ośle wspięcia

Jeśli nie masz przy boku kobiety lubiącej biżuterię, to prawdopodobnie nie interesują cię diamenty. Jednak rasowego kulturystę powinna zainteresować możliwość posiadania masywnych łydek w kształcie tych klejnotów wykutych z twardych jak granit płatów mięcha. Większość zawodników ma dobre ramiona i klatkę piersiową, ale nie łydki. Choć, podobnie jak w przypadku diamentów kupionych w sklepie, wydawać się może, że do ich powstania potrzeba całego milenium – wcale tak nie jest.

Impulsem do wzrostu łydek może być zmiana ćwiczeń czy podejścia do treningu. Jeśli twoje diamenty są odrobinę płaskie, możesz dodać im ładnych szczytów oślimi wspięciami. To stare ćwiczenie można wykonać z pomocą partnera lub pasa z ciężarami. Nie ma w nim nic niezwykłego, a pozwala na porządne rozciągnięcie mięśni i niezłe napompowanie ich krwią.

Budowa i funkcje łydki
Za kształt diamentu odpowiada głównie mięsień brzuchaty. Jego górne i środkowe regiony formują środkową część łydki, zaraz poniżej kolana. Pod nim położony jest mięsień płaszczkowaty, to on odpowiada za nadanie ostatecznych krawędzi naszym diamentom. Głowa przyśrodkowa i boczna mięśnia brzuchatego łączą się z kością pięty jednym, grubym ścięgnem Achillesa. Włókna mięśnia płaszczkowatego są bardzo długie i odpowiadają za kształt dolnej części łydki. Trenowanie tego mięśnia spowoduje odepchnięcie mięśnia brzuchatego od kości podudzia, co nadaje łydce pożądaną objętość. Jego włókna są dobrze widoczne po obu stronach dolnego odcinka ścięgna Achillesa. Dlatego, aby w pełni ukształtować zarówno górną, jak i dolną część diamentu, głowa boczna i przyśrodkowa mięśnia brzuchatego musi być symetrycznie rozwinięta.

Podstawowym zadaniem mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego jest zgięcie powierzchniowe stopy w kostce (czyli uniesienie pięty). Obydwie głowy mięśnia brzuchatego przebiegają pod kolanem, dzięki czemu mogą asystować przy zgięciu tego stawu. Jednak omawiane mięśnie nie są w stanie zadziałać z maksymalną siłą na staw kolanowy i skokowy jednocześnie. Dlatego, jeśli zależy wam na maksymalnej aktywacji mięśnia brzuchatego, wasze kolana podczas ćwiczenia powinny być wyprostowane. Łatwo to osiągnąć właśnie przy oślich wspięciach – kolana są wtedy całkowicie wyprostowane, a mięsień brzuchaty łydki rozciągnięty, co zwiększa wykonywaną przez niego pracę.

Ośle wspięcia

– Umieść bloczek do treningu łydek przy ławeczce. Ustaw palce na bloczku tak, by pięty wystawały poza jego płaszczyznę.

– Schyl się w pasie i oprzyj dłonie (lub przedramiona) na ławeczce.

– Partner treningowy powinien usiąść ci na plecach. Upewnij się, że jego ciężar znajduje się nad biodrami, aby odpowiednio stymulował łydki.

– Unieś się na palcach tak wysoko, jak to tylko możliwe (zgięcie powierzchniowe).

– Zatrzymaj się w górnej pozycji na sekundę, a następnie opuść pięty jak najniżej. Jeśli dotkną podłogi, oznacza to, ze bloczek jest za niski. W trakcie ćwiczenia powinieneś czuć silne rozciągnięcie mięśni łydek.

– Zatrzymaj się w dolnej pozycji na 3 s, a potem natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie.

Rozciągnięcie w dolnej fazie ruchu jest jedną z najważniejszych części składowych tego ćwiczenia. Zaraz po nim plasuje się wysokość, na jaką wznosisz pięty w górnej fazie ruchu. Staraj się utrzymać tors równolegle do podłogi. Upewnij się również, że w trakcie ćwiczenia nie uginasz kolan, inaczej zmniejszysz nacisk wywierany na mięśnie łydek. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń, to prawdopodobnie musisz zwiększyć ciężar. W takim przypadku twój partner treningowy może wziąć do rąk obciążenie.

Jeśli trenujesz sam, nadal możesz wykonać ośle wspięcia, wystarczy, że założysz pas z odpowiednim obciąganiem. Wtedy najlepiej oprzeć się o nieruchomy drążek maszyny Smitha. Niezależnie od tego, czy pomaga ci żywy człowiek czy martwy ciężar, musisz uważać, by obciążenie było stabilne. A jeśli używasz pasa, upewnij się, że obciążenie jest do niego odpowiednio zamontowane i nie będzie się przesuwać.

Mięśnie łydek da się zbudować, choć niektórym może wydawać się to niemożliwe. Częścią problemu jest fakt, że łydki ulegają stymulacji w trakcie zwykłego chodzenia, co sprawia, że są przyzwyczajone do wysokiego poziomu aktywacji. Dlatego, aby wywołać konkretny wzrost mięśni, musisz zwiększyć poziom intensywności ponad ten, z którym mają do czynienia na co dzień. Twoje łydki zaczną nabierać grubości z każdym silnym opuszczeniem i uniesieniem pięt. Za kilka miesięcy wyrzucisz workowate spodnie i zastąpisz je parą krótkich spodenek, by pochwalić się wielkimi, wyszlifowanymi diamentami. — Muscular Development Nr 30 [04/2011] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie: Stopy na podpórce w lekkim ugięciu, kończyny dolne wyprostowane, tułów pochylony, przedramiona wsparte na wsporniku, wyściełana część przyrządu przytrzymuje miednicę: wykonać wspięcie na palcach.
Informacje: Ćwiczenie to można wykonywać z podstawką pod stopami, przedramionami wspartymi na wsporniku i za pomocą drugiej osoby siedzącej okrakiem na miednicy lub dolnej części grzbietu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Stań na palcach stóp na podkładce, pochyl się w przód i podeprzyj tułów na ławce, opuść pięty jak najniżej.
2.    Wykonaj wspięcie na palce, unosząc pięty w górę jak najwyżej, trzymając wyprostowane nogi.
3.    Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracujące
Główne: Brzuchaty łydki
Dodatkowe: Płaszczkowaty

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja stóp: Ustawiając stopy palcami do przodu, obciążasz cały mięsień brzuchaty łydki. Kierując palce stóp na zewnątrz, kładziesz nacisk na wewnętrzną (przyśrodkową) głowę. Gdy palce skierujesz do wewnątrz, angażujesz mocniej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego łydki.
Rozstaw stóp: Ustawiając stopy na szerokość bioder, angażujesz cały mięsień brzuchaty łydki. Szersze ustawienie stóp prowadzi do wzmocnienia oddziaływania na jego wewnętrzną (przyśrodkową) głowę. Wąska pozycja stóp pobudza do działania mocniej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego.
Pozycja ciała: Tułów ustaw równolegle do podłoża, zwróć uwagę na to, aby kręgosłup był prosty. Zablokowanie kolan w wyproście pomaga wyizolować mięsień brzuchaty łydki. Lekkie ugięcie kolan pozwala na włączenie się w wykonywanie ruchu mięśnia płaszczkowatego.
Zakres ruchu: Aby osiągnąć pełen zakres ruchu, postaraj się rozciągnąć maksymalnie mięśnie w dolnym położeniu pięt i uzyskać ich maksymalny skurcz w szczytowej fazie wspięcia.
Opór: Musisz mieć partnera, który usiądzie ci okrakiem na biodrach, tak jak pokazano na rysunku. Jego lub jej ciężar stanowi opór podczas wykonywania ćwiczenia.

Modyfikacja
Ośle uszy na maszynie: Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie, gdzie opór przenoszony jest przez podpórki spoczywające w poprzek dolnej części pleców. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton