Trening na redukcję, czyli trening na pozbycie się zbędnych kilogramów i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej powinien składać się z kilku elementów, które zastosowane razem przyniosą nam pożądane efekty.
Wiele osób utożsamia trening redukcyjny jedynie z treningiem cardio, czyli np. z bieganiem czy jazdą na rowerze. Jednak trening cardio to jedna ze składowych prawidłowego i optymalnego treningu na redukcję. Pierwszą najważniejszą zasadą jest dobrze dobrana i zbilansowana dieta.
Dieta na redukcję polega przede wszystkim na tym, że „obcinamy” liczbę przyswajanych w posiłkach kalorii. Aby to zrobić musimy najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zredukować naszą dzienną kaloryczność posiłków o około 200–500 kcal. Zaleca się regularne spożywanie zbilansowanych posiłków (od 4 do 6 posiłków) średnio, co 3–4h. Odpowiednia dieta musi dostarczać niezbędnych składników odżywczych, czyli białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych.
Układając plan treningowy należy pamiętać o tym, że ćwiczenia wchodzące w jego skład powinny zaangażować całe ciało. Oprócz treningu cardio i odpowiedniej diety plan treningowy na redukcję powinien się również opierać na ćwiczeniach z ciężarami, ponieważ tkanka tłuszczowa redukuje się szybciej, kiedy nasz metabolizm jest zwiększony. Natomiast aby nasz metabolizm przyspieszył zaleca się regularną i różnorodną aktywność fizyczną. W tym między innymi ćwiczenia z obciążeniem, które pozwolą wzmocnić mięśnie, a te zużywają najwięcej energii w naszym organizmie.
Według mnie trening z obciążeniem powinien być wykonywany 3–4 razy w tygodniu. Charakteryzuje się on większą ilością wykonywanych powtórzeń w serii (około 12–15). Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to około 6, natomiast na małe należy wybrać 3–4 ćwiczenia. Liczba serii powinna wynosić około 4–5 dla jednego ćwiczenia. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 30 do 45 sekund. Między treningami z obciążeniem musimy pamiętać o dniu wolnym na regenerację mięśni. W tym czasie możemy włączyć właśnie trening aerobowy np. samo bieganie, pływanie, czy jazdę na rowerze.
Trening aerobowy powinien być wykonywany ze średnią intensywnością (65–75% HRmax). Czas jego trwania to min. 30 minut. Jeśli nasza kondycja jest lepsza i jesteśmy bardziej zaawansowani zamiast treningów cardio możemy wybrać trening interwałowy, który jeszcze bardziej przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej. Jednak należy pamiętać, iż ta forma jest przeznaczona dla osób, które nie mają żadnych kontuzji, ani nie zmagają się z chorobami układu krwionośnego czy oddechowego, jak również z otyłością.
Istnieje kilka „gotowych” treningów na redukcję spotykanych pod takimi nazwami jak: FBW (Full Body Workout), czy 3-dniowy bądź też 4-dniowy Split (trening dzielony) na redukcję. W każdym z nich podczas jednej sesji treningowej angażujemy całe ciało do wysiłku. Te formy treningu znajdują swoje zastosowanie zarówno wśród osób chcących rozbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę bądź też w treningu redukcyjnym jeśli dodamy do niego trening cardio.
Przykładowym planem treningowym może być 3-dniowy Split:
Trening 1 – barki + nogi
Trening 2 – klatka + triceps
Trening 3 – plecy + biceps
Cardio 30-45 min lub interwały 15-20 min
Bardziej zaawansowani, którzy chcą rozłożyć sobie trening na 4 dni, mogą to zrobić w następujący sposób:
Trening 1 – klatka piersiowa + barki
Trening 2 – plecy + brzuch
Trening 3 – triceps + biceps
Trening 4 – nogi + brzuch
Cardio 30-45 min lub interwały 15-25 min
Podane powyżej przykładowe harmonogramy tygodniowych treningów są przeznaczone wyłącznie dla osób zdrowych. Należy pamiętać, że między jednym dniem treningowym a drugim powinniśmy zrobić przerwę, czyli dzień wolny od treningu siłowego w celu zregenerowania mięśni. W te dni możemy wykonać sam trening aerobowy, czyli np. 30–45 minut biegu lub jazdy na rowerze.
Trening cardio możemy również wykonać zaraz po treningu siłowym lub jeśli nasza kondycja na to pozwala możemy wybrać zamiast treningu cardio, trening interwałowy. Wybierając taką metodę, w dzień wolny należy już tylko odpoczywać, aby nasz organizm miał czas na regenerację.
Musimy pamiętać, iż w planie na redukcje tkanki tłuszczowej najważniejszą rolę odgrywa odpowiednio dobrana, zdrowa dieta z deficytem kalorycznym, prawidłowy trening siłowy połączony z treningiem cardio lub interwałowym, a także nasza motywacja. Warto jest wyznaczyć sobie cel oraz czas w jakim chcemy go osiągnąć. Można również zrobić sobie tabelkę z pomiarami naszych obwodów ciała lub nawet kilka zdjęć naszej sylwetki, które będziemy porównywać raz na jakiś czas. Dzięki temu będziemy konsekwentnie realizować swój plan, a nasza motywacja utrzyma się na wysokim poziomie.
Bibliografia:
[1] Garus A., Garus T., Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej, 2016.
[2] Lafay O., Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, Wydawnictwo Aha, 2012.
[3] Venuto T., Spalaj tłuszcz. Buduj mięśnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2014.
[4] Delavier F., Modelowanie sylwetki metodą Delaviera, Wydawnictwo PZWL, 2011.
[5] Scitec Nutrition, Poradnik treningowy – redukcja.
[6] Bucior Ł., Poradnik kulturystyczny, [dostęp on-line] http://www30.patrz.pl/u/f/29/53/04/295304.pdf
