Deska (z ang. plank) – ćwiczenie poprawiające globalną stabilizację tułowia. Oprócz wzmocnienia mięśni brzucha zyskujemy między innymi lepszą równowagę. Pozornie ćwiczenie wydaje się łatwe, ale nic bardziej mylnego. W desce bardzo łatwo popełnić błąd.
Plank to jedno z popularniejszych ćwiczeń na brzuch i jedno z efektywniejszych. Jednak oprócz mięśni brzucha (m.prosty brzucha, m.poprzeczny brzucha) podczas jego wykonywania pracują dodatkowe partie naszych mięśni m.in.: mięśnie ramion, prostownik grzbietu, czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, a także mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie to jest równie przydatne w treningu sportowym jak i w rehabilitacji w celu wzmocnienia stabilizatorów tułowia.
Jak prawidłowo wykonać deskę?
- Połóż się na podłożu (twarz skierowana w dół);
- następnie podnieś się na przedramionach (łokcie ustaw na szerokości barków) oraz palcach stóp (te również rozstawione na szerokość barków – pozycja podobna do pompek);
- napnij mięśnie brzucha;
- cały czas pilnuj, aby ciało utrzymywało linię prostą (biodra są ustawione w równej linii z udami i tułowiem, głowa również jest w tej linii skierowana w stronę przedramion, a nie do przodu).
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu tego ćwiczenia to:
- zła pozycja wyjściowa – ciało nie tworzy jednej linii, biodra są zbyt wysoko lub zbyt nisko
- brak napięcia mięśni – brzuch oraz mięśnie pośladków są rozluźnione, ciało utrzymuje się jedynie na przedramionach i stopach
- głowa skierowana do przodu – odchylenie głowy ku górze, patrzenie przed siebie
Efekty ćwiczenia deski
Plank to ćwiczenie, które również możemy modyfikować i dostosowywać jego poziom trudności pod swoje możliwości. Na początek polecam jednak wykonywać je stosując metodę 3×30 sekund przerwa między powtórzeniami 15 sekund. Gdy już uda nam się to opanować możemy śmiało przejść do utrudniania sobie tego ćwiczenia za pomocą wydłużania czasu (dla początkujących) lub wykonywania ćwiczenia w zmodyfikowanych pozycjach, np. plank z przełożeniem ręki na plecy, plank z przełożeniem stopy na stopę itp.
Na początek zacznij jednak od technicznie poprawnego wykonywania zwykłej deski. Dzięki temu ćwiczeniu wykonywanemu systematycznie uda się z pewnością wzmocnić mięśnie brzucha, a przy tym mięśnie ramion, nóg, pośladków. Wystarczy, że 3 razy w tygodniu wygospodarujesz czas na to ćwiczenie i stopniowo zaczniesz zwiększać czas przez jaki wytrzymasz w opisanej powyżej pozycji.
Przy tym ćwiczeniu najważniejsze o czym musisz pamiętać to prawidłowa pozycja: barki znajdują się dokładnie nad łokciami, mięśnie brzucha są napięte, pięty/biodra/ramiona tworzą jedną linię, łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90 stopni, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa (nie pochylona).
Bibliografia:
- Peter A., Atlas Anatomiczny, 2014
- Delavier F., Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń, 2013
- Brungardt Kurt, ABS czyli mięśnie brzucha, 2008
