podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce

Kiedy się je dobrze wykonuje można zaangażować cały mięsień najszerszy grzbietu. Niestety, większość ćwiczących robi je źle. Trzeba opanować skręt tułowia z wyprostowanym kręgosłupem i opuszczeniem barku do samego dołu. Przy ściąganiu hantelki do góry, trzeba skręcić tulów do góry i ściągnąć najszerszy w kierunku kręgosłupa. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —

Pozycja wyjściowa
Jedną nogą klęczymy na oparciu ławki poziomej, drugą stoimy na podłodze, tułów mocno pochylony, klatka piersiowa wypchnięta, ręka po stronie nogi klęczącej wsparta o oparcie ławki, ręka druga (ze sztangielką) opuszczona w dół.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego
– W pozycji wyjściowej sztangielka znajduje się bezpośrednio pod barkiem ręki wykonującej ćwiczenie. Gryf sztangielki jest ustawiony równolegle do kręgosłupa i zachowuje tę pozycję do czasu zakończenia ćwiczenia.

– Sztangielkę podciągam ruchem stosunkowo szybkim i kontrolowanym. Wraz z przemieszczaniem się sztangielki w górę coraz mocniej napinam mięsień najszerszy grzbietu. Napięcie to osiąga największą wartość w momencie najmocniejszego skurczu tego mięśnia, tzn. w najwyższym położeniu sztangielki.

– Podciągając sztangielkę w górę zwracam uwagę na to, aby jej przemieszczanie się wynikało z ruchu w stawie barkowym, a nie łokciowym (ruch w stawie łokciowym ograniczam do minimum).

– W trakcie ćwiczenia staram się, aby plecy były wyprostowane (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa) i nieruchome. Co prawda pewne ruchy pleców są tu nieuniknione, lecz nie mogą być zbyt duże. Ćwiczenie to polega bowiem na podciąganiu i opuszczaniu sztangielki, a nie na ruchach plecami. Co prawda pewne ruchy tułowiem są nieuniknione, lecz nie mogą być one zbyt duże.

– Unikam stosowania zbyt ciężkiej sztangielki. Sztangielka taka uniemożliwia wykonywanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchów, wymusza też odstępstwa od prawidłowej techniki wykonywania powtórzeń.

– W pozycji wyjściowej sztangielka znajduje się bezpośrednio pod barkiem ręki wykonującej ćwiczenie.

– Podczas wykonywania ćwiczenia sztangielką o dużej wadze, ruch unoszenia jej rozpoczynam w sposób dynamiczny. Takie rozpoczynanie powtórzeń gwarantuje mi, że będę je wykonywał w pełnym zakresie ruchu.

– Wraz z przemieszczaniem się sztangielki w górę, coraz mocniej napinam mięsień najszerszy grzbietu. Napięcie to osiąga swoje maksimum w górnym położeniu sztangielki.

– Podciągając sztangielkę baczną uwagę zwracam uwagę na to, aby jej przemieszczanie się w górę bardziej wynikało z pracy stawu barkowego, niż z pracy stawu łokciowego. Zbytnie angażowanie stawu łokciowego zwiększa zaangażowanie bicepsa, zmniejsza zaś mięśnia najszerszego grzbietu, ruchu w stawie barkowym, a nie łokciowym. Ruch w stawie łokciowym ograniczam do potrzebnego.

– Aby uzyskać maksymalne napięcie górnej części mięśnia najszerszego grzbietu, a także znacznie zwiększyć zaangażowanie środkowej części mięśnia czworobocznego i równoległobocznego, wraz z unoszeniem łokcia w górę również bark. Zwracam jednak uwagę na to, wraz z unoszeniem barku nie unosić pleców.

– W górnym położeniu sztangielki staram się maksymalnie zwiększać napięcie mięśnia najszerszego grzbietu.

– Sztangielkę opuszczam znacznie wolniej niż podciągam.

– Unikam zwiększania na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielki, a to ze względu na możliwość kontuzji stawu barkowego.

– Ćwiczenie wykonuję zarówno stojąc obiema nogami na podłodze, jak i stojąc na jednej nodze. W drugim wersji ćwiczenia wolną noga klęczę na oparciu ławki poziomej, rękę też opieram na wspomnianym oparciu. Wersja ta jest mniej bezpieczna, ponieważ podpieranie się kolanem i dłonią sprawia, że mięśnie grzbietu nieco się rozluźniają, a to utrudnia zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.

– Mimo, że mam dość mocny chwyt, to gdy ćwiczę sztangielką o dużej wadze, na nadgarstek i gryf sztangielki zakładam specjalny pasek. Pasek ten gwarantuje mi, że nie będę zmuszony do wcześniejszego zakończenia ćwiczenia z powodu otworzenia się dłoni.

– Aby mięśnie najszersze grzbietu rozwinąć wszechstronnie stosuję różny kąt pochylenia tułowia oraz różny sposób trzymania sztangielki (gryf sztangielki ustawiony równolegle do kręgosłupa – większa praca dolnej partii mięśnia najszerszego grzbietu, gryf sztangielki ustawiony prostopadle do kręgosłupa – większa praca środkowych i górnych partii mięśnia najszerszego grzbietu).

– Zanim rozpocznę unoszenie sztangielki robię głęboki wdech. Wydech robię w czasie opuszczania sztangielki.

– Zbyt duży ciężar sztangielki ogranicza zakres ruchu i zwiększa zagrożenie kontuzją. Z tych też powodów bardzo starannie dobieram ciężar sztangielki, którą będę ćwiczył.

– Zazwyczaj to ćwiczenie wykonuję w środkowej fazie treningu mięśni najszerszych grzbietu. Robię 4 serie, a w każdej z nich od 6 do 12 powtórzeń.

— Kulturystyka i fitness Nr 85 [2/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Mamy w tym roku prawdziwe wskrzeszenie superbohaterów na ekranach kin. Najpierw oglądaliśmy wielkie, grube i zielone plecy Hulka, później do kin wkroczył Batman ze swą czarną peleryną zawieszoną na potężnych plecach, a już niedługo koleina część Hellboya. Nawet jeśli te filmy to tylko rodzaj bajki, to i tak dobrze, że szeroka widownia będzie musiała popatrzeć z uznaniem na dobrze zbudowane sylwetki z szerokimi plecami. Choć dla wielu osób postacie superbohaterów są inspiracją, to z drugiej strony masywne i szerokie plecy kogoś z czołówki naszego sportu mogłyby zainspirować i Batmana do powrotu na siłownię. Większość czołowych kulturystów ma szerokie i bardzo grube plecy, jednak niewielu z nas, „normalnych” ludzi ma możliwość, aby jeść, trenować i odpoczywać jak zawodowcy. Dlatego też jeśli zależy nam na szerokości i grubości pleców, kluczową sprawą jest właściwy dobór ćwiczeń. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, pozwala osiągnąć ich optymalny rozwój przy ograniczonych możliwościach czasowych. Jasne, niektóre ćwiczenia, w tym ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem, lepiej poszerzają mięśnie obłe większe, zaś wiosłowanie sztangą lub półsztangą mocniej obciąża dolne partie mięśni najszerszych. Ale jeśli chodzi o ogólną szerokość i grubość mięśni, nie ma wielu skuteczniejszych, a jednocześnie bezpieczniejszych ćwiczeń, niż wiosłowanie hantlą jednorącz. Co więcej, ryzyko kontuzji pleców jest o wiele większe przy wykonywaniu wiosłowań półsztangą i sztangą. Tak więc wiosłowanie hantlą jest nie tylko efektywne, jeśli chodzi o aktywację mięśni obłych większych i najszerszych pleców nadających im szerokość i grubość, ale też przebija większość ćwiczeń pod względem bezpieczeństwa. Choć wiosłowanie hantlą aktywuje wiele mięśni pleców i barków, omówimy tu tylko trzy największe. Mięsień najszerszy pleców to powierzchowny i zewnętrzny mięsień grzbietu umocowany w swej dolnej części w wielu punktach, w tym do kręgów piersiowych, grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej (twardej tkanki łącznej znajdującej się w dolnej części pleców). Włókna ze wszystkich tych miejsc łączą się i zaczepiają w górnej partii kości ramiennej. Mięsień ten odpowiada w głównej mierze za szerokość dolnej części góry pleców (w kierunku stop) aż do pachy. Włókna te mogą pracować pod wieloma różnymi kątami, zależnie od miejsca ich zaczepienia. Podstawowym zadaniem mięśnia najszerszego podczas wiosłowania hantlą jest ściągnięcie kości ramiennej do tylu i w mniejszym stopniu przyciągniecie jej środka ciała. Mięsień obły większy zapewnia szerokość górnej części pleców bezpośrednio przy ramieniu (okolice pachy). Mięsień ten zaczyna się na wewnętrznej krawędzi łopatki, ale jest zamocowany w tym samym niemal miejscu co mięsień najszerszy – przy kości ramiennej. Mięsień czworoboczny to duży, plaski, trójkątny mięsień zaczynający się u podstawy czaszki i ciągnący się od kręgów szyjnych aż do ostatniego (dwunastego) kręgu piersiowego. Przymocowany jest do tylnej części obojczyka i wzdłuż środkowej części łopatki. Takie zaczepienie nadaje mu unikalny kształt diamentu podzielonego na trzy części, z których każda ma inną funkcję. Podczas wiosłowania hantlą najaktywniejsza jest część środkowa, ponieważ przyciąga ona łopatkę w kierunku kręgosłupa (jak przy ściąganiu łopatek do siebie) w szczytowym momencie wiosłowania.

Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę

Choć wiosłowanie można wykonywać ze sztangą, to jednak dzięki sztangielce uzyskasz większy zakres ruchu. Prawdopodobnie będziesz też w stanie użyć większego ciężaru w porównaniu do 50 procentowego ciężaru stosowanego na sztandze. Do tego ryzyko kontuzji będzie o wiele mniejsze. Tak więc, wykonując wiosłowania hantlą jednorącz nic nie tracisz, a masz wiele do zyskania.

– Umieść lewe kolano na płaskiej ławce. Druga noga powinna być wygodnie oparta o podłoże w odległości równej szerokości barków. Prawe kolano powinno być ugięte, by zamortyzować siły, które w przeciwnym razie przeniosłyby się na biodro i staw krzyżowo-biodrowy, gdy się zagniesz.

– Zegnij się delikatnie w taili, tak by górna część ciała znajdowała się mniej więcej równolegle do podłogi. Połóż lewą dłoń na ławce dla zwiększenia stabilności.

– Aby podnieść sztangielkę z ziemi, ugnij prawe kolano, ale nie zginaj tułowia. Prawa dłoń powinna być w pozycji naturalnej. Chwyć sztangielkę. Wyprostuj nieco prawe kolano, by wrócić do pozycji startowej. Sztangielka nie może dotykać ziemi, gdy ramię zwisa luźno.

– Trzymaj ramię prostopadle do podłogi, ciągnąc sztangielkę jak najmocniej w kierunku pachy. Ciągnąc, odsuwaj powoli łokieć od ciała. W szczytowym punkcie bark i łokieć powinny tworzyć linię prostą. Dzięki takiemu ustawieniu łokcia będziesz obracał ramię do wewnątrz w czasie podciągania ciężaru. W ten sposób najpełniej aktywujesz mięśnie: najszerszy i obły większy.

– Ważne jest, by dół pleców pozostał nieruchomy (plecy nie mogą się prostować ani obracać). To że klękasz na ławce ma obniżyć ryzyko kontuzji pleców, co zostanie zniweczone, jeśli podczas ruchu będziesz sobie pomagał, na przykład prostując lub obracając dolną część pleców.

– W pozycji szczytowej powoli opuść sztangielkę (3-4 sekundy). Postaraj się w pełni rozciągnąć mięśnie w najniższej pozycji zanim zaczniesz wykonywać kolejne powtórzenie. Nie ruszaj dołem pleców ,starając się maksymalnie rozciągnąć ich górę i środek.

– Po skończeniu serii zrób sobie krótką przerwę, po czym przełóż hantle na drugą stronę ławki i wykonaj taką samą serię drugą ręką.

Jeśli chcesz zaangażować jak najwięcej włókien mięśniowych, wykonuj niniejsze ćwiczenie na
ławce skośnej w dół. Ustaw sią twarzą do najwyższego punktu ławki, tak by twoje kolano było na skosie w górę. Dłoń opierasz w najwyższym punkcie ławki (tam, gdzie znajdowałyby sią kolana w czasie wyciskania na ławce skośnej głową w dół). W takiej pozycji mocniej atakujesz mięsień obły większy i część najszerszego położoną bliżej głowy, natomiast słabiej dół najszerszego.
Ta pozycja pozwala też zaangażować nie tylko środkowe włókna mięśnia czworobocznego, ale także jego górną część (choć oczywiście nie tak mocno jak w przypadku szrugsów czy innych ćwiczeń typowo na mięsień czworoboczny). Podczas ćwiczenia łokieć może pozostać blisko ciała, ale zmniejszy to aktywację mięśnia najszerszego i obłego większego. Maksymalna aktywacja tych mięśni nastąpi, gdy ramię powędruje nieco węziej, ale za to w kierunku linii przechodzącej przez talię, przez co bark obróci się dośrodkowo w kierunku żeber dzięki odchylaniu łokcia od ciała.

Rozciąganie górnej części ciała w czasie opuszczania ciężaru jest w tym ćwiczeniu bardzo istotne. Musisz też mieć dostęp do wystarczająco wysokiej ławki, tak by podczas rozciągania hantla nie dotykała do podłogi, w przeciwnym razie rozciągnięcie nie będzie pełne. Dlatego właśnie warto stosować ławki skośne, które są wystarczająco wysokie jak na potrzeby tego ćwiczenia.

Rozbudowa pleców wymaga poświęcenia i konsekwencji, zaś naprawdę dobre wyniki wymagają lat pracy. Jednak włożenie wysiłku w wiosłowanie sztangielką pomoże ci doświadczyć sporej poprawy grubości i szerokości pleców. Odpowiedni styl życia – właściwa dieta i regularne, progresywne treningi siłowe pozwolą ci zbudować zarówno szerokie, jak i grube plecy. Czemu takie plecy mają być zarezerwowane tylko dla postaci z kreskówek? Powinieneś rozpocząć własną walkę o jak I największą rozbudowę mięśnia obłego większego i najszerszego! — Muscular Development Nr 04 [04/2008] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie: Sztangielka trzymana w jednej ręce, druga ręka i zgięta w kolanie kończyna dolna oparte na ławeczce: zablokować grzbiet, wziąć wdech i podciągnąć sztangielkę najwyżej, jak to możliwe, trzymając ramię przy tułowiu i odwodząc mocno łokieć do tyłu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: W celu uzyskania maksymalnego napięcia mięśni można lekko skręcić klatkę piersiową w końcowej fazie podciągania. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Pozycja wyjściowa
Jedną noga klęczymy na ławce poziomej, drugą stoimy na podłodze. Ręką, w której nie trzymamy sztangielki, podpieramy się na ławce. j Robimy głęboki wdech i podciągamy sztangielkę do boku tułowia. W końcowej fazie tego ruchu wypuszczamy powietrze z płuc. Gdy sztangielka osiągnie najwyższe położenie, robiąc głęboki wdech opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

– W pozycji wyjściowej dłoń ujmującą sztangielkę mam bezpośrednio pod barkiem (gryf sztangielki jest ustawiony równolegle do ławki przez cały czas trwania ćwiczenia).

– Stosuję różny kąt nachylenia tułowia, aby jak najbardziej pobudzić mięsień najszerszy grzbietu do rozwoju. Zauważyłem, ze najlepiej czuję jego pracę, gdy kąt ten wynosi od 30 do 40 stopni Nigdy nie przekraczam jednak 40 stopni, ponieważ to zmniejsza zakres ruchu, czego efektem jest mniejsze zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu.

– W czasie ćwiczenia plecy mam proste i nieruchome. Wyginanie kręgosłupa w koci grzbiet zmniejsza stabilność pozycji, co grozi kontuzją.

– Przeważnie używam sztangielki o dużej wadze. Aby dłoń, którą ją trzymam nie otworzyła się przed zakończeniem serii – zakładam na nadgarstek i gryf sztangielki specjalny pasek, który »mocuje” dłoń do gryfu sztangielki.

– Ćwiczenie to daje mi najlepszy efekt wtedy, gdy podciągając sztangielkę, w miarę jak się ona przemieszcza w górę, coraz mocniej napinam ćwiczony mięsień. Niezmiernie ważne przy tym jest, aby napinając mięsień najszerszy grzbietu maksymalnie koncentrować się na jego pracy. Powinniśmy czuć, jak stopniowo się on kurczy.

– Sztangielkę opuszczam tak nisko, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu. Jest to bardzo ważne, ćwiczony mięsień powinien bowiem pracować od maksymalnego skurczu do maksymalnego rozciągnięcia.

– Czasami ćwiczenie wykonuję w ten sposób, że podciągam sztangielkę do boku i zatrzymują ruch na 1 lub 2 sekundy zwiększając w tym czasie do maksimum napięcie mięśnia najszerszego grzbietu. Następnie opuszczam sztangielkę i w jej najniższej pozycji ponownie zatrzymuje ruch na 1 lub 2 sekundy, starając się maksymalnie rozciągnąć ten mięsień.

– Gdy do ćwiczenia używam sztangielki bardzo ciężkiej, to dla zapewnienia sobie pełnego zakresu ruchu, ruch podciągania sztangielki rozpoczynam w sposób dynamiczny.

– Czasami na salach treningowych widuję osoby, które zamiast do boku podciągają sztangielkę do klatki piersiowej. Następstwem tego jest znacznie większe angażowanie mięśnia czworobocznego oraz części przedniej mięśnia naramiennego niż mięśnia najszerszego grzbietu.

– Wykonywanie ćwiczenia z gryfem sztangielki ustawionym równolegle do naszego kręgosłupa (łokieć idzie blisko tułowia) angażuje głównie dolne i środkowe części mięśnia najszerszego grzbietu, wykonywanie zaś ćwiczenia z gryfem sztangielki ustawionym prostopadle da naszego kręgosłupa angażuje głównie górne części tego mięśnia. W celu pełnego rozwoju mięśni najszerszych grzbietu stosuję oba rodzaje chwytów.

— Kulturystyka i fitness Nr 94 [12/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Chwyć sztangielkę w jedną rękę (dłoń do środka). Oprzyj rękę i nogę przeciwnej strony ciała na ławce poziomej, utrzymując wyprostowany kręgosłup w pozycji prawie równoległej do podłogi.
2.    Podciągnij sztangielkę pionowo w górę, wzdłuż tułowia, unosząc łokieć jak najwyżej.
3.    Opuść sztangielkę do pozycji początkowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Najszerszy grzbietu
Dodatkowe: Czworoboczny, równoległoboczne, tylna część naramiennego, prostownik grzbietu, dwugłowy ramienia
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Chwyt neutralny ze sztangielką ustawioną równolegle do tułowia jest najlepszy. Sztangielka ma tendencję do blokowania się na tułowiu, jeśli ćwiczysz w nachwycie lub podchwycie.
Trajektoria: Gdy przyciągasz sztangielkę w kierunku klatki piersiowej, pracuje górna część mięśnia najszerszego grzbietu i dolna część czworobocznego. Podciągając sztangielkę dolną trajektorią w kierunku brzucha, uaktywniasz dolną część mięśnia najszerszego.
Zakres ruchu: Poszerzysz zakres ruchu, rozciągając maksymalnie mięsień najszerszy w dolnym położeniu sztangielki i podnosząc jak najwyżej łokieć w szczytowej części ruchu.

— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton