zginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie)

Wykonanie: W pozycji siedzącej, sztangielka trzymana podchwytem, łokieć wsparty na wewnętrznej stronie uda: wziąć wdech i zgiąć przedramię; w końcowej fazie ruchu wykonać wydech.
Informacje: To izolowane ćwiczenie pozwala na kontrolę zakresu, szybkości i dokładności ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Pozycja wyjściowa i sposób wykonania ćwiczenia
Siedzimy okrakiem na ławce, tułów pochylony, ręka ze sztangielką opuszczona (łokieć oparty na wewnętrznej części uda}, druga ręka wsparta o udo. Robimy głęboki wdech i powoli unosimy przedramię ze sztangielką aż do maksymalnego skurczu bicepsa. W końcowej fazie tego ruchu wypuszczamy powietrze z płuc, po czym, robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii jedną ręką wykonujemy serię ręką drugą.

Wskazówki

– Jest to ćwiczenie izolowane, co oznacza, że praca innych mięśni poza bicepsem jest ograniczona do minimum. To oznacza, że w ćwiczeniu tym ruch wykonuje jedynie przedramię unoszące sztangielkę.

– Ławka, na której siedzę, powinna być na tyle wysoka, aby w pozycji wyjściowej sztangielka nie dotykała podłogi (sztangielka powinna być co najmniej 5 cm ponad podłogą].

– Zarówno w czasie unoszenia, jak i opuszczania sztangielki, nadgarstek powinien być wyprostowany – taka pozycja nadgarstka zmusza biceps do cięższej pracy. Ciężar sztangielki nie może wymuszać szarpnięć przy rozpoczynaniu powtórzeń.

– Przy problemach z dokończeniem powtórzenia, zamiast pomagać sobie tułowiem, pomagam drugą ręką. W miarę jak sztangielka przesuwa się w górę – coraz mocniej napinam biceps.

– W dolnym położeniu sztangielki nie zatrzymuję ruchu. Zatrzymanie ruchu zakłóca płynność pracy bicepsa, co nie jest korzystne dla jego rozwoju.

– W momencie maksymalnego skurczu bicepsa zwiększam napięcie tego mięśnia.

– W celu zwiększenia intensywności pracy bicepsa, w momencie maksymalnego skurczu tego mięśnia zatrzymuję ruch na około 2 sekundy.

– Sztangielkę opuszczam powoli, starając się utrzymywać w bicepsie jak największe napięcie. Ruch opuszczania kontynuuję do pełnego rozciągnięcia bicepsa, co nie jest równoznaczne z maksymalnym wyprostem ręki. Unikam maksymalnego wyprostu ręki, gdyż jest to niepotrzebne narażanie stawu łokciowego na kontuzję.

– Pewną odmianą tego ćwiczenia jest unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Podstawowa różnica między tymi ćwiczeniami polega na tym, że w drugim wypadku ręka ze sztangielką nie jest wsparta o udo, lecz jest w powietrzu. Ta niby mało istotna różnica zmusza biceps do nieco innej pracy.

— KiF Nr 1/2009 – Kalejdoskop ćwiczeń —

Trzymaj barki ściągnięte, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej. Pomaga to dłużej utrzymać napięcie bicepsów. Jeśli zbytnio się pochylisz, skrócisz zakres ruchu. — Muscular Development Nr 40 [03/2012] —

Wykonanie
1.    Usiądź na krawędzi ławki. Trzymaj sztangielkę w wyprostowanej ręce. Oprzyj ramię o wewnętrzną powierzchnię uda.
2.    Unieś sztangielkę w kierunku barku, zginając staw łokciowy.
3.    Opuść sztangielkę do pozycji początkowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Dwugłowy ramienia
Dodatkowe: Ramienny, ramienno-promieniowy, mięśnie przedramienia
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Podchwyt ustawia rękę w pozycji odwrócenia i dzięki temu zwiększa skurcz mięśnia dwugłowego ramienia.
Trajektoria: Pozycja ramienia (w stosunku do podłogi) zmienia intensywność wysiłku.
Kiedy ramię znajduje się w pionie (bark dokładnie ponad łokciem), opór wzrasta podczas unoszenia sztangielki, a wysiłek zostaje ukierunkowany na górną część mięśnia dwugłowego ramienia (szczyt).
Kiedy ramię odchylone jest od pionu (łokieć przed barkiem), opór jest maksymalny na początku ruchu, a wysiłek zostaje skierowany na dolne partie mięśnia dwugłowego ramienia.
Zakres ruchu: Oparcie ramienia o udo zapobiega zamachowym ruchom w barku, dzięki czemu wspaniale izoluje mięsień dwugłowy.
Pozycja ciała: Tułów powinien pozostawać nieruchomy i być podparty wolną ręką na drugim udzie.
Modyfikacja
Zginanie jednorącz na wyciągu: Możesz także wykonywać zgięcie koncentryczne na udzie, używając uchwytu w kształcie litery D przymocowanego do linki dolnego wyciągu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Pozycja wyjściowa

Siedzimy w poprzek ławki, tułów pochylony do przodu, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręka ze sztangielką opuszczona w dół, nieznacznie ugięta, łokieć oparty o wewnętrzną część uda.

Wskazania techniczne

– W pierwszej kolejności solidna rozgrzewka, ze zwróceniem szczególnej uwagi na stawy nadgarstkowe, łokciowe i barkowe.
– Ciężar sztangielki dobieramy tak, aby nie uniemożliwiał pełnego zakresu ruchów.
– Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów w jednej pozycji.
– Łokieć ręki unoszącej sztangielkę oparty o wewnętrzną część uda.
– Ruchy wykonujemy od pełnego rozciągnięcia bicepsa do pełnego jego skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsa nie oznacza maksymalnego wyprostu ręki.
– W pozycji wyjściowej (ręka ze sztangielką opuszczona) nabieramy powietrza w płuca, wypuszczamy je dopiero po „przejściu” sztangielki przez najtrudniejszą część jej drogi w górę.
– W trakcie unoszenia sztangielki nie odrywamy łokcia od wewnętrznej części uda.
– Sztangielkę unosimy do maksymalnego skurczu bicepsa.
– Ruch opuszczania sztangielki wykonujemy wolniej od ruchu jej unoszenia.
– W miarę zbliżania się sztangielki do pozycji maksymalnego skurczu bicepsa coraz mocniej mięsień ten napinamy. Moment maksymalnego skurczu bicepsa powinien zbiegać się z maksymalnym jego napięciem.
– Bezpośrednio po zakończeniu ruchu unoszenia sztangielki rozpoczynamy ruch jej opuszczania.
– W trakcie opuszczania sztangielki robimy głeboki wdech.
– Bezpośrednio po zakończeniu ruchu opuszczenia sztangielki rozpoczynamy ruch jej unoszenia.
– Unikamy gwałtownych ruchów tułowiem.
– Zaawansowani mogą w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach wykonywać ruchy oszukane.
– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie, jego efekty.

Popełniane błędy i ich skutki

– Rozpoczynanie powtórzeń od szarpnięc tułowiem – sprawia, że pierwszą część drogi w górę sztangielka przebywa dzięki nadanemu jej owymi szarpnięciami pędowi, a nie dzięki pracy bicepsa. Im szarpnięcia mocniejsze, tym praca bicepsa słaba.
– Maksymalne wyprosty ręki – przenoszą część pracy z bicepsa na staw łokciowy. Grozi to urazem stawu łokciowego.
– Wysuwaniem łokcia do przodu i przenoszeniem sztangielki poza linię, w której linia przedramienia zbiega się z linią pionu – uwalnia biceps od pracy.
– Brak zróżnicowania tempa ruchów unoszenia sztangielki z ruchami opuszczania – sprawia, że niewykorzystana zostaje rezerwa siły tkwiąca w bicepsie (mięśnie są znacznie silniejsze w ruchu opuszczania ciężaru niż w ruchu jego unoszenia).
– Zatrzymywanie ruchu w skrajnych położeniach sztangielki – przerywa ciągłość pracy bicepsa oraz zmniejszenie jego napięcia.
– Zbyt wczesne wypuszczanie powietrza z płuc nabranego w pozycji wyjściowej – likwiduje ciśnienie wewnątrzbrzuszne, czyniąc biceps mniej wydolnym. Utrudnia też „przeprowadzenie” sztangielki przez najtrudniejszą częśc jej drogi w górę, a przy znacznym ciężarze sztangielki może doprowadzić do zbyt wczesnego załamania ruchu.
– Podrywanie sztangielki i gwałtowne ruchy tułowiem – do następstw takich, jak przy szarpnięciach tułowiem, dochodzą zagrożenia dla dolnego odcinka kręgosłupa. Jest to tym niebezpieczniejsze, im sztangielka jest cięższa.
– Zbyt szybkie, wręcz niekontrolowane opuszczanie sztangielki do pozycji maksymalnego wyprostu ręki – to ogromne przeciążenia stawu łokciowego. — KiF Nr 6/2003 – Kalejdoskop ćwiczeń —

Dobre ćwiczenie na zakończenie treningu. Rękę wygodnie opieramy o wewnętrzną część uda i rozpoczynamy uginania, pamiętając o pełnym zakresie ruchu. Można stosować skręt nadgarstka, tzw. supinację. Unikamy szarpania i zarzucania ciężaru, w przeciwnym wypadku grozi nam kontuzja. Często uważa się, że ćwiczenie to powoduje optyczne zaostrzenie szczytu bicepsów. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —