unoszenie nóg na poręczach

Pozycja wyjściowa:
Przedramiona na poduszkach przyrządu, zwanego podporą, tułów wyprostowany, plecy i pośladki przylegają do oparcia, nogi lekko ugięte w kolanach swobodnie zwisają w dół. Robiąc głęboki wdech, unosimy nogi lekko ugięte w kolanach. Po dojściu do pozycji górnej (uda wyraźnie przekraczają pozycje poziomą] opuszczamy nogi I do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

– Większość ćwiczących nie musi do ćwiczenia używać dodatkowego obciążenia, ciężar nóg jest wystarczający. Jeżeli ćwiczenie jest zbyt lekkie, to aby je utrudnić, prostujemy nogi w kolanach [im nogi bardziej wyprostowane, tym ćwiczenie trudniejsze], natomiast jeżeli ćwiczenie jest zbyt ciężkie, to aby je ułatwić, uginamy nogi w kolanach.

– Jeżeli z powodu zbyt słabych mięśni brzucha jesteśmy zmuszeni wykonywać ćwiczenie z mocno ugiętymi nogami, to pamiętajmy o tym, aby w miarę wzmacniania siły tych mięśni coraz bardziej prostować nogi. Robimy tak dotąd, aż wszystkie powtórzenia w seriach będziemy mogli wykonywać przy nogach wyprostowanych.

– Aby ćwiczenie przynosiło nam oczekiwane rezultaty, nogi należy unosić możliwie wysoko. Pierwsza część ruchu unoszenia nóg angażuje głównie mięśnie zginaczy bioder (mięśnie proste brzucha napinają się w tym czasie izometrycznie). Mięśnie proste brzucha mocniej włączają się do pracy dopiero wtedy, gdy uda są w połowie drogi do pozycji poziomej.

– W czasie unoszenia nóg mocno napinamy mięśnie proste brzucha. Im nogi wyżej, tym napięcie to powinno być większe.

– Nogi można opuszczać do pozycji wyjściowej, można też zatrzymywać ruch opuszczania nóg wcześniej. Pierwsza wersja ćwiczenia jest skierowana do osób mających słabe mięśnie proste brzucha, druga zaś – do osób mających mięśnie brzucha już wytrenowane. Oczywiście, im są one bardziej wytrenowane, tym wcześniej zatrzymujemy ruch opuszczania nóg. Osoby o wyjątkowo silnych mięśniach brzucha mogą opuszczać nogi tylko do poziomu i z tej pozycji unosić je mocno w górę.

– Ruch unoszenia nóg należy wykonywać szybko, natomiast ruch opuszczania nóg -powoli.

– Im mocniej napinamy mięśnie tylnych części ud, tym szybciej do pracy włączają się mięśnie proste brzucha.

– Jeżeli nie dysponujemy przyrządem zwanym podporą, to ćwiczenie można wykonywać w zwisie na drążku.

— Kulturystyka i fitness Nr 92 [10/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Na tym urządzeniu plecy i przedramiona opierasz na specjalnych podpórkach.
Ta wersja ćwiczenia zapobiega huśtaniu się tułowia — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton