Strona główna wypychanie ciężaru siedząc na maszynie

    wypychanie ciężaru siedząc na maszynie

    1368
    3
    PODZIEL SIĘ

    3 KOMENTARZE

    1. – Siedzisko maszyny ustawiam tak, aby rączki maszyny były na wysokości linii sutek. Jeżeli siedzisko jest ustawione zbyt nisko, to na stawy barkowe jest wywierany nadmierny nacisk, co jest dla nich niebezpieczne. Jeżeli zaś siedzisko jest ustawione zbyt wysoko, to tor ruchu jest niekorzystny i w efekcie nie można używać do ćwiczenia odpowiednio dużego ciężaru

      – Unikam zatrzymywania ruchu w pozycji wyjściowej. Takie zatrzymywanie sprawia, że rozpoczęcie kolejnego powtórzenia (wypchnięcie rączek maszyny) staje się bardzo trudne. Gdy z pozycji końcowej (ręce wyprostowane) powoli wracam do pozycji wyjściowej, to mięśnie biorące udział w ćwiczeniu mam napięte. Dysponuję wtedy pewną dawką energii, która jest mi bardzo przydatna do płynnego przejścia z ruchu opuszczania rączek do ruchu ich wypychania. Gdy w pozycji wyjściowej zatrzymam ruch, wtedy owa energia zniknie, w konsekwencji czego jestem zmuszony przeznaczyć dodatkową porcję siły na to, aby wypchnąć rączki maszyny.

      – Jeżeli do ćwiczenia używam dużego ciężaru, to w czasie wypychania rączek maszyny mocno odpycham się stopami do tyłu i mocno wciskam plecy w oparcie maszyny. Zwracam też uwagę na to, aby nie unosić bioder.

      – Zazwyczaj w maszynach do tego ćwiczenia rączki można ustawiać poziomo i pionowo. Ja korzystam z obu tych rozwiązań, gdyż to gwarantuje mi wszechstronniejszy rozwój mięśni piersiowych.

      – W każdym powtórzeniu staram się opuszczać ciężar tak, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Spełnienie tego warunku przyspiesza rozwój tych mięśni

      – Czasami, gdy brakuje mi już siły na wykonanie powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, wykonuję je w zakresie niepełnym.

      – Opuszczając ciężar nigdy nie odbijam go. W wyniku takiego odbicia, ciężar nabiera pewnej prędkości, która ułatwia rozpoczęcie kolejnego powtórzenia, nie jest jednak korzystna dla procesu rozwoju ćwiczonych mięśni.

      – Wykonywanie ćwiczenia na maszynie daje mi ten komfort, że nie muszę zwracać uwagi na zachowanie równowagi. Całą swoją uwagę mogę koncentrować na pracy mięśni piersiowych. — Kulturystyka i fitness Nr 88 [5/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

    2. Pozycja wyjściowa
      Siedzimy okrakiem na siedzisku maszyny, pośladki oraz plecy przylegają do oparcia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce mocno ugięte, dłonie na specjalnych uchwytach. Robimy głęboki wdech i wypychamy rączki maszyny przed siebie. W końcowej fazie tego ruchu wypuszczamy powietrze z płuc.

      Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

      – Cenię sobie to ćwiczenie, ponieważ ciężar, jaki do niego stosuję znacznie przekracza ciężar sztangielek, których używam do wyciskania leżąc.

      – Zanim rozpocznę ćwiczenie ustawiam odpowiednią dla siebie wysokość siedziska maszyny. Powinna ona być taka, aby siedząc na siedzisku, rączki maszyny znajdowały się na wysokości moich barków lub tylko nieco niżej. Jeżeli siedzisko maszyny jest za nisko, to na stawy barkowe wywierany jest zbyt duży nacisk, jeżeli zaś jest za wysoko – to tor ruchu uniemożliwia stosowanie dostatecznie dużego ciężaru.

      – Nigdy nie zatrzymuję ruchu, gdy rączki maszyny cofną się do klatki piersiowej. Rozpoczęcie kolejnego powtórzenia jest wtedy znacznie trudniejsze. Gdy rączki maszyny zbliżają się do klatki piersiowej, moje mięśnie są napięte i tkwi w nich duża energia, którą wykorzystuję do powtórnego wypchnięcia rączek. Konsekwencją zatrzymania ruchu jest zanik energii i konieczność „włożenia” dodatkowej porcji siły, aby wypchnąć rączki.

      – Zatrzymanie powietrza w płucach jest niezwykle ważnym elementem tego ćwiczenia, dodaje nam bowiem ok. 20% siły. Wdech zawsze robimy przy cofaniu rączek maszyny.

      – Gdy do ćwiczenia używam dużego ciężaru, to aby ułatwić sobie wykonanie powtórzeń, mocno napieram stopami na platformę, o którą je opieram. To powoduje mocne dociśnięcie bioder i grzbietu do oparcia maszyny i w konsekwencji łatwiejsze rozpoczynanie powtórzeń.

      – W wielu maszynach można ćwiczyć z rączkami ustawionymi równolegle i prostopadle do podłogi. Ja korzystam z obu tych możliwości. Dzięki temu moje mięśnie klatki piersiowej mogą wszechstronniej się rozwinąć.

      – Każde powtórzenie rozpoczynam od pełnego rozciągnięcia mięśni piersiowych. Uważam, że przy pełnym rozciągnięciu mięśni mocniejsza jest ich stymulacja do rozwoju.

      – Nigdy nie odbijam ciężaru w dolnej fazie ruchu. Jest to, po pierwsze, niebezpieczne, a po drugie I następstwem tego jest pęd, który co prawda ułatwia rozpoczęcie kolejnego powtórzenia, ale zmniejsza intensywność pracy mięśni.

      – Aby umożliwić jak najmocniejsze rozciąganie mięśni klatki piersiowej, w czasie ćwiczenia klatkę piersiową mam mocno wypchniętą do przodu.

      — Kulturystyka i fitness Nr 99 [5/2008] – Kalejdoskop ćwiczeń —

    3. Maszyny zapewniają większą stabilizację i bezpieczeństwo niż tradycyjne wyciskanie sztangi. Wiele z nich oferuje możliwość zmiany rodzaju chwytu.

      Chwyt neutralny (kciuki w górę, dłonie skierowane do siebie) izoluje mięśnie piersiowe lepiej niż nachwyt (dłonie do przodu). — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here