wypychanie suwnicy przednimi częściami stóp

Mięśnie łydek są stosunkowo oporne i wolno się rozwijają. W rezultacie na scenie widzimy sporo wielkich pleców, klatek i ramion, ale naprawdę rzadko pojawia się ktoś z doskonale rozbudowanymi łydkami. Takie osoby od razu przyciągają uwagę i zyskują sporo punktów tylko dlatego, że poświęciły uwagę swoim podudziom.

O co więc chodzi z tym wolnym rozwojem? Istnieje kilka teorii. Jedne głoszą, że to tkanki łączne ciasno opasujące mięśnie uniemożliwiają ich rozrost. Inne, że łydki wykonują wiele pracy w trakcie zwykłego chodzenia, dlatego typowy trening nie robi na nich wrażenia – potrzebują więc specjalnej stymulacji. Niezależnie od przyczyny fakty pozostają takie, że jeśli nie poświęcimy łydkom odpowiedniej uwagi, pozostaną w tyle ze resztą naszego ciała, co odbije się negatywnie na naszych wynikach.

Może się wydawać, że w wypychaniu ciężaru na maszynie palcami nóg nie ma nic odkrywczego. Jednak dzięki temu ćwiczeniu uzyskamy doskonałe rozciągnięcie, które świetnie wpływa na wzrost, a jednocześnie obciążymy mięśnie tak, że zaczną sprawiać wrażenie wstrząśniętej butelki z wodą gazowaną, gotowej, by eksplodować nam pod skórą.

Budowa i funkcje mięśni
Za kształt naszych łydek odpowiada głównie mięsień brzuchaty łydki. Jego głowy – przyśrodkowa i boczna – zaczynają się nad kolanem na przyśrodkowym i bocznym kłykciu kości udowej. Włókna mięśnia biegną w kierunku stopy, pokrywając tylną ścianę kości piszczelowej i strzałkowej. Głowy łączą się i przyczepiają do kości piętowej jednym wspólnym ścięgnem Achillesa.

Pod mięśniem brzuchatym leży mięsień płaszczkowaty łydki. Przyczep górny tego mięśnia znajduje się na kości piszczelowej i strzałkowej, natomiast u dołu mięsień łączy się ze ścięgnem Achillesa. Razem głowy przyśrodkowa i boczna mięśnia brzuchatego oraz mięsień płaszczkowaty odpowiadają za zgięcie powierzchniowe stopy w kostce (uniesienie pięty). Jeśli zależy ci na maksymalnej aktywacji mięśnia brzuchatego, w trakcie wspięć na palce kolana utrzymuj proste. W takiej pozycji jego głowy będą się dobrze rozciągać i kurczyć, co zawsze poprawia produkcję siły.

Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg
Ćwiczenie można wykonywać na ma szynie ustawionej pod kątem lub poziomo do podłogi.

– Zajmij pozycję na maszynie. Plecy i biodra zaprzyj dobrze o podpórki.

– Ustaw obie stopy na platformie. Powinny być rozstawione na szerokość barków. Chwyć za rączki przy siedzisku. Odsuń kołki zabezpieczające i wyprostuj kolana, jak na początku typowego wyciskania. Załóż kołki zabezpieczające – pozwoli to uniknąć wypadku w razie ześlizgnięcia się stóp z krawędzi platformy (lepiej być bezpiecznym niż zmiażdżonym!).

– Przesuń stopy – pojedynczo – do dołu, tak aby na platformie została tylko połowa każdej ze stóp. Uwaga, to może być niebezpieczne! Upewnij się, że podeszwy twoich butów nie są śliskie.

– Zablokuj kolana w pozycji wyprostowanej. Naciśnij palcami na platformę i zacznij wypychać ją jak najdalej, zatrzymując się na chwilę w pozycji szczytowej. Zwróć uwagę, by kolana pozostawały nieruchome. Nie ćwiczymy ud – uginanie i prostowanie kolan pomoże w zwiększeniu ciężaru, ale nie w rozwoju łydek.

– Kontroluj ciężar i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj opuszczanie ciężaru, aż stopy utworzą kąt ostry z kością piszczelową. Pozwoli to na doskonałe rozciągnięcie całych łydek (rozciąganie z obciążeniem to świetny sposób na zmuszenie włókien mięśniowych do wzrostu). Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Zmieniając ustawienie stóp na platformie, możemy zmieniać atakowany obszar łydek. Jeśli skierujemy palce na zewnątrz i zaczniemy wyciskać „z palucha”, będziemy silniej aktywować głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego. Z kolei stopy skierowane do wewnątrz i wyciskanie zewnętrznymi krawędziami pozwala na rozbudowę zewnętrznych krawędzi głowy bocznej. Ustawienie neutralne aktywuje obydwie głowy mięśnia brzuchatego z taką sama intensywnością.

Muszę jeszcze raz podkreślić, żebyście używali butów, których podeszwy nie ześlizgną się z platformy, oraz że należy zawsze zabezpieczać ciężar przed niekontrolowanym opadnięciem. Nic nie zwolni waszego rozwoju bardziej niż kontuzja, której można łatwo uniknąć.

Rozbudowanie mięśni łydek nie jest zadaniem niemożliwym, musimy jednak poświęcić mu sporo wysiłku. Jeśli jesteś gotów zainwestować cztery czy pięć miesięcy w intensywne wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg, szybko zauważysz, że pod kolanami zaczną wyrastać ci grube diamenty. Aby je zbudować, musisz zwiększyć intensywność powyżej tej, do której przywykłeś. Konsekwencja w działaniu zaowocuje wolnym, ale stałym wzrostem płatów mięcha na twoich podudziach. — Muscular Development Nr 32 [06/2011] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

To niesprawiedliwe, ale jedynie nieliczni szczęśliwcy są obdarzeni genetycznie dobrymi łydkami. Reszta z nas musi walczyć o każdy centymetr obwodu łydki. Jest to dość wyjątkowa grupa mięśniowa. Chyba na każdej siłowni można znaleźć kogoś z dobrą klatką, wielkimi rękami lub szerokimi plecami, natomiast o wiele rzadziej można spotkać kulturystę z dobrą górą I niesamowicie rozwiniętymi łydkami. Dobra wiadomość jest jednak taka, że choć genetyka może wpływać na to, z jakimi łydkami zaczynasz treningi, to jednak możesz pokonać te ograniczenia dzięki właściwemu treningowi i pokonaniu pokusy, by odpuścić i skupić się na tych grupach mięśniowych, które łatwo rosną.

Wspięcia na palce na suwnicy pionowej to ćwiczenie znane od bardzo dawna, ale obecnie jest albo zapomniane, albo uważane za zbędne. Jednak pozycja nóg w tym ćwiczeniu sprzyja optymalnemu zaangażowaniu łydek, co maksymalizuje przyrosty, sprawiając, że wspięcia na palce na suwnicy pionowej z całą pewnością nie powinny być uznawane za zbędne.

Budowa i działanie łydki
Kształt łydki w dużej mierze zależy od mięśnia brzuchatego. Jego przyśrodkowa i boczna głowa zaczynają się przy przyśrodkowym i bocznym kłykciu kości udowej, tuż ponad kolanem. Włókna mięśniowe pokrywają tylną stronę kości strzałkowej i piszczelowej. Głowy zbiegają się, łącząc ze ścięgnem Achillesa, które ciągnie się do kości piętowej.

Położony głębiej mięsień płaszczkowaty ma kształt podkowy. Połączony jest z kością strzałkową i piszczelową, ale nie sięga za kolano ani do ścięgna Achillesa. Głowy mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego odpowiadają za poruszanie stawem skokowym górnym, tzn. podnoszą piętę. Maksymalne zaangażowanie mięśnia brzuchatego łydki wymaga wyprostowanego kolana, gdyż zaciska to i rozciąga ten mięsień, co jest najlepszą drogą do jego rozwoju.

Wspięcia na palce na suwnicy pionowej

– Usiądź na suwnicy pionowej, mocno podpierając plecy i biodra na oparciu i siedzisku. Upewnij się, że dolny odcinek twoich pleców nie jest zaokrąglony.

– Obie stopy, rozstawione na szerokość barków, umieść na platformie. Zwolnij zabezpieczenie i wyprostuj kolana, tak jakbyś wykonywał zwykłe wyciskanie nogami. Ponownie załóż zabezpieczenie, które będzie stanowiło ważną linię obrony w przypadku, gdyby stopy ześlizgnęły ci się z platformy,

– Przesuń stopy (pojedynczo) tak, by podbicie znalazło się na samym skraju platformy, a pięty były już za krawędzią. Może to być niebezpieczne, jeśli nie będziesz dokładnie kontrolował pozycji stóp. Upewnij się, że podeszwy twoich butów nie są śliskie i dają dobre oparcie.

– Zablokuj kolana. Gdy kolana będą całkowicie wyprostowane, możesz zaczynać ćwiczenie. Wypchnij platformę palcami stóp. Staraj się wypychać ciężar w górę tak szybko, jak tylko możesz i utrzymuj go w pozycji szczytowej przez sekundę lub dwie. Dbaj o to, by kolana cały czas były proste i zablokowane, w przeciwnym razie pracę, którą powinny wykonywać łydki, przejmą mięśnie czworogłowe.

– Choć faza koncentryczna ruchu powinna być szybka i dynamiczna, ciężar należy opuszczać powoli. Opuszczaj platformę aż stopy znajdą się pod kątem mniejszym niż 90 stopni w stosunku do piszczeli (i jednocześnie niżej niż pozycja startowa). Doprowadzi to do mocnego rozciągnięcia ścięgna Achillesa aż do przyczepów mięśni łydki. To rozciągnięcie jest często ignorowane, a przecież jest bardzo ważne, ponieważ pomaga stymulować włókna mięśni łydki do szybszego wzrostu. Wykonaj w ten sposób 10-12 powtórzeń.

Możesz zmieniać ustawienie stóp, tak by większy nacisk był kierowany na konkretne partie łydki. Na przykład, jeśli skierujesz palce na zewnątrz, będziesz wypychał platformę od strony wielkiego palca, zmieni się rozciągnięcie i zaangażowanie przyśrodkowej głowy mięśnia brzuchatego. Jeśli dla odmiany potrzebujesz poprawić zewnętrzną część mięśnia brzuchatego, skieruj palce do środka i pchaj zewnętrzną stroną stopy. Ustawienie stóp na wprost spowoduje równe obciążenie obu głów mięśnia brzuchatego. Ustawianie palców nie jest tak istotne jak to, którą stroną stopy (wewnętrzną lub zewnętrzną) wypychamy ciężar.

Bardzo ważne jest odpowiednie obuwie, które nie może się ześlizgnąć z platformy. Tak samo istotne jest stosowanie zabezpieczeń na suwnicy. Gdy ćwiczysz z zablokowanymi kolanami, nie zdążysz ich odpowiednio szybko przesunąć, by zablokować platformę opadającą w kierunku twojej klatki piersiowej, gdy stopa ześlizgnie ci się z platformy. Oczywiście najlepiej, gdyby ci się stopa nigdy nie omsknęła, ale jeśli się to zdarzy, to trudne będzie znieść świadomość, ze cierpisz z powodu kontuzji, której z łatwością mogłeś uniknąć.

Nawet jeżeli rodzice nie przekazali ci w genach dużych łydek, wspięcia na palce na suwnicy pionowej mogą zapewnić stymulację konieczną do powiększenia tych upartych mięśni. Aby zbudować duże łydki, musisz ćwiczyć jeszcze intensywniej niż zwykle. Jeśli wytrzymasz taki reżim, twoje łydki będą powoli rosnąć, włókno po włóknie. — Muscular Development Nr 40 [03/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Pozycja wyjściowa
W pozycji półleżącej usadawiamy się na ławce suwnicy skośnej, plecy przylegają do oparcia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, dłonie na uchwytach, nogi wyprostowane, przednie części stóp na dolnej krawędzi platformy (platforma maksymalnie opuszczona).

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i poprzez ruch w stawach skokowych wypychamy platformę suwnicy maksymalnie w górę, w końcowej fazie tego ruchu wypuszczając powietrze z płuc. Po uzyskaniu przez platformę górnego pułapu zatrzymujemy ruch na 2 lub 3 sekundy, po czym robiąc głęboki wdech powracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazania techniczne

– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie, solidnie rozgrzewamy mięśnie łydek, stawy skokowe i kolanowe

– Ćwiczenie wykonujemy wyłącznie w obuwiu o podeszwach gumowych

– Układ stóp na platformie powinien zapobiegać ich zsuwaniu się (bardzo ważne)

– Dłońmi mocno trzymamy za uchwyty suwnicy

– Wraz z przesuwaniem się platformy w górę coraz mocniej napinamy ćwiczone mięśnie

– Pozycja maksymalnego uniesienia platformy powinna się zbiegać z pozycją maksymalnego skurczu ćwiczonych mięśni

– Tempo opuszczania platformy nieco wolniejsze od tempa jej wypychania

– Nie zwiększamy na siłę zakresu ruchu opuszczania platformy

– Po opuszczeniu platformy do pozycji wyjściowej od razu rozpoczynamy następne powtórzenie

– Unikamy wszelkich gwałtownych ruchów, zarówno w czasie wypychania platformy, jak i jej opuszczania

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekt

Popełniane błędy i ich skutki

– Brak rozgrzewki – wzrost zagrożenia kontuzją

– Śliskie podeszwy – możliwość ześliźnięcia się przednich części stóp z platformy

– Zbyt duży ciężar – ograniczenie zakresu powtórzeń oraz wymuszenie nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia

– Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia – ograniczenie procesu rozwoju ćwiczonych mięśni

– Niepełny zakres ruchów – ograniczenie procesu rozwoju ćwiczonych mięśni

– Wykonywanie ćwiczenia przy ugiętych nogach – mniejsze zaangażowanie mięśni brzuchatych łydek, większe zaś mięśni płaszczkowatych

– Podrzucanie ciężaru – możliwość ześlizgnięcia się stóp z platformy, a także narażanie stawów skokowych i kolanowych na kontuzje

– Zbyt duże tempo wykonywania powtórzeń – utrudniona kontrola nad pracą i napinaniem ćwiczonych mięśni oraz większe zagrożenie ześlizgnięcia się stóp z platformy

– Zwiększanie na siłę zakresu ruchu opuszczania ciężaru – wzrost przeciążenia stawów skokowych i większe zagrożenie ześlizgnięcia się stóp z platformy

– Zaniechanie napinania mięśni w czasie wykonywania ćwiczenia – spowolnienie procesu rozwoju ćwiczonych mięśni

– Zaniechania zatrzymywania ruchu w górnym położeniu platformy – spowolnienie procesu rozwoju ćwiczonych mięśni

– Brak pomniejszania tempa opuszczania ciężaru w stosunku do tempa jego unoszenia – spowolnienie procesu rozwoju ćwiczonych mięśni

– Nietrzymanie dłońmi uchwytów suwnicy – gorsza stabilność

Różne sposoby wykonywania ćwiczenia i ich wpływ na efekty

– Stopy ustawione równolegle – duże zaangażowanie głów przednich mięśni brzuchatych łydek

– Stopy ustawione palcami do wewnątrz – średnie zaangażowanie obu par głów mięśni brzuchatych łydek

– Stopy ustawione palcami na zewnątrz – duże zaangażowanie głów przednich mięśni brzuchatych łydek
— Kulturystyka i fitness Nr 72 [12/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Oprzyj przodostopie na krawędzi platformy oporowej maszyny (takiej jak w maszynie do wypychania nogami) i opuść ciężar jak najniżej.
2.    Wypchnij ciężar jak najwyżej, napinając mocno mięśnie łydki.
3.    Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracujące
Główne: Brzuchaty łydki
Dodatkowe: Płaszczkowaty

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja stóp: Ustaw stopy palcami do przodu, aby obciążyć cały mięsień brzuchaty łydki. Skieruj palce stóp na zewnątrz, aby położyć nacisk na wewnętrzną (przyśrodkową) głowę. Gdy palce skierujesz do wewnątrz, angażujesz mocniej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego łydki.
Rozstaw stóp: Ustawiając stopy na szerokość bioder, angażujesz cały mięsień brzuchaty łydki. Szersze ustawienie stóp prowadzi do wzmocnienia oddziaływania na jego wewnętrzną (przyśrodkową) głowę. Wąska pozycja stóp uaktywnia mocniej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego.
Pozycja ciała: Używając biomechanicznej terminologii, to ćwiczenie powinniśmy nazwać: wspięcie, siedząc, o prostych nogach. Trzymaj kolana sztywno zablokowane, a wtedy ruch będzie się odbywał wyłącznie w stawach skokowych i ułatwi wyizolowanie mięśnia brzuchatego łydki. Gdy ugniesz lekko kolana, pozwolisz na udział mięśnia płaszczkowatego w wykonaniu ruchu.
Zakres ruchu: Aby osiągnąć pełen zakres ruchu, postaraj się rozciągnąć maksymalnie mięśnie w dolnym położeniu pięt i uzyskać ich maksymalny skurcz w szczytowej fazie wspięcia.
Opór: Na maszynie do wypychania nogami (suwnicy) opór przenoszony jest poprzez platformę oporową. Jeśli wykonując ćwiczenie, trzymasz kolana w wyproście, a tułów zgięty pod kątem 90 stopni w stosunku do nóg, to jest ono podobne do oślich uszu, które opisano wcześniej.

Modyfikacja
Wspięcia na suwnicy poziomej: To jeszcze jeden wariant wykonania wspięcia w siadzie o prostych nogach. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton