unoszenie ramion ze sztangielkami w pozycji leżącej na boku

Wykonanie: W pozycji leżącej na boku na podłodze lub ławeczce, sztangielka trzymana nachwytem: wziąć wdech i podnieść ramię do poziomu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: W odróżnieniu od podnoszenia ramion w pozycji stojącej, które angażują stopniowo mięsień naramienny aż do osiągnięcia maksymalnej intensywności wysiłku w końcowej fazie (kiedy ramiona dochodzą do poziomu), w tym ćwiczeniu wysiłek koncentruje się w początkowej fazie podnoszenia. Najlepsze wyniki uzyskuje się, wykonując serie 10-20 powtórzeń. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Usiądź bokiem na ławce, z tułowiem pochylonym pod kątem 45 stopni i podpartym dolną ręką.
2.    Podnieś sztangielkę trzymaną nachwytem na wysokość głowy, łokieć prosty.
3.    Opuść ciężarek do pasa.
Mięśnie pracujące
Główne: Nadgrzebieniowy
Dodatkowe: Boczna i przednia część naramiennego
Przybliżenie anatomiczne
Zakres ruchu: Mięsień nadgrzebieniowy zapoczątkowuje unoszenie ramienia, działając jako główny mięsień podczas pierwszych 15-20 stopni odwodzenia. Siła ciężkości działająca na sztangielkę w pozycji skośnej wywołuje opór, który jest największy podczas wczesnej fazy podnoszenia i skoncentrowany na mięśniu nadgrzebieniowym.
Trajektoria: Mięsień nadgrzebieniowy jest najlepiej wyizolowany, kiedy sztangielka jest podnoszona sprzed bioder.
Chwyt: Nachwyt (dłoń do dołu) jest najlepszy. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton