przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa
Siedzimy okrakiem na siedzisku wy-ciągu, nogi w kolanach ugięte, stopy na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), odchylony od linii pionu około 30 stopni, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce z uchwytem wyciągu nieco ugięte w łokciach uniesione w górę.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech, i coraz mocniej napinając mięśnie najszersze grzbietu ściągamy uchwyt wyciągu do górnej części klatki piersiowej odchylając tułów do tyłu. W momencie, gdy uchwyt dotknie klatki piersiowej wypuszczamy powietrze z płuc i bez momentu zatrzymania, robiąc kolejny głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazania techniczne

–
Do ćwiczenia przystępujemy po uprzednim rozgrzaniu mięśni głównych i współpracujących oraz stawów biorących udział w ćwiczeniu

– Ciężar użyty do ćwiczenia musi gwarantować pełny zakres ruchów

– Osoby o słabej sile chwytu dla zabezpieczenia dłoni przed zbyt wczesnym otwarciem powinny korzystać z pasków mocujących. Paski zakładamy na nadgarstki i rączki uchwytu

– Ruch przyciągania drążka do klatki piersiowej wykonujemy w tempie średnim, natomiast ruch powrotny do pozycji wyjściowej w tempie wolnym

– Wraz ze zbliżaniem się uchwytu wyciągu do klatki piersiowej coraz mocniej wypychamy klatkę piersiową do przodu i coraz mocniej napinamy mięśnie najszersze grzbietu

– Napięcie mięśni najszerszych grzbietu osiąga swoje maksimum w chwili dotknięcia uchwytem wyciągu klatki piersiowej

– Po zakończeniu ruchu przyciągania uchwytu od razu rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej

– W pozycji wyjściowej ręce pozostają nieco ugięte w łokciach

– Łokcie prowadzimy blisko tułowia

– Ruchy wykonujemy głównie w stawach barkowych. Ruchy w stawach łokciowych ograniczamy do niezbędnego minimum

– Zaawansowani jedno lub dwa powtórzenia mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

Popełniane błędy i ich skutki

– Zbyt duży ciężar użyty do ćwiczenia – utrudniony pełny zakres ruchów

– Niepełny zakres ruchów – ograniczony rozwój ćwiczonych mięśni

– Zaniechanie wypychania klatki piersiowej do przodu przy ściąganiu uchwytu wyciągu – ograniczone zaangażowanie, a tym samym i rozwój ćwiczonych mięśni

– Prowadzenie łokci z dala od tułowia – przejęcie zbyt dużej części pracy przez mięśnie obłe większe, czworoboczne, równoległoboczne i tylne głowy mięśni naramiennych

– Zaniechanie napinania mięśnie najszerszych grzbietu przy ściąganiu uchwytu wyciągu – ograniczone zaangażowanie, a tym samym i rozwój ćwiczonych mięśni

– Zaniechanie ściągania łopatek przy ściąganiu uchwytu wyciągu – mniejsze zaangażowanie, a tym samym i słabszy rozwój ćwiczonych mięśni

— Kulturystyka i fitness Nr 68 [7-8/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji siedzącej, stopy zablokowane: wziąć wdech i powiększając objętość klatki piersiowej i odchylając ją lekko do tyłu przyciągnąć rączkę wyciągu na wysokość mostka; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier