zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie (chwyt młotkowy)

Nie prostujemy całkowicie rąk. sztangielkę staramy się prowadzić pionowo, gdyż każde odchylenie zmniejsza napięcia mięśni. — Muscular Development Nr 46 [03/2013] —

Wykonanie: W pozycji stojącej lub siedzącej, sztangielki trzymane w obu rękach nachwytem, przedramię w pozycji pośredniej: wziąć wdech i zgiąć oba przedramiona równocześnie lub naprzemiennie; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Trzymaj barki nieruchomo i nie pozwalaj, by angażowały się w ruch. Mięsień ramienny to ważna część dobrze rozwiniętego ramienia, a da się go wyizolować właśnie w tym ćwiczeniu. — Muscular Development Nr 40 [03/2012] —

Grube, nabite ramiona Jaya Cutlera i Ronniego Colemana robią wrażenie na wszystkich fanach kulturystyki może dlatego, że dobrze rozwinięte ramiona są postrzegane jako wyznacznik siły. W rezultacie, każdego roku w prasie pojawia się mnóstwo artykułów dotyczących ich treningu – zastanawiasz się pewnie, czy wymyślono coś, czego jeszcze nie próbowałeś? Nawet stare ćwiczenia, których nie wykonywałeś już od dłuższego czasu, pomogą w budowie grubych i gęstych ramion. Dobrym przykładem jest naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym. Ćwiczenie wyjątkowo nadaje się do tego celu, ponieważ aktywuje nie tylko biceps, ale również położony głębiej, grubszy i silniejszy mięsień ramienny. Jest on bardzo ważny ze względu na to, że jego rozbudowa powoduje wypchnięcie bicepsów do góry oraz zwiększenie obwodu całego ramienia.

Budowa ramienia

Powszechnie znany i rozpoznawany biceps składa się z dwóch głów. Głowa krótka łączy się z przednią ścianą łopatki i biegnie wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości ramiennej. Przyczep głowy długiej również jest położony na łopatce, tuż nad stawem barkowym, jego włókna biegną w kierunku łokcia równolegle do kości ramiennej. Przy łokciu obie głowy łączą się, tworząc grube ścięgno bicepsa, które przechodzi przez łokieć i przyczepia się do kości promieniowej zaraz pod nim. Obie głowy bicepsa zginają ramię w stawie łokciowym. Ze względu na umiejscowienie przyczepu bicepsa, jego skurcz obraca kość promieniową w stawie łokciowym, powodując odwrócenie dłoni (wnętrzem do góry). Jeśli trzymamy dłoń w, pozycji neutralnej, jak na przykład przy chwycie młotkowym, następuje znaczne zredukowanie pracy bicepsa w trakcie uginania ramienia, ale w pełni aktywuje się mięsień ramienny.

Mięsień ramienny to bardzo ważny zginacz stawu łokciowego. Jego przyczep początkowy znajduje się na przedniej powierzchni dolnej połowy kości ramiennej; biegnąc w dół, przyczepia się poprzez ścięgno do kości łokciowej, która nie obraca się w stawie łokciowym, co oznacza, że ułożenie dłoni pozostaje bez wpływu na pracę mięśnia ramiennego.

Uginannie ramion chwytem młotkowym w siadzie

Neutralne ustawienie dłoni (wewnętrzną stroną wzdłuż dała) sprawia, że główną pracę w trakcie ćwiczenia wykonuje mięsień ramienny, z niewielką pomocą bicepsa.

1. Z obu stron ławeczki z krótkim, pionowym oparciem połóż po jednej sztangielce. Zazwyczaj najłatwiej jest usiąść na ławeczce, a potem podnosić po kolei jedną i drugą sztangielkę. Jednak jeśli masz problemy z kręgosłupem lub dyskami, powinieneś unikać unoszenia ciężarów przy zgiętych plecach, więc poproś kogoś, by podał ci obciążenie, gdy już siedzisz z plecami dobrze opartymi o ławeczkę. Ustaw dłonie w pozycji neutralnej.

2. Zegnij jedno z ramion, zbliżając sztangielkę do twarzy. W trakcie całego powtórzenia nie przekręcaj dłoni. Ramię powinno pozostać w pozycji prostopadłej do podłogi i przyciśnięte do żeber, ale nie trzeba się tym zbytnio przejmować.

3. Unoś sztangielkę w kierunku twarzy tak daleko, jak to możliwe bez poruszania łokciem do przodu dalej niż kilka centymetrów.

4. Powoli upuść ciężar. Uważaj, by nie uderzyć się sztan-gielką w udo.

5. Wykonuj naprzemienne powtórzenia obiema rękami, aż do ukończenia serii. Odłóż sztangielki na podłogę lub stojak. Zaraz po skończeniu serii zrób wymachy do przodu i do tyłu, dzięki czemu krew dopłynie do ramion i przedramion. Pomoże to zredukować akumulację metabolitów, które nasilają uczucie zmęczenia w przedramionach i mięśniach ramiennych, a ty będziesz mógł pewniej chwycić sztangielki w następnej serii.

Naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym nie jest ćwiczeniem skomplikowanym, podobnie jak budowa i działanie mięśnia ramiennego i bicepsa. Ponieważ jest wykonywane na siedząco, w krótkim czasie można dojść do pokaźnego obciążenia, bez obawy o uszkodzenie pleców. Z drugiej strony, w pozycji siedzącej trudniej oszukiwać, choć nie jest to niemożliwe. Jeśli oszukiwanie ma na celu zmniejszenie wysiłku wkładanego w ćwiczenie, to odpowiednio maleją też twoje szanse na sukces. Przy pierwszym podejściu nie należy przekraczać trzech serii – istnieje duże prawdopodobieństwo, że ramiona będą potem bardzo obolałe. Jednak po trzech, czterech treningach można Już wykonywać cztery, pięć serii.

Nic nie zastąpi ciężkiej pracy i potu przelanego na treningu, a przecież wilgotne, duże ramiona lepiej się prezentują, świecąc w blasku wysiłku wojownika z uporem dążącego do wyznaczonego sobie celu.
— Muscular Development Nr 37 [12/2011] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie
1.    Chwyć sztangielki w obie dłonie, tak aby dłonie były skierowane do siebie (kciuki do przodu).
2.    Zegnij jedną z rąk i unieś sztangielkę w kierunku barku, trzymając dłoń skierowaną do wewnątrz.
3.    Opuść sztangielkę do pełnego wyprostu ręki i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Mięśnie pracujące
Główne: Ramienno-promieniowy
Dodatkowe: Ramienny, prostowniki i zginacze przedramienia, dwugłowy ramienia
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Ćwiczenie to wymaga zastosowania chwytu neutralnego, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i kciukami obejmującymi gryf sztangielki.
Zakres ruch: Aby wysiłek mięśni przedramion był maksymalnie duży, pracuj nadgarstkiem w płaszczyźnie strzałkowej, pchając kciuk ku górze podczas unoszenia sztangielki.
Trajektoria: Chcąc ukierunkować wysiłek na mięsień ramienno-promieniowy, podnoś sztangielkę raczej skośnie przed klatką piersiową, a nie z boku ciała. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton