przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej

Pozycja wyjściowa
Stoimy w rozkroku nieco szerszym niż szerokość ramion, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów prosty (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte do tyłu, sztanga na górnej części klatki piersiowej, ręce splecione na klatce piersiowej, łokcie uniesione wysoko.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robiąc głęboki wdech, powoli przechodzimy z pozycji wyjściowej do przysiadu. Gdy kąt między udami a podudziami osiągnie wartość 60 stopni, bez momentu zatrzymania zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej. Po pokonaniu najtrudniejszego odcinka ruchu powstawania z przysiadu wypuszczamy powietrze z płuc.

Wskazania techniczne

– Ćwiczenie poprzedzamy solidną rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów biodrowych, kolanowych, skokowych i barkowych.

– Ćwiczenie wykonujemy z asekuracją 2 osób.

– Po założeniu talerzy na sztangę zakładamy na nią zaciski.

– Niezależnie od tego, w jaki sposób trzymamy sztangę, łokcie unosimy jak najwyżej.

– Wykonując przysiad, kolana kierujemy na zewnątrz.

– Po osiągnięciu pozycji dolnej, bez momentu zatrzymania wracamy do pozycji wyjściowej.

– W czasie powrotu do pozycji wyjściowej kolana kierujemy na zewnątrz.

– Przy problemach z dokończeniem powtórzenia, pomagamy sobie mocnym odchyleniem głowy do tyłu.

– Unikamy pochylania głowy i tułowia.

– Unikamy przysiadów zbyt głębokich.

– Powtórzenia wykonujemy w sposób ciągły.

– Przez cały czas szczególną uwagę zwracamy na naturalną krzywiznę kręgosłupa.

– W wypadku problemów z równowagą zwiększamy rozkrok lub pod pięty podkładamy deskę o grubości 2-3 cm.

Popełniane błędy i ich skutki

– Brak rozgrzewki – większe prawdopodobieństwo kontuzji

– Zbyt duży ciężar sztangi – utrudnione lub uniemożliwione prawidłowe wykonywanie ćwiczenia

– Rozkrok zbyt szeroki – niebezpieczny rozkład sił w stawach kolanowych

– Rozkrok zbyt wąski – problemy z utrzymaniem równowagi oraz tendencja do kontuzjogennych ruchów w stawach biodrowych

– Kierowanie kolan do wewnątrz – niebezpieczny rozkład sił w stawach kolanowych

– Ustawianie stóp palcami do wewnątrz – uniemożliwienie prawidłowego wykonania ćwiczenia oraz niebezpieczny rozkład sił w stawach kolanowych i skokowych

– Zbyt niskie ułożenie gryfu sztangi na klatce piersiowej – zsuwanie się sztangi z klatki piersiowej

– Zaniechanie wypychania klatki piersiowej – duże prawdopodobieństwo zaokrąglania pleców (koci grzbiet)

– Opuszczanie głowy do dołu -zwiększa tendencje do zaokrąglenia pleców

– Zbyt słabe unoszenie łokci do góry – zsuwanie się sztangi z klatki piersiowej

– Zaokrąglenie pleców (koci grzbiet) – kontuzjogenny rozkład sił w dolnym odcinku kręgosłupa

– Przysiady zbyt głębokie – wzrost przeciążenia w stawach kolanowych

– „Sprężynowanie”, tzn. po szybkim zejściu ze sztangą w dół energiczne jej „wybicie” w górę – wzrost przeciążenia w stawach kolanowych

– Zbyt wczesne wypuszczanie powietrza z płuc – likwidacja ciśnienia wewnątrzbrzusznego oraz wewnątrzpiersiowego, a w konsekwencji częściowa utrata sił

– Maksymalne prostowanie nóg – przenoszenie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe

Różne sposoby wykonywania ćwiczenia

– Rozkrok wąski – większa praca głów obszernych bocznych

– Rozkrok szeroki – większa praca głów prostych i obszernych pośrednich
— Kulturystyka i fitness Nr 74 [2/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w rozkroku mniej więcej na szerokość barków, sztanga trzymana nachwytem spoczywa w okolicy górnej części mięśni piersiowych i przednich części mięśnia naramiennego: wziąć głęboki wdech, aby uwypuklić klatkę piersiową, lekko wygiąć grzbiet, uruchomić tłocznię brzuszną i zgiąć kolana tak, aby uda ustawiły się poziomo do podłoża; powrócić do pozycji wyjściowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Aby sztanga nie zsunęła się w dół, należy wypiąć klatkę piersiową i podnieść łokcie jak najwyżej. Sztanga umieszczona na klatce piersiowej nie pozwala na jakiekolwiek pochylenie tułowia do przodu, grzbiet pozostanie więc cały czas mocno wyprostowany. Wykonanie ćwiczenia ułatwia umieszczenie bloczków pod piętami. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonując przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach, zwiększasz pracę przedniej części mięśnia czworogłowego.
Ten rodzaj przysiadu jest trudniejszy, dlatego wymaga mniejszego obciążenia. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton