rozpiętki na maszynie (butterfly)

Pozycja wyjściowa
Siedzimy na siedzisku maszyny, pośladki oraz pl przylegają do oparcia [zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa], ręce ugięte w łokciach mocno odchylone na zewnątrz, dłonie na drążkach maszyny, łokcie nieco poniżej linii barków. Robimy głęboki wdech i zwiększając napięcie mięśni piersiowych, ściągamy drążki maszyny przed siebie, aż do zetknięcia się dłoni. W momencie, gdy dłonie się zetkną, zatrzymujemy ruch na chwilę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

– Bardzo cenię sobie to ćwiczenie. Uważam, że znacznie lepiej stymuluje ono do rozwoju wewnętrzne obszary mięśni klatki piersiowej niż wyciskanie sztangi leżąc czy wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Jednym z tego powodów jest to, że w tym ćwiczeniu mogę mocno napinać mięśnie piersiowe.

– Mimo że jest przyjęte, iż do ćwiczeń siłowych należy używać dużych ciężarów, jest pewna grupa ćwiczeń, w których nie wielkość ciężaru jest najważniejsza, lecz sposób wykonywania powtórzeń. Jednym z takich ćwiczeń są rozpiętki na maszynie zwanej „Butterfly”. Jeżeli jednak w tym ćwiczeniu zbyt dużą wagę będziemy przywiązywać do wielkości ciężaru, to efekty będą mniejsze, niż moglibyśmy się spodziewać.

– Powtórzenia wykonuję w tempie wolnym. Dużą uwagę zwracam na to, aby czuć pracę
ćwiczonych mięśni. Przy dużym stopniu koncentracji pracę tę widzę oczami wyobraźni i poniekąd steruję nią. Nie jest to możliwe przy szybkim tempie wykonywania powtórzeń.

– Aby niepotrzebnie nie narażać stawów barkowych na kontuzje, siedząc na siedzisku, skręcam tułów w jedną stronę i chwytam obiema rękoma drążek przyrządu. Wracając tułowiem do pozycji wyjściowej ściągam drążek przed siebie. Następnie puszczam jedną ręką ten drążek i drugą ręką chwytam drążek drugi, po czym wykonuję pierwsze powtórzenie.

– Dla zachowania równowagi stopy rozstawiam szeroko.

– Unikam odrywania górnej części pleców od oparcia maszyny. Konsekwencją tego jest bowiem wzrost zaangażowania do pracy mięśni naramiennych i ramion, przez co ćwiczenie
staje się mniej skuteczne. Na takie odrywanie pleców pozwalam sobie tylko wtedy, gdy zaczyna brakować mi już siły, a wszystko po to, aby wykonać jeszcze kilka powtórzeń więcej.

– Ćwiczenie to jest doskonałe do zastosowania techniki, zwanej: dodatkowe napinanie ćwiczonych mięśni. Technika ta polega na tym, że wraz z dźwiganiem ciężaru zwiększamy napięcie w ćwiczonych mięśniach. Napięcie mięśni piersiowych zwiększam, począwszy od pozycji wyjściowej, a skończywszy na pozycji końcowej. W pozycji końcowej napięcie to osiąga wartość maksymalną.

– Aby moje mięśnie piersiowe rozwijały się w sposób prawidłowy, drążki maszyny trzymam na różnych wysokościach. Raz niżej, raz wyżej. Wszystko dlatego, że przy innym trzymaniu drążków inna jest praca mięśni piersiowych.

— Kulturystyka i fitness Nr 93 [11/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji siedzącej na przyrządzie, ramiona ustawione poziomo, łokcie zgięte, spoczywają w punkcie przyłożenia sity, przedramiona i nadgarstki rozluźnione: wziąć wdech i przyciągnąć do siebie maksymalnie ramiona; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Wielokrotne powtórzenia pozwalają na uzyskanie intensywnego przekrwienia mięśni. Ćwiczenie poleca się początkującym, pozwala ono bowiem na zwiększenie sity i przejście do wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Chwyć pionowe rączki, łokcie w lekkim zgięciu.
2.    Przyciągnij rączki uchwytów do siebie, aż zetkną się przed klatką piersiową.
3.    Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając łokcie w górze.
Mięśnie pracujące
Główne: Piersiowy większy
Dodatkowy: Przednia część naramiennego
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Rozpiętki są najskuteczniejsze przy chwycie neutralnym (dłonie skierowane do siebie), ale ćwiczenie nachwytem (dłonie do przodu) można stosować jako odmianę. Podczas całego ruchu trzymaj łokcie zablokowane w lekkim zgięciu.
Zakres ruchu: Wewnętrzna centralna część mięśni piersiowych wykonuje większą część pracy, gdy rączki są ściągane do siebie. Aby położyć nacisk na tej części mięśnia, wykonuj ruchy o niewielkim zakresie ruchu, skupiając się na fazie ściągnięcia rączek. Wykonuj częściowe powtórzenia, w których ręce poruszają się po krótkim, 45-stopniowym łuku od godziny 12 (rączki stykają się z przodu) do godziny 10 po stronie lewej i 2 po stronie prawej. Łokcie trzymaj wyprostowane, aby uzyskać maksymalne ściśnięcie.
Aby położyć nacisk na zewnętrznej części mięśnia, musisz rozsunąć szeroko ręce.
Nie pozwalaj, aby rączki przechodziły w tył poza płaszczyznę ciała, gdyż narazisz się na uraz. Bezpieczniej zakończyć fazę rozciągania, gdy ramiona znajdą się na linii piersi.
Trajektoria: Dopasuj siedzenie maszyny tak, by uchwyty znalazły się na wysokości piersi.
Aby zwiększyć wyizolowanie mięśnia piersiowego podczas ruchu, trzymaj łokcie wysoko (na poziomie barków).
Pozycja ciała: Kiedy siedzisko jest ustawione nisko i uchwyty trzymane wysoko, nacisk w ćwiczeniu jest położony na górne części mięśni. Gdy siedzisko jest wysoko i rączki trzymane nisko, pracuje głównie dolna część mięśnia.
Opór: W przeciwieństwie do rozpiętek ze sztangielkami, gdzie opór zmienia się podczas podnoszenia, maszyna zapewnia stały opór przez cały ruch. Jest to wspaniałe ćwiczenie na wewnętrzną część mięśnia piersiowego. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Ćwiczenie zapewniające pełny zakres ruchu, rozwija zewnętrzne partie klatki i pomaga uzyskać dobrą separację. Podczas wykonywania rozpiętek na maszynie łokcie powinny być lekko ugięte, a w momencie maksymalnego odchylenia ramion w tył, należy rozciągnąć klatkę i zrobić głęboki wdech. Łopatki cały czas przylegają do ławki. Tempo ćwiczeń powinno być raczej powolne, co pozwoli wyczuć pracę mięśni. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —