W wielu książkach anatomicznych możemy się spotkać z informacją, że mięśnie grzbietu to jedna z ważniejszych grup mięśniowych, ponieważ jest zaangażowana w większość czynności jakie wykonujemy w ciągu dnia. Oprócz tego świetna sylwetka to przede wszystkim proporcjonalna sylwetka, dlatego tak istotnym jest, aby wykonywać trening na tę partię mięśniową, która ma największą powierzchnię ze wszystkich grup naszego układu mięśniowego.
Mięśnie pleców pozwalają nam utrzymywać stabilną, pionową pozycję (razem z mięśniami brzucha) i jednocześnie to one chronią nasz kręgosłup. Ważniejsze z mięśni pleców to: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, równoległoboczny, a także dźwigacz łopatki i zębaty (tylny, górny i dolny), ale grupa ta jest o wiele liczniejsza i w jej skład wchodzą mięśnie głębokie (w tym prostownik grzbietu, który pracuje przy każdym wykonywanym ruchu w ciągu dnia) a także powięzie grzbietu. W trening tej partii należy się maksymalnie zaangażować. Wykonując odpowiednie i poprawnie technicznie ćwiczenia, jesteśmy w stanie otrzymać nasz wymarzony efekt. Oczywiście należy pamiętać również, że odpowiedni plan żywieniowy będzie równie ważny jak sam trening. Jeśli natomiast jesteś osobą która ma nadprogramowe kilogramy, dołącz do swojego planu trening cardio lub trening interwałowy, który pozwoli spalić zbędną tkankę tłuszczową.
Przechodząc do treningu pleców na początku chciałabym zaznaczyć, iż wszystkie prezentowane ćwiczenia są przeznaczone dla osób zdrowych, bez żadnych kontuzji i nie mających problemów z kręgosłupem. Jeśli nie jesteście pewni czy możecie je wykonywać warto skontaktować się najpierw z lekarzem.
Ćwiczenia na plecy w domu
Trening na mięśnie pleców nie musi być niewiadomo jak skomplikowany, jednak warto mieć kilka sprzętów w domu. Dobrze jest się zaopatrzyć np. w hantle i drążek. Dzięki temu będziemy mogli wykonywać takie ćwiczenia jak:
- podciąganie nachwytem na drążku – ręce rozstawione nieco szerzej niż barki, wykonujemy zwis na drążku i ręce mamy maksymalnie wyprostowane. W celu podciągnięcia się pamiętamy o tym, że głowa jest w jednej linii z kręgosłupem, a samo podciąganie wykonujemy jednym płynnym ruchem (nie bujamy się), uginamy łokcie, ciało prowadzimy jak najbliżej drążka do momentu aż broda znajdzie się na jego wysokości. Następnie powolnym ruchem powracamy do wyjściowej pozycji aż do całkowitego wyprostowania rąk. Pomiędzy jednym a drugim podciągnięciem stopy nie dotykają podłoża. Istnieją również wersje podciągania się na drążku dla osób całkowicie początkujących wykorzystujące taśmy, które należy umieścić jednym końcem na drążku a drugim zahaczyć pod swoimi kolanami lub pod stopami. Taka wersja ma nam ułatwić podciągnięcie się na drążku.
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (jeśli nie mamy hantli można je początkowo zastąpić butelkami wody) – stopy rozstaw na szerokość bioder, ugnij nieco kolana. Hantle należy trzymać nachwytem, w początkowej fazie ruchu ręce ustawione wzdłuż tułowia. Plecy pochyl do przodu (30-45stopnii względem podłoża). Utrzymuj prawidłową postawę i wykonaj ruch przyciągnięcia hantli do brzucha, ramiona ugnij w stawach łokciowych i prowadź je blisko tułowia (ściągnij łopatki). Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
- jeśli mamy w domu ławkę lub step (może to być cokolwiek innego na czym możemy się stabilnie położyć na podwyższeniu) to jesteśmy w stanie wykonać również przenoszenie hantli za głowę – w tym ćwiczeniu mięśniami najbardziej zaangażowanymi są mięsień najszerszy grzbietu, mięsień prosty brzucha, zębaty przedni, skośny zewnętrzny a także mięsień piersiowy większy.
Ćwiczenia na plecy na siłowni
Jeśli jednak jesteśmy w stanie wybrać się na trening na siłownię, mamy zdecydowanie większe pole do popisu i jesteśmy w stanie wykonać takie ćwiczenia, jak:
- przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym w siadzie – poprawna technika wykonania jest następująca: nogi lekko zgięte w stawie kolanowym, biodra uginamy w momencie pochylania się do drążka, następnie przyciągamy drążek ku sobie do górnej części brzucha jednocześnie prostując plecy do kąta prostego (prostopadle do podłoża), głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, patrz prosto przed siebie. Zatrzymujemy ruch, a po zatrzymaniu pochylamy plecy minimalnie do przodu prostując ramiona (nie prostujemy ramion do samego końca, ważne jest by nie blokować ruchu na maksymalnie wyprostowanym stawie łokciowym).
- przyciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce – sztangielkę trzymamy w jednej ręce, druga ręka wraz kończyną dolną oparte o ławkę. Plecy prosto, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Należy podciągnąć sztangielkę (łokieć idzie do tyłu, blisko tułowia). Następnie wolno wracamy do pozycji wyjściowej.
- przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark w pozycji siedzącej – drążek trzymamy nachwytem, ręce rozstawione dość szeroko, plecy proste. Przyciągamy dynamicznie drążek na wysokość karku, następnie wolno powracamy do pozycji wyjściowej.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nogi rozstawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, tułów pochylony, ale należy zachować prostą linię pleców wraz z głową (nie garbimy się!), sztangę trzymamy nachwytem, nogi lekko uginamy w kolanach, ramiona wyprostowane, gdy mamy ustabilizowaną pozycję przyciągamy gryf w stronę bioder i wolno powracamy do pozycji wyjściowej prostując ramiona. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie możesz doprowadzić do powstawania tzw. „kociego grzbietu” dlatego też musisz napiąć mięśnie brzucha, plecy mają być cały czas ustabilizowane, proste.
Na siłowni również możemy przeprowadzić te same ćwiczenia co w domu. Trening w klubie sportowym pozwoli nam wykonywać ćwiczenia na większej ilości sprzętu z dodatkowym obciążeniem, na który nie jesteśmy w stanie pozwolić sobie w domu. Pamiętajmy o tym, aby wykonywać powyższe ćwiczenia, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, a nasz kręgosłup jest zdrowy i nie występują żadne bóle.
Mięśnie pleców stanowią bardzo dużą grupę mięśni, dlatego ich trening musi być zaplanowany, uwzględniający i stymulujący zarówno dolną, jak i górną ich część. Nigdy nie uda się rozbudować tej grupy za pomocą jednego czy dwóch ćwiczeń, należy uwzględnić w swoim planie zarówno ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu jak też: czworoboczny, dźwigacz łopatki, równoległoboczny, zębaty przedni – prowadząc trening na jednakowej (wysokiej) intensywności dla każdego z nich w poszczególnych ćwiczeniach.
Bibliografia:
- Frederic Delavier, Atlas treningu siłowego, wydawnictwo, PZWL, 2009
- Kavadio Al Przesuwanie granic. Wszechstronny trening siłowy bez sprzętu, Wydawnictwo Aha, 2012
- Andrzejewski Grzegorz – Perfect Body, Nowoczesna kulturystyka i fitness, Wydawnictwo Galaktyka, 2009
