Chcesz schudnąć, przytyć a może po prostu zadbać o swoje zdrowie? Nie stosuj od razu restrykcyjnych diet, zacznij od poznania zasad zdrowego odżywiania, których przestrzeganie umożliwi Ci osiągnięcie swojego celu.
Jak zdrowo się odżywiać?
Sposób żywienia wpływa na zdrowie i funkcjonowanie człowieka. Często stosowane przez wszystkich pojęcie „dieta” od razu kojarzy się ze stosowaniem specjalnej diety, zazwyczaj odchudzającej. Jednak „dieta” to inaczej sposób żywienia, który umożliwia dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych do wzrostu, rozwoju i prawidłowego funkcjonowania składników pokarmowych.
W dzisiejszych czasach bardzo popularne są różne diety alternatywne, które mają pomóc w redukcji masy ciała czy wydłużeniu czasu trwania naszego życia. Wiele osób od razu sięga po mocno drastyczne rozwiązania, znacznie ogranicza podaż kalorii, eliminuje wiele grup produktów spożywczych czy zaczyna stosować suplementy diety. Jednak nie tędy droga!
Niestety wiele osób popełnia błędy żywieniowe, które są wyniesione z dzieciństwa, z domu czy ze szkoły. Takie błędy stają się nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, które następnie popełniane są przez całe życie i często prowadzą do stopniowego pogarszania się stanu zdrowia i sylwetki.
W celu edukacji żywieniowej i poprawy stanu zdrowia, powinno zacząć się od poznania, nauczenia się i przestrzegania zasad prawidłowego żywienia.
Zasady zdrowego żywienia
Jakie są podstawowe zasady zdrowego żywienia?
- Regularne posiłki – 4–5 posiłków w ciągu dnia, co 3–4 godziny
- – regularne spożywanie posiłków zapobiega napadom głodu i sięganiu po niezdrowe przekąski;
- – częstsze a mniejsze posiłki nie powodują przejadania się i w następstwie skoków i spadków energii w ciągu dnia czy problemów żołądkowo-jelitowych.
- Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety (3/4 warzywa i 1/4 owoce)
- – minimum 400g dziennie, w minimum 5 porcjach, 1 porcja z tego może być szklanką soku;
- – warzywa i owoce dostarczają witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego;
- – odpowiednie spożycie warzyw i owoców chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi, ma działanie antyoksydacyjne, wspomaga układ odpornościowy.
- Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste
- – według zaleceń produkty zbożowe powinny być w każdym posiłku;
- – zalecane są produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makaron razowy czy kasze;
- – takie produkty są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B czy magnez i cynk;
- – odpowiednia podaż tych produktów reguluje pracę przewodu pokarmowego, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, wspomaga wypróżnianie czy zmniejsza ryzyko wielu chorób.
- Spożywaj produkty mleczne
- – zaleca się spożywanie do najmniej 2 szklanek mleka dziennie, zamiennie z jogurtem, kefirem czy serem;
- – produkty mleczne są źródłem przede wszystkim białka i wapnia;
- – przyswajalność wapnia z produktów mlecznych jest bardzo dobra.
- Ograniczaj spożycie mięsa. Spożywaj ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych
- – według zaleceń należy ograniczać spożywanie zwłaszcza mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5kg/tydzień;
- – należy wybierać chude gatunki mięs, głównie drobiowe;
- – w zamian należy spożywać rośliny strączkowe;
- zaleca się spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu.
- Ograniczaj tłuszcze zwierzęce
- – duże spożycie tłuszczów zwierzęcych zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 czy nowotworów;
- – tłuszcze zwierzęce należy zastępować tłuszczami roślinnymi, w niewielkiej ilości, jako dodatek do potraw.
- Unikaj cukru
- – należy ograniczyć, a nawet całkiem wyeliminować spożywanie cukru i słodyczy;
- – nadmiar cukru w diecie wpływa na zwiększenie ryzyka nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy.
- Nie dosalaj
- – nie należy przekraczać 5 g soli dziennie;
- – nadmiar soli w diecie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, chorób serca, udaru mózgu, otyłości czy raka żołądka;
- – zamiast dosalania zaleca się stosowanie ziół i przypraw.
- Pij minimum 1,5l wody dziennie
- – niedostateczna podaż płynów prowadzi do odwodnienia, spadku wydolności fizycznej, zaburzeń układu pokarmowego, krążenia, moczowego czy nerwowego;
- – polecane płyny to woda, kawa, herbata, mleko, soki warzywne, soki owocowe, mleko;
- – należy ograniczyć napoje słodzone.
- Nie spożywaj alkoholu
- – nie zaleca się regularnego czy w dużej ilości spożywania alkoholu pod żadną postacią.
Zanim zaczniesz stosować restrykcyjne diety i wprowadzać rewolucyjne zmiany do swojego żywienia, zacznij od nauczenia się podstawowych zasad prawidłowego żywienia. Już takie niewielkie zmiany zapewnią zdrowie i poprawę funkcjonowania organizmu. Bez nauki prawidłowych zasad żywienia i zmiany nawyków żywieniowych nie da się osiągnąć optymalnej masy ciała, wspomóc leczenia czy powrotu do zdrowia. Na początku warto zmienić styl życia, w tym dietę, dzięki czemu efekty pozostaną na dłużej a ryzyko efektu jojo będzie mniejsze.
Bibliografia:
[1] Anna Taraszewska, Podstawowe zasady zdrowego żywienia, [dostęp on-line] https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia
[2] Mirosław Jarosz, Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, [dostęp on-line] https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych
