rozpiętki na ławce skośnej (głową w dół)

Poza rozwiniętymi ramionami większość kulturystów pragnie olbrzymiej, grubej i kwadratowej klatki piersiowej. Powodem tego jest fakt, że nie musisz być maksymalnie wyrzeźbiony, by było widać twą okazałą klatkę, i nie musisz być fizykiem atomowym, by wiedzieć, że człowiek z nierozwiniętą, zapadniętą klatką piersiową jest antytezą prawdziwego kulturysty. Idealna klatka to taka, w której grube, gęste mięśnie piersiowe tworzą dach dla szerokich, przypominających beczkę żeber. Jednak nawet jeśli żebra są wąskie, i tak wyglądają znacznie lepiej pod okapem z dobrze rozwiniętych mięśni piersiowych. Aby stworzyć ładną klatkę piersiową, nie wystarczy zwiększyć masę jej mięśni i mieć nadzieję, że jakoś to będzie wyglądać. Według większości siłownianych ekspertów drogą do poprawy słabej klatki piersiowej jest wyciskanie na ławce. Powodem tego jest fakt, że wyciskanie jest uważane za ćwiczenie najskuteczniej budujące masę mięśni piersiowych. Nie ma wątpliwości, że ciężka praca ze sztangą może zbudować solidne podwaliny pod strukturę klatki piersiowej, przypominając narzędzia potrzebne do stworzenia silnika. Jednak gdy ten silnik jest już zbudowany, do budujących masę wyciskań należy dodać nadające właściwy kształt ćwiczenia z hantlami. Nie oznacza to mniejszej pracy, gdyż ćwiczenia z hantlami potrafią być bardzo bolesne i wymagające. Jednak ćwiczenia takie mają przewagę nad ćwiczeniami ze sztangą, gdyż zmuszają włókna mięśniowe do pracy w większym zakresie ruchu oraz angażują więcej owych włókien, ponieważ ruch jest bardziej zróżnicowany.

Hantle są szczególnie użyteczne, gdy chcesz zwiększyć masę i gęstość dolnej części mięśnia piersiowego. Dzieje się tak dlatego, że możesz zmienić kąt, pod jakim poruszają się twoje ramiona, kładąc się na ławce skośnej w dół, co drastycznie zmieni strategie angażowania włókien w twoich mięśniach. Rozpiętki głową w dół dają możliwość bardziej bezpośredniego i pełnego aktywowania najgłębszych włókien mięśniowych dolnej części klatki piersiowej, co przekłada się na znakomite rezultaty. Rozpiętki głową w dół aktywują mięsień piersiowy większy i przedni akton mięśnia naramiennego. Mięsień piersiowy większy pokrywa górną część żeber i oddziałuje na kość ramienną poprzez staw ramienny i kształtem przypomina nieco wiatrak, z włóknami przyczepionymi do kości ramiennej tuz pod barkiem. Mięsień piersiowy większy dzieli się na dwie części. Część obojczykowa jest umiejscowiona wzdłuż dolnej powierzchni obojczyka. Część mostkowo-żebrowa zaczyna się przy rękojeści mostka (górna część mostka), sześciu górnych chrząstek żebrowych (chrząstek umieszczonych na końcu żeber, łączących je z mostkiem). Łączy się także z częścią górną mięśni skośnych zewnętrznych brzucha. Głowy obojczykowa i mostkowo-żebrowa zaczepione są na bruździe między-guzkowej. To bruzda w kości ramiennej położona blisko głowy kości, a więc blisko stawu ramiennego. Dolna część głowy mostkowo-żebrowej jest szczególnie mocno aktywowana podczas wykonywania rozpiętek głową w dół. Obie głowy mięśnia piersiowego większego poruszają kością ramienną, odpowiadając za ruch w kierunku przodu ciała i ta jedna z dwóch głównych funkcji mięśnia piersiowego jest wykonywana w rozpiętkach. Ćwiczenie to także przyciąga kość ramienną w stronę środka ciała, a to jest właśnie druga z funkcji mięśnia piersiowego większego.

Mięsień naramienny to gruby mięsień przykrywający mięśnie stawu i połączenia kości ramiennego. Choć tak naprawdę nie są to odseparowane głowy, to jednak rozróżniamy trzy aktony mięśnia naramiennego: przedni, boczny i tylny. Mięsień ten spełnia wiele funkcji. Akton przedni Jest silnie aktywowany przez rozpiętki głową w dół. Przedni akton mięśnia naramiennego zaczyna się przy tylnej części obojczyka. Włókna tego aktonu dochodzą do górnej przedniej części kości ramiennej, gdzie są zaczepione na guzowatości naramiennej (guzowaty obszar górnej bocznej części kości ramiennej). Włókna przedniego aktonu mięśnia naramiennego przykrywają punkty zaczepu mięśnia piersiowego, który także łączy się z kością ramienną. Przedni akton mięśnia naramiennego bierze udział w zginaniu i przyciąganiu ramienia, tym samym asystując mięśniowi piersiowemu podczas rozpiętek głową w dół.

Rozpiętki głową w dół

Wybierz ławkę na tyle krotką, byś mógł mieć ugięte kolana, by twoje nogi zwisały z brzegu ławki. Stopy wsuń pod poprzeczkę. Ćwiczenie to można też wykonywać na innych typach ławek.

– Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni w dół. Jeśli kąt będzie nieco większy, ćwiczenie także spełni swoją rolę, jeśli jednak skos będzie zbyt mały, część pracy zostanie przesunięta z dołu klatki piersiowej na środek głowy mostkowo-źebrowej.

– Połóż się na wznak głową w kierunku niższego końca ławki. Upewnij się, że twoje nogi są stabilne, tak byś nie zsuwał się z ławki podczas ćwiczenia.

– Po ułożeniu się poproś partnera treningowego lub kogoś z ćwiczących, komu możesz zaufać, by umieścił hantle w twoich dłoniach.

– Wyciśnij ciężar nad klatkę piersiową tak jak przy wyciskaniu sztangielek na ławce płaskiej, ale zatrzymaj ruch tuż przed wyprostowaniem łokci. Usztywnij łokcie w tej pozycji. Hantle powinny być bezpośrednio nad twymi barkami i obojczykami. Obróć dłonie, tak by patrzyły do siebie. Możesz potrzebować pomocy partnera, by ustawić hantle w tej pozycji.

– Utrzymuj łokcie lekko ugięte przez całe ćwiczenie. Powoli opuść hantle na boki, tak by po łu-ku opuszczały się w kierunku podłogi. W czasie opuszczania hantli powinieneś wziąć głęboki wdech, jednak nie zatrzymuj go. Kontynuuj wdech, wciąż opuszczając hantle. Zatrzymaj ruch, gdy twoje dłonie znajdą się poniżej linii pach. Twoje ramiona będą ciążyły w kierunku podłogi, a nie tułowia. Powinieneś czuć silne rozciągnięcie dolnej i środkowej części klatki piersiowej.

– Nadając ruchowi kształt łuku, ściągnij hantle do pozycji wyjściowej, jednocześnie wydychając powietrze. Wymaga to zarówno zgięcia, jak i przyciągnięcia ramienia i jest najtrudniejszą częścią ćwiczenia, ale jednocześnie też najważniejszą. Ważne jest, by ruch wychodził z barków, a nie z łokci.

– Gdy osiągniesz pozycję szczytową, natychmiast zacznij opuszczać ciężar, ale rób to w sposób kontrolowany, by uniknąć kontuzji barku. Możesz spróbować zwiększyć rozciągnięcie w dolnej fazie ruchu, jednak rób to stopniowo i rozłóż ten proces na kilka treningów. Ponadto nie schodź też poniżej punktu, w którym większość pracy przejmują mięśnie naramienne. Zwykle dzieje się to, gdy dłonie dochodzą do poziomu pach. Powinieneś czuć napięcie mięśni, jednak bez poczucia ostrego bólu w barku.

Rozpiętki głową w dół pozwolą ci na wykonanie pełnego zakresu ruchu i doskonałego spięcia dolnej części mięśni piersiowych. To ćwiczenie wyrówna także wszelkie asymetrie, jakie mogły powstać podczas ćwiczeń tylko z pomocą sztangi. Co więcej, gdy już wyrobisz sobie czucie mięśnia podczas rozpiętek, możesz powoli zwiększyć ciężar. Obciążenia podczas rozpiętek nigdy nie dorównają obciążeniom podczas wyciskania czy to sztangą, czy hantlami, ale mogą się do nich zbliżyć, zaś efekty będą widoczne w dolnej części klatki piersiowej. Jeśli twoim kulturystycznym celem jest zrównoważony rozwój dolnej części klatki piersiowej, to rozpiętki głową w dół powinny stać się częścią twego treningu tej grupy mięśniowej. Dolna część mięśnia stanie się grubsza, szersza i ostrzejsza, co doda całej klatce głębokości i gęstości. Jeśli natomiast jesteś zadowolony ze swej klatki piersiowej, powinieneś trzymać się z daleka od tego ćwiczenia. Jednak jeśli chcesz maksymalnie wypchać koszulkę potężną klatką piersiową i masywnym przednim aktonem barków, wypróbuj koniecznie rozpiętki głową w dół. — Muscular Development Nr 03 [03/2008] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie
1.    Połóż się na ławce skośnej z głową w dół. Zacznij ćwiczenie, trzymając sztangielki dokładnie nad piersiami, dłonie skierowane do siebie.
2.    Opuszczaj sztangielki, kierując je na zewnątrz, zginając lekko łokcie aż do momentu, gdy ciężarki znajdą się na poziomie piersi.
3.    Podnieś sztangielki i zbliż do siebie.
Mięśnie pracujące
Główne: Dolna część piersiowego większego (mostkowa)
Dodatkowe: Przednia część naramiennego, trójgłowy
Przybliżenie anatomiczne
Trajektoria: Kąt pochylenia ławki determinuje trajektorię ruchu. Gdy ławka jest ustawiona głową w dół i zwiększamy jej pochylenie, stopniowo przenosimy maksymalne zaangażowanie na dolne partie mięśni piersiowych. Najskuteczniej pracują one przy pochyleniu ławki do kąta 20-40 stopni w stosunku do podłogi.
Chwyt: Zmiana ustawienia sztangielek w przestrzeni powoduje zmianę pozycji rąk (uchwytu). Rozpiętki działają najskuteczniej, gdy trzymasz sztangielki chwytem neutralnym (dłonie do siebie), ale można je także wykonywać nachwytem (dłonie do przodu) jako odmianę ćwiczenia.
Zakres ruchu: Im niżej opuszczane są sztangielki, tym mocniej rozciągane mięśnie piersiowe, ale także wzrasta ryzyko urazu. Bezpieczniej zakończyć ruch w dół, kiedy sztangielki znajdą się na poziomie piersi.
Modyfikacja
Rozpiętki ze zmieniającym się uchwytem: Kiedy ciężarki są w dole, trzymaj je nachwytem (dłonie do przodu), a następnie obróć je podczas unoszenia, tak aby dłonie zwróciły się do siebie (chwyt neutralny) w końcowej fazie ruchu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton