wiosłowanie na maszynie

Tytuł Mr. Olympia to nagroda dla najlepszego z najlepszych. Jej najznamienitsi posiadacze mogli się pochwalić niezwykle rozwiniętymi plecami i w najbliższym czasie nic raczej pod tym względem nie ulegnie zmianie. Szerokość i grubość pleców króla powrotów – Jaya Cutlera – budziły respekt, także plecy byłych mistrzów, jak te ośmiokrotnego Mr. Olympia, Ronniego Colemana, czy sześciokrotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa, miały przynajmniej dwie cechy wspólne: były niezwykle grube, a ich środkowa i dolna część przypominały granitowe kolumny, które zaczynały się na linii bioder, a kończyły przy ramionach rozpościerając się niczym orle skrzydła.

Jednym ze sposobów na zbudowanie grubości pleców jest poświęcenie sporej ilości czasu na wiosłowanie. Choć w umysłach kulturystów nadal królują sztanga i sztangielki, to istnieje kilka maszyn doskonale rozwijających dolną część mięśnia najszerszego grzbietu, bez ryzyka uszkodzenia dolnego odcinka pleców, związanego ze schylaniem się w trakcie ćwiczenia. Wiosłowanie w siadzie na maszynie aktywuje większość mięśni środkowego odcinka pleców, a szczególnie mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy. Niemniej, zastosowanie niskiego chwytu zmusi do pracy niższe partie pleców, powodując rozwój ich grubości i szerokości zaraz nad talią.

Właśnie aktywowane podczas wiosłowania
Mięsień najszerszy grzbietu odgrywa kluczową rolę w ogólnym wyglądzie pleców. Pokrywa cały środkowy i większość dolnego odcinka pleców. Jego przyczepy znajdują się na wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych oraz na wardze zewnętrznej grzebienia biodrowego. Włókna mięśniowe z wszystkich tych regionów łączą się na górnej części kości ramiennej. Dzięki takiej budowie mięsień najszerszy odpowiada za większość szerokości górnej części pleców (położonej pod pachą). W trakcie wiosłowania w siadzie jego włókna przywodzą kość ramienną do ciała.

Mięsień obły większy to mały mięsień rozpostarty między dolnym kątem łopatki a górnym fragmentem trzonu kości ramiennej. Jego zadanie to przyciąganie i obracanie do wewnątrz kości ramienia, szczególnie, gdy ramię znajduje się na wysokości klatki piersiowej, co ma miejsce w trakcie wiosłowania na maszynie w siadzie.

Ćwiczenie aktywuje wiele innych mięśni pleców, obręczy barkowej i ramion, między innymi położony w środkowej części pleców mięsień czworoboczny, a także głowę długą i krótką bicepsa oraz mięsień ramienny. Dlatego w trakcie wiosłowania oprócz atakowania mięśni środkowej i dolnej części pleców, aktywacji ulega wiele mięśni pomocniczych.

Wiosłowanie na maszynie siedząc

– Zajmij miejsce na maszynie. Nie zapomnij o dostosowaniu wysokości siedziska tak, by oparcie sięgało do połowy twojego mostka. Pomoże to ustabilizować górną połowę ciała i zapobiegnie nadmiernym ruchom dolnego odcinka kręgosłupa. Podpórka powinna być także wystarczająco odsunięta, aby umożliwić odpowiedni zakres mchu w trakcie ćwiczenia.

– Ustaw stopy w przeznaczonym dla nich miejscu, wygnij lekko plecy do tyłu, zrób wdech i zacznij przyciągać rączki maszyny w kierunku ciała. W punkcie szczytowym powtórzenia postaraj się jak najbardziej zbliżyć do siebie łopatki. Pomoże to aktywować mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa, wliczając w nie mięsień czworoboczny.

– W trakcie wykonywania powtórzenia łokcie powinny być skierowane bezpośrednio do tyłu. Kontynuuj powtórzenie do momentu, w którym twoje dłonie znajdą się na wysokości połowy długości dolnych żeber.

– Powoli opuszczaj ciężar, pozwalając łokciom się prostować. Stawiaj ciężarowi opór, nie może on opadać w niekontrolowany sposób. W tej fazie ruchu wydychaj powietrze. Zatrzymaj się w dolnej pozycji i policz do dwóch. Pozwoli to na rozciągnięcie środkowego odcinka pleców pomiędzy jego skurczami. Przejdź do następnego powtórzenia.

Nie obawiaj się założenia takiego ciężaru, by ostatnie powtórzenia wymagały od ciebie dużego wysiłku. Upewnij się jednak, że to ty przez cali czas panujesz nad ciężarem, a nie odwrotnie. Ciężar powinien być opuszczany stosunkowo wolno. Szarpanie i wykorzystywanie pędu w niczym nie pomoże, podobnie jak odrywanie torsu od oparcia (co może zakończyć się kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa). W czasie opuszczania ciężaru należy zawsze stawiać mu jak największy opór, ponieważ ekscentryczna faza powtórzenia jest przynajmniej tak samo istotna, jak faza podnoszenia ciężaru. Ważne jest także, by przy każdym powtórzeniu jak najbardziej cofnąć łokcie. Pełny zakres ruchu to warunek konieczny dla pełnej aktywacji całej muskulatury pleców.

Seria wiosłowań na maszynie nie musi być tak ciężka jak wiosłowania ze sztangą czy sztangielką, jednak przy odpowiedniej technice powinieneś czuć się po niej całkowicie wypompowany. Niemniej rezultat wart jest wysiłku, ponieważ dzięki temu ćwiczeniu, w zaledwie kilka miesięcy górna i środkowa część twoich pleców pokryje się kilogramami grubych mięśni. Możliwe, że nie masz jeszcze pleców godnych tytułu Mr. Olympia, ale wiosłowanie na maszynie w siadzie sprawi, że znajdziesz się na drodze ku potężnym, szerokim i naprawdę grubym plecom. — Muscular Development Nr 25 [11/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie
1.    Złap uchwyty maszyny wyprostowanymi do przodu ramionami, opierając tułów o poduszkę dla klatki piersiowej.
2.    Utrzymując wyprostowany kręgosłup, przyciągnij rączki maszyny w kierunku górnej części brzucha.
3.    Opuść ciężar do pozycji początkowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Najszerszy grzbietu
Dodatkowe: Czworoboczny, równoległoboczne, tylna część naramiennego
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Stosując szerszy chwyt, uaktywniasz zewnętrzną część mięśnia najszerszego grzbietu; zwężając chwyt, izolujesz jego wewnętrzną część.
Chwyt: Ćwiczenie nachwytem angażuje górną i zewnętrzną część mięśnia najszerszego. Chwyt neutralny (kciuki w górę) skupia wysiłek na centralnej części grzbietu, a podchwyt zmusza do pracy dolną część mięśnia. Podczas zmiany chwytu z nachwytu przez chwyt neutralny do podchwytu łokcie stopniowo zbliżają się do boków.
Trajektoria: Przyciągając rączki wysokim torem ruchu do klatki piersiowej, uaktywniasz górną część mięśnia najszerszego grzbietu, podczas gdy ściąganie po dolnym torze w stronę brzucha pobudza jego niższą część. Dostosuj wysokość siedziska, aby zmienić trajektorię ruchu. Podnosząc siedzisko, tworzysz niską trajektorię, a obniżając, zapewniasz wysoką.
Zakres ruchu: Ściągnij łokcie do tyłu jak możesz najdalej i przyciągnij łopatki do siebie w celu uzyskania maksymalnego napięcia mięśni.
Pozycja ciała: Przyciskając tułów do podpórki dla klatki piersiowej, zmniejszasz obciążenie kręgosłupa. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton