściej wybieranym przez mężczyzn. Kobiety często unikają ich bojąc się nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej oraz męskiej sylwetki. Są to jednak całkowicie bezpodstawne obawy. Obie płcie mogą bardzo dużo skorzystać z tego typu ćwiczeń.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe, nazywane inaczej treningiem oporowym, polegają na wykonywaniu serii powtórzeń z dobranym obciążeniem. Na większości siłowni istnieje możliwość wykonania dwóch rodzajów ćwiczeń siłowych – na maszynach oraz z wolnym ciężarem. Ćwiczenia na maszynach są dobre przede wszystkim dla osób zupełnie początkujących. Ułatwiają osiągnięcie oraz utrzymanie prawidłowej techniki podczas całego ćwiczenia, a także są dość intuicyjne. Ogromnym minusem maszyn jest natomiast izolacja ćwiczonej partii mięśniowej, co oznacza, że w większości wypadków mięśnie dodatkowe, czy pomocnicze nie są zaangażowane. Powoduje to nierównomierne wzmacnianie mięśni. Dlatego osoby, które mają możliwość powinny najczęściej korzystać z wolnych ciężarów, takich jak: sztangi, kettle, czy hantle. Na początku warto jednak wykonywać ćwiczenia pod okiem trenera, który pokaże prawidłową technikę ćwiczeń. Zaletą ćwiczeń z wolnym ciężarem jest fakt, że zaangażowane są również mięśnie dodatkowe oraz stabilizujące.
Tak jak w przypadku innego rodzaju ćwiczeń, tak samo przed treningiem siłowym należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotuje ciało do wysiłku, oraz zmniejszy ryzyko powstawania kontuzji. Podczas trwania kolejnych treningów należy stopniowo zwiększać ciężar. Dużo bezpieczniejsze jest rozpoczynanie od mniejszych ciężaru, gdyż pozwoli to na dokładną naukę prawidłowej techniki. Kolejną ważną zasadą jest częsta rotacja ćwiczeń, aby maksymalnie angażować różne partie ciała, np. przysiady można stosować zamiennie z wykrokami. Nie należy również zapominać o żadnej z głównych partii ciała, więc treningi powinny angażować zarówno nogi, jak i brzuch, plecy, klatkę piersiową i ręce. Takie postępowanie zmniejszy ryzyko powstawania kontuzji i przeciążeń, a zagwarantuje równowagę mięśniową.
Efekty ćwiczeń siłowych
Ćwiczenia siłowe to nie tylko wyraźnie zarysowane mięśnie. To cały wachlarz korzyści zarówno w sferze estetycznej, jak i profilaktyce zdrowotnej, a nawet walki z już istniejącymi chorobami.
- Zwiększenie masy mięśniowej – jest to podstawowy efekt ćwiczeń siłowych. Regularne treningi przekładają się nie tylko na efekt wizualny, ale przede wszystkim na wzmocnienie mięśni, dzięki czemu wzrasta m.in. stabilizacja kręgosłupa
- Poprawa osiągnięć w innych sportach – według badań regularny trening oporowy powoduje poprawę wydolności oraz uzyskiwanie lepszych wyników w zakresie biegu sprinterskiego ze zmiennymi kierunkami. Umiejętność ta jest kluczowa w wielu rodzajach sportów m.in. u piłkarzy, tenisistów, koszykarzy czy siatkarzy.
- Walka z bólem – badania przeprowadzone w 2012 roku wykazały, że ćwiczenia siłowe mają pozytywny wpływ na redukcję bólu występującego u pacjentów z fibromialgią (choroba charakteryzuje się przewlekłym bólem mięśni i stawów).
- Zmniejszenie tkanki tłuszczowej – niektórzy uważają, że trening wytrzymałościowy powoduje tylko utratę masy ciała, natomiast trening oporowy zwiększenie masy mięśniowej. Nie jest to jednak prawdą. Według najnowszych doniesień trening oporowy jest tak samo skuteczny w walce z nadmiernymi kilogramami jak trening wytrzymałościowy. Czasem może okazać się wręcz lepszym wyborem, gdyż oszczędza on mięśnie, podczas gdy osoby ćwiczące tylko treningi cardio tracą również beztłuszczową masę ciała
- Większa odporność na stres – siłownia może stać się nie tylko miejscem do wytrenowania wymarzonej sylwetki, ale także do wyładowania emocji. Przyjmuje się, że osoby wysportowane mają zdecydowanie niższy poziom hormonu stresu w porównaniu do osób otyłych. Dodatkowo, gdy dojdzie już do stresującej sytuacji ciśnienie osób aktywnych wraca szybciej do normy
- Profilaktyka chorób krążenia – ćwiczenia siłowe wraz z ćwiczeniami wytrzymałościowymi polecane są jako jedna z głównych metod zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca trening oporowy minimum 2 razy w tygodniu.
Jak można zauważyć ćwiczenia siłowe są nie tylko świetną alternatywą dla treningów cardio, ale również sposobem na silny, zdrowy organizm. Każda aktywna fizycznie osoba powinna spróbować treningu oporowego by poczuć sposób, w jaki angażuje się całe ciało. Najważniejsze jest jednak, aby pamiętać o prawidłowej technice, która zagwarantuje pierwsze efekty po kilkunastu tygodniach bez ryzyka kontuzji.
Bibliografia:
[1] WM. Hooten: Effects of strength vs aerobic exercise on pain severity in adults with fibromyalgia: a randomized equivalence trial. 2012
[2] M. Keiner Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. 2014
[3] W. Drygas Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia
[4] Women’s Health 12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe 2013
