Bieganie zimą to nie lada wyzwanie, ale jednocześnie świetny czas na zbudowanie silnych fundamentów kondycyjnych. W czasie kiedy szybko zapada zmrok, nierzadko deszcz lub śnieg sypie nam w oczy, a mróz szczypie w uszy, również możemy przeprowadzić świetny trening niosący wiele energii i radości.
Zdecydowanie łatwiej zmotywować się do biegania wiosną i latem. Osoby początkujące z pewnością w zimowym bieganiu będą dostrzegać więcej minusów niż plusów, ale zima to również czas, w którym wcale nie musimy rezygnować z treningów. Warto się jednak przygotować do tej pory roku.
Bieganie zimą
Zima to czas, kiedy nasze treningi powinny być ukierunkowane na budowanie wytrzymałości i przestawione na tzw. „długie wybiegania”, które powinno się wykonywać wolno i bez zadyszki. Z racji tego, że wdychanie zimnego powietrza może być nie tyle nieprzyjemne, co nawet szkodliwe, zaleca się, aby biegać z osłoniętymi ustami np. szalikiem. Pamiętajmy, że podczas zimowego treningu bardzo ważną rolę odgrywa nasz ubiór. Dlatego jako „pierwszą warstwę” polecam bieliznę termiczną, która będzie odprowadzać wilgoć na zewnątrz. Następnie na nią nałożyć koszulkę z długim lub krótkim rękawem, a na to polar lub kurtkę. Jeśli biegamy w spodniach czy leginsach, dobrze aby miały specjalne wstawki zatrzymujące wiatr, tzw. stepery. Na nogi powinno zakładać się długie skarpety, a buty powinny być nie do końca dopasowane (najlepiej, aby były o pół numeru większe). Bardzo ważne jest również zakładanie rękawiczek oraz czapki.
Regularnie wykonywane treningi w czasie zimowym poprawią stabilizację stawów poprzez wzmocnienie więzadeł oraz ścięgien. Organizm będzie mógł stać się silniejszy i bardziej wytrzymały. Należy jednak pamiętać, iż podczas treningu bardzo szybko tracimy wodę, a podczas biegania zimą mając na sobie kilka warstw odzieży nie odczujemy tego, że jesteśmy spoceni. Mimo tego musimy uzupełniać płyny.
Jak oddychać podczas biegania?
Istnieje wiele różnych technik mówiących jak oddychać podczas biegania. W literaturze możemy się spotkać z twierdzeniem, iż fizjologicznie najlepszym torem oddychania jest wdech nosem, wydech ustami. Tłumaczy się to tym, że nos jest jakoby jamą, przez którą przechodzące powietrze jest ogrzewane i nawilżane. Nos posiada również receptory, które pobudzone usprawniają mechanizmy krążenia krwi, a co za tym idzie zwiększa się pobór tlenu, a także dochodzi do zwiększenia wydzielania dwutlenku węgla.
Co do oddychania podczas biegania zimą nie ma jednoznacznej opinii. Wiadome jest jednak, że oddychanie przez usta w niskich temperaturach może nasilić skurcz oskrzeli i wywoływać napady astmy. Jednak wielu biegaczy, w tym również zawodowców, zaleca oddychanie ustami. Osobiście dla początkujących polecam oddychać w sposób mieszany. Zimne powietrze może podrażniać drogi oddechowe, a także powodować ból w klatce piersiowej. Dlatego podczas biegu warto jest angażować zarówno usta, jak i nos.
Do zimowych biegów należy stopniowo przygotowywać organizm. W niskich temperaturach bardzo ważnym elementem o jakim musimy pamiętać jest rozgrzewka. Jeśli trening będzie wykonywany systematycznie nasz organizm z pewnością poprawi swoją odporność, a my sami uodpornimy się na niesprzyjającą pogodę. Zimowe bieganie będzie dla nas czystą przyjemnością, a dźwięk skrzypiącego pod nogami śniegu sprawi nam wiele frajdy.
Bibliografia:
[1] Szczypczyńska A., Zakochaj się w bieganiu, Wydawnictwo Helion, 2017.
[2] Opracowanie zbiorowe, Bieganie. Od rekreacji do maratonu, Solis, Warszawa,
[3] Rogóż G. Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Wydawnictwo Edgard, 2013.
[4] Radcliffe P. Sztuka biegania, Bukoway las, 2013.
