Nie prostujemy całkowicie rąk. sztangielkę staramy się prowadzić pionowo, gdyż każde odchylenie zmniejsza napięcia mięśni. — Muscular Development Nr 46 [03/2013] —
Wykonanie: W pozycji stojącej lub siedzącej, sztangielki trzymane w obu rękach nachwytem, przedramię w pozycji pośredniej: wziąć wdech i zgiąć oba przedramiona równocześnie lub naprzemiennie; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Trzymaj barki nieruchomo i nie pozwalaj, by angażowały się w ruch. Mięsień ramienny to ważna część dobrze rozwiniętego ramienia, a da się go wyizolować właśnie w tym ćwiczeniu. — Muscular Development Nr 40 [03/2012] —
Grube, nabite ramiona Jaya Cutlera i Ronniego Colemana robią wrażenie na wszystkich fanach kulturystyki może dlatego, że dobrze rozwinięte ramiona są postrzegane jako wyznacznik siły. W rezultacie, każdego roku w prasie pojawia się mnóstwo artykułów dotyczących ich treningu – zastanawiasz się pewnie, czy wymyślono coś, czego jeszcze nie próbowałeś? Nawet stare ćwiczenia, których nie wykonywałeś już od dłuższego czasu, pomogą w budowie grubych i gęstych ramion. Dobrym przykładem jest naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym. Ćwiczenie wyjątkowo nadaje się do tego celu, ponieważ aktywuje nie tylko biceps, ale również położony głębiej, grubszy i silniejszy mięsień ramienny. Jest on bardzo ważny ze względu na to, że jego rozbudowa powoduje wypchnięcie bicepsów do góry oraz zwiększenie obwodu całego ramienia.
Budowa ramienia
Powszechnie znany i rozpoznawany biceps składa się z dwóch głów. Głowa krótka łączy się z przednią ścianą łopatki i biegnie wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości ramiennej. Przyczep głowy długiej również jest położony na łopatce, tuż nad stawem barkowym, jego włókna biegną w kierunku łokcia równolegle do kości ramiennej. Przy łokciu obie głowy łączą się, tworząc grube ścięgno bicepsa, które przechodzi przez łokieć i przyczepia się do kości promieniowej zaraz pod nim. Obie głowy bicepsa zginają ramię w stawie łokciowym. Ze względu na umiejscowienie przyczepu bicepsa, jego skurcz obraca kość promieniową w stawie łokciowym, powodując odwrócenie dłoni (wnętrzem do góry). Jeśli trzymamy dłoń w, pozycji neutralnej, jak na przykład przy chwycie młotkowym, następuje znaczne zredukowanie pracy bicepsa w trakcie uginania ramienia, ale w pełni aktywuje się mięsień ramienny.
Mięsień ramienny to bardzo ważny zginacz stawu łokciowego. Jego przyczep początkowy znajduje się na przedniej powierzchni dolnej połowy kości ramiennej; biegnąc w dół, przyczepia się poprzez ścięgno do kości łokciowej, która nie obraca się w stawie łokciowym, co oznacza, że ułożenie dłoni pozostaje bez wpływu na pracę mięśnia ramiennego.
Uginannie ramion chwytem młotkowym w siadzie
Neutralne ustawienie dłoni (wewnętrzną stroną wzdłuż dała) sprawia, że główną pracę w trakcie ćwiczenia wykonuje mięsień ramienny, z niewielką pomocą bicepsa.
1. Z obu stron ławeczki z krótkim, pionowym oparciem połóż po jednej sztangielce. Zazwyczaj najłatwiej jest usiąść na ławeczce, a potem podnosić po kolei jedną i drugą sztangielkę. Jednak jeśli masz problemy z kręgosłupem lub dyskami, powinieneś unikać unoszenia ciężarów przy zgiętych plecach, więc poproś kogoś, by podał ci obciążenie, gdy już siedzisz z plecami dobrze opartymi o ławeczkę. Ustaw dłonie w pozycji neutralnej.
2. Zegnij jedno z ramion, zbliżając sztangielkę do twarzy. W trakcie całego powtórzenia nie przekręcaj dłoni. Ramię powinno pozostać w pozycji prostopadłej do podłogi i przyciśnięte do żeber, ale nie trzeba się tym zbytnio przejmować.
3. Unoś sztangielkę w kierunku twarzy tak daleko, jak to możliwe bez poruszania łokciem do przodu dalej niż kilka centymetrów.
4. Powoli upuść ciężar. Uważaj, by nie uderzyć się sztan-gielką w udo.
5. Wykonuj naprzemienne powtórzenia obiema rękami, aż do ukończenia serii. Odłóż sztangielki na podłogę lub stojak. Zaraz po skończeniu serii zrób wymachy do przodu i do tyłu, dzięki czemu krew dopłynie do ramion i przedramion. Pomoże to zredukować akumulację metabolitów, które nasilają uczucie zmęczenia w przedramionach i mięśniach ramiennych, a ty będziesz mógł pewniej chwycić sztangielki w następnej serii.
Naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym nie jest ćwiczeniem skomplikowanym, podobnie jak budowa i działanie mięśnia ramiennego i bicepsa. Ponieważ jest wykonywane na siedząco, w krótkim czasie można dojść do pokaźnego obciążenia, bez obawy o uszkodzenie pleców. Z drugiej strony, w pozycji siedzącej trudniej oszukiwać, choć nie jest to niemożliwe. Jeśli oszukiwanie ma na celu zmniejszenie wysiłku wkładanego w ćwiczenie, to odpowiednio maleją też twoje szanse na sukces. Przy pierwszym podejściu nie należy przekraczać trzech serii – istnieje duże prawdopodobieństwo, że ramiona będą potem bardzo obolałe. Jednak po trzech, czterech treningach można Już wykonywać cztery, pięć serii.
Nic nie zastąpi ciężkiej pracy i potu przelanego na treningu, a przecież wilgotne, duże ramiona lepiej się prezentują, świecąc w blasku wysiłku wojownika z uporem dążącego do wyznaczonego sobie celu.
— Muscular Development Nr 37 [12/2011] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
Wykonanie
1. Chwyć sztangielki w obie dłonie, tak aby dłonie były skierowane do siebie (kciuki do przodu).
2. Zegnij jedną z rąk i unieś sztangielkę w kierunku barku, trzymając dłoń skierowaną do wewnątrz.
3. Opuść sztangielkę do pełnego wyprostu ręki i powtórz ćwiczenie drugą ręką. Mięśnie pracujące
Główne: Ramienno-promieniowy
Dodatkowe: Ramienny, prostowniki i zginacze przedramienia, dwugłowy ramienia Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Ćwiczenie to wymaga zastosowania chwytu neutralnego, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i kciukami obejmującymi gryf sztangielki.
Zakres ruch: Aby wysiłek mięśni przedramion był maksymalnie duży, pracuj nadgarstkiem w płaszczyźnie strzałkowej, pchając kciuk ku górze podczas unoszenia sztangielki.
Trajektoria: Chcąc ukierunkować wysiłek na mięsień ramienno-promieniowy, podnoś sztangielkę raczej skośnie przed klatką piersiową, a nie z boku ciała. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Kiedy zaczynamy swoją przygodę z aktywnością fizyczną, możemy natknąć się na takie określenie jak interwał. Co to takiego jest trening interwałowy? Jakie płyną z...
Nie prostujemy całkowicie rąk. sztangielkę staramy się prowadzić pionowo, gdyż każde odchylenie zmniejsza napięcia mięśni. — Muscular Development Nr 46 [03/2013] —
Wykonanie: W pozycji stojącej lub siedzącej, sztangielki trzymane w obu rękach nachwytem, przedramię w pozycji pośredniej: wziąć wdech i zgiąć oba przedramiona równocześnie lub naprzemiennie; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Trzymaj barki nieruchomo i nie pozwalaj, by angażowały się w ruch. Mięsień ramienny to ważna część dobrze rozwiniętego ramienia, a da się go wyizolować właśnie w tym ćwiczeniu. — Muscular Development Nr 40 [03/2012] —
Grube, nabite ramiona Jaya Cutlera i Ronniego Colemana robią wrażenie na wszystkich fanach kulturystyki może dlatego, że dobrze rozwinięte ramiona są postrzegane jako wyznacznik siły. W rezultacie, każdego roku w prasie pojawia się mnóstwo artykułów dotyczących ich treningu – zastanawiasz się pewnie, czy wymyślono coś, czego jeszcze nie próbowałeś? Nawet stare ćwiczenia, których nie wykonywałeś już od dłuższego czasu, pomogą w budowie grubych i gęstych ramion. Dobrym przykładem jest naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym. Ćwiczenie wyjątkowo nadaje się do tego celu, ponieważ aktywuje nie tylko biceps, ale również położony głębiej, grubszy i silniejszy mięsień ramienny. Jest on bardzo ważny ze względu na to, że jego rozbudowa powoduje wypchnięcie bicepsów do góry oraz zwiększenie obwodu całego ramienia.
Budowa ramienia
Powszechnie znany i rozpoznawany biceps składa się z dwóch głów. Głowa krótka łączy się z przednią ścianą łopatki i biegnie wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości ramiennej. Przyczep głowy długiej również jest położony na łopatce, tuż nad stawem barkowym, jego włókna biegną w kierunku łokcia równolegle do kości ramiennej. Przy łokciu obie głowy łączą się, tworząc grube ścięgno bicepsa, które przechodzi przez łokieć i przyczepia się do kości promieniowej zaraz pod nim. Obie głowy bicepsa zginają ramię w stawie łokciowym. Ze względu na umiejscowienie przyczepu bicepsa, jego skurcz obraca kość promieniową w stawie łokciowym, powodując odwrócenie dłoni (wnętrzem do góry). Jeśli trzymamy dłoń w, pozycji neutralnej, jak na przykład przy chwycie młotkowym, następuje znaczne zredukowanie pracy bicepsa w trakcie uginania ramienia, ale w pełni aktywuje się mięsień ramienny.
Mięsień ramienny to bardzo ważny zginacz stawu łokciowego. Jego przyczep początkowy znajduje się na przedniej powierzchni dolnej połowy kości ramiennej; biegnąc w dół, przyczepia się poprzez ścięgno do kości łokciowej, która nie obraca się w stawie łokciowym, co oznacza, że ułożenie dłoni pozostaje bez wpływu na pracę mięśnia ramiennego.
Uginannie ramion chwytem młotkowym w siadzie
Neutralne ustawienie dłoni (wewnętrzną stroną wzdłuż dała) sprawia, że główną pracę w trakcie ćwiczenia wykonuje mięsień ramienny, z niewielką pomocą bicepsa.
1. Z obu stron ławeczki z krótkim, pionowym oparciem połóż po jednej sztangielce. Zazwyczaj najłatwiej jest usiąść na ławeczce, a potem podnosić po kolei jedną i drugą sztangielkę. Jednak jeśli masz problemy z kręgosłupem lub dyskami, powinieneś unikać unoszenia ciężarów przy zgiętych plecach, więc poproś kogoś, by podał ci obciążenie, gdy już siedzisz z plecami dobrze opartymi o ławeczkę. Ustaw dłonie w pozycji neutralnej.
2. Zegnij jedno z ramion, zbliżając sztangielkę do twarzy. W trakcie całego powtórzenia nie przekręcaj dłoni. Ramię powinno pozostać w pozycji prostopadłej do podłogi i przyciśnięte do żeber, ale nie trzeba się tym zbytnio przejmować.
3. Unoś sztangielkę w kierunku twarzy tak daleko, jak to możliwe bez poruszania łokciem do przodu dalej niż kilka centymetrów.
4. Powoli upuść ciężar. Uważaj, by nie uderzyć się sztan-gielką w udo.
5. Wykonuj naprzemienne powtórzenia obiema rękami, aż do ukończenia serii. Odłóż sztangielki na podłogę lub stojak. Zaraz po skończeniu serii zrób wymachy do przodu i do tyłu, dzięki czemu krew dopłynie do ramion i przedramion. Pomoże to zredukować akumulację metabolitów, które nasilają uczucie zmęczenia w przedramionach i mięśniach ramiennych, a ty będziesz mógł pewniej chwycić sztangielki w następnej serii.
Naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym nie jest ćwiczeniem skomplikowanym, podobnie jak budowa i działanie mięśnia ramiennego i bicepsa. Ponieważ jest wykonywane na siedząco, w krótkim czasie można dojść do pokaźnego obciążenia, bez obawy o uszkodzenie pleców. Z drugiej strony, w pozycji siedzącej trudniej oszukiwać, choć nie jest to niemożliwe. Jeśli oszukiwanie ma na celu zmniejszenie wysiłku wkładanego w ćwiczenie, to odpowiednio maleją też twoje szanse na sukces. Przy pierwszym podejściu nie należy przekraczać trzech serii – istnieje duże prawdopodobieństwo, że ramiona będą potem bardzo obolałe. Jednak po trzech, czterech treningach można Już wykonywać cztery, pięć serii.
Nic nie zastąpi ciężkiej pracy i potu przelanego na treningu, a przecież wilgotne, duże ramiona lepiej się prezentują, świecąc w blasku wysiłku wojownika z uporem dążącego do wyznaczonego sobie celu.
— Muscular Development Nr 37 [12/2011] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
Wykonanie
1. Chwyć sztangielki w obie dłonie, tak aby dłonie były skierowane do siebie (kciuki do przodu).
2. Zegnij jedną z rąk i unieś sztangielkę w kierunku barku, trzymając dłoń skierowaną do wewnątrz.
3. Opuść sztangielkę do pełnego wyprostu ręki i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Mięśnie pracujące
Główne: Ramienno-promieniowy
Dodatkowe: Ramienny, prostowniki i zginacze przedramienia, dwugłowy ramienia
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Ćwiczenie to wymaga zastosowania chwytu neutralnego, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i kciukami obejmującymi gryf sztangielki.
Zakres ruch: Aby wysiłek mięśni przedramion był maksymalnie duży, pracuj nadgarstkiem w płaszczyźnie strzałkowej, pchając kciuk ku górze podczas unoszenia sztangielki.
Trajektoria: Chcąc ukierunkować wysiłek na mięsień ramienno-promieniowy, podnoś sztangielkę raczej skośnie przed klatką piersiową, a nie z boku ciała. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton