zginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej

– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie należy rozgrzać mięśnie główne i współpracujące oraz stawy nadgarstkowe, łokciowe i barkowe

– Ciężar sztangielek dobieramy tak, aby nie uniemożliwiał prawidłowego wykonania ćwiczenia

– Ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie ruchu, tzn. od pełnego rozciągnięcia bicepsów do maksymalnego ich skurczu

– Wraz z przemieszczaniem się sztangielek w górę coraz mocniej napinamy bicepsy

– Moment maksymalnego napięcia bicepsów zbiega się z momentem ich maksymalnego skurczu

– W trakcie unoszenia sztangielek, jak również podczas ich opuszczania, łokcie trzymamy w jednej pozycji

– Bezpośrednio po zakończeniu ruchu unoszenia sztangielek rozpoczynamy ruch ich opuszczania

– Tempo opuszczania sztangielek nieco wolniejsze od tempa ich unoszenia

– Kulturyści zaawansowani jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w seriach mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji znacznie zmniejsza jego efekty

– Sztangielki można unosić trzema sposobami, a mianowicie: jednocześnie, na przemian (najpierw unosimy i opuszczamy jedną sztangielkę, a potem drugą) lub przemiennie (gdy jedną sztangielkę opuszczamy, to drugą unosimy). W wypadku trzeciego rozwiązania prędkość unoszenia sztangielki jest taka sama, jak prędkość jej opuszczania — Kulturystyka i fitness Nr 64 [3/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Nareszcie zostawiliśmy za sobą ponurą zimę i już niedługo obowiązkową częścią garderoby stanie się koszulka z krótkim rękawem. Oznacza to, że nasze ramiona zostaną wystawione na widok publiczny, także poza murami siłowni. Nie ma lepszego dowodu na to, że jesteś doskonałym kulturystą, jak para ogromnych, grubych, dopakowanych ramion. W końcu od wieków to te żylaste atrybuty męskiego ciała były standardowym wyznacznikiem siły i muskulatury. Co jest odpowiedzialne za nieziemskie szczyty ramion? Jest w tym na pewno sporo genetyki, jednak ogromne ramiona to nie tylko zestaw dobrych chromosomów i góra mięcha. Jeżeli podczas zimy udało ci się dodać trochę masy swoim bicepsom, nadszedł idealny czas na ćwiczenia, które ją oszlifują i nadadzą jej kształtów, a szczególnie szczytów. Aby tego dokonać, musisz skupić się przede wszystkim na atakowaniu głowy zewnętrznej (długiej) bicepsa. Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej nadaje się do tego idealnie, ponieważ pogrubia i podnosi bicepsy.

Aktywacja i anatomia bicepsa
Jak już sama nazwa wskazuje, mięsień dwugłowy ramienia składa się z dwóch głów. Podczas omawianego ćwiczenia szczególnie silnej stymulacji ulega głowa długa. Zaczyna się ona na guzku nadpanewkowym łopatki (wybrzuszenie położone nad wydrążeniem stawowym łopatki), dlatego jej włókna przechodzą przez staw barkowy. Omawiana głowa ma bardzo długie ścięgno i jest tak naprawdę krótsza od głowy krótkiej bicepsa. Brzusiec głowy długiej położony jest z boku ramienia, a jego włókna łączą się z włóknami głowy krótkiej w okolicach stawu łokciowego. Głowa krótka bicepsa zaczyna się na wyrostku kruczym przedniej części łopatki. Jej włókna biegną do środkowej (wewnętrznej) części kości ramiennej i łączą się z włóknami głowy długiej, tworząc grube ścięgno, którego przyczep leży na kości promieniowej przedramienia, poniżej łokcia. Dzięki takiej budowie biceps jest silnym zginaczem ramienia. Jednak z powodu faktu, że przyczep tego ścięgna leży na bocznej kości przedramienia, skurcz bicepsa powoduje supinację dłoni (odwrócenie jej w kierunku sufitu), jeżeli przedramię znadowało się wcześniej w pozycji odwrotnej. Głowa długa uczestniczy także – choć w umiarkowanym stopniu – w zgięciu ramienia w stawie barkowym (wyciągnięciu ręki do przodu).

Głęboko pod bicepsem leży mięsień ramienny. Jego przyczep początkowy znajduje się na przedniej powierzchni dolnej połowy kości ramiennej, a końcowy na guzowatości kości łokciowej. Taka budowa uniemożliwia mu jakąkolwiek supinację przedramienia, jest to jednak bardzo silny zginacz stawu łokciowego.

Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej

– Jeżeli to możliwe, postaw ławeczkę naprzeciwko lustra, dzięki temu będziesz mógł kontrolować sposób, w jaki wykonujesz ćwiczenie. Oparcie ustaw pod kątem 60°.

– Przeważnie najwygodniej jest najpierw usiąść na ławeczce, a dopiero potem podnieść sztangielki z podłogi, jedną po drugiej. Jeżeli jednak masz słaby lub uszkodzony dolny odcinek kręgosłupa albo dyski międzykręgowe, powinieneś unikać podnoszenia ciężarów ze zgiętym kręgosłupem. Zamiast tego poproś partnera treningowego, żeby podał ci sztangielki po tym, jak zajmiesz już pozycję na ławeczce, z plecami ściśle przylegającymi do oparcia.

– Pozwól ramionom opaść luźno, dzięki czemu twoja kość ramienna, łokieć i przedramię utworzą linię prostą prostopadłą do podłogi.

– W pozycji wyjściowej twoje dłonie będą do siebie skierowane wnętrzami. Takie ich ułożenie zapewni dobre rozciągnięcie bicepsa.

– Zegnij łokieć jednej ręki i rozpocznij unoszenie sztangielki w kierunku barku. Kiedy ciężar minie linię bioder, rozpocznij supinację nadgarstka w taki sposób, by im wyżej się on znajdzie, tym bardziej twoja dłoń była obrócona w kierunku sufitu.

– W pozycji końcowej mocno napnij biceps i utrzymaj napięcie na dwie sekundy, następnie rozpocznij wolne opuszczanie ciężaru. W trakcie tej fazy j ruchu powinieneś powoli obracać nadgarstek, aż powróci on do pozycji wyjściowej.

– W ten sam sposób postępuj z drugą ręką, uginając ją w trakcie prostowania pierwszej. Ruch powinien być wolny i kontrolowany.

Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej to ćwiczenie o wysokiej intensywności, w którym ułożenie ramienia pozwala na silniejszą aktywację głowy długiej bicepsa. Dzieje się tak dlatego, że odchylenie pleców do tyłu powoduje rozciągnięcie tej głowy w początkowej fazie ruchu. Nie oznacza to wcale, że głowa krótka nie bierze udziału w pracy – ona również będzie błagać o litość, tylko nie tak głośno jak głowa długa. Dodanie supinacji pozwala na bardzo silną aktywację obydwu brzuśców bicepsa, a także mięśnia ramiennego. Dzięki napięciu izometrycznemu w szczytowym punkcie każdego powtórzenia uzyskujemy lepszą kontrolę nad bicepsem oraz jego większą gęstość i twardość. Pozwoli to później na łatwiejsze „wyczucie” i napinanie tego mięśnia w niemal wszystkich pozach przyjmowanych na scenie. Dlatego omawiana technika może pomóc tym z was, którzy rozważają możliwość wzięcia udziału w zawodach kulturystycznych czy nawet tym, którzy chcieliby jedynie zaimponować kilku znajomym. Mimo to pamiętajcie, że jest to bardzo intensywne i bolesne ćwiczenie, warte jednak związanego z nim wysiłku. Choć ta odmiana uginania ramion ze sztangielkami może wydawać się łatwa do wykonania, wcale taka nie jest. Zbudowanie ogromnych ramion, z długą głową bicepsa przypominającą górski szczyt, to nie robota na jedno popołudnie, dlatego należy wykonywać je przez minimum trzy miesiące. Ponadto do osiągnięcia celu potrzebna jest odpowiednia dawka odpoczynku i składników odżywczych.
— Muscular Development Nr 20 [05/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Podczas wykonywania ćwiczenia w siadzie na ławce skośnej wysiłek koncentruje się na dolnej części mięśnia dwugłowego ramienia, blisko stawu łokciowego. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton