Kalistenika to znana i jednocześnie stosowana już od starożytności aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowo-wytrzymałościowym wykorzystującym masę naszego ciała. Na całym świecie stosuje się tę metodę np. w treningach wojskowych. Jednak dopiero od niedawna możemy zauważyć znaczącą popularność tej formy aktywności. Czym więc jest kalistenika i jak ułożyć odpowiedni plan treningowy?
Kalistenika
Trening opiera się między innymi na takich ćwiczeniach jak: pompki, brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku itp. Szukając informacji na temat kalisteniki można spotkać się również z nazwą „street workout”. Właśnie pod taką nazwą można znaleźć oferty treningów w dużych miastach, gdzie grupy pasjonatów tego sportu pod okiem instruktora ćwiczą na świeżym powietrzu.
Coraz częściej również w klubach fitness możemy spotkać się z treningami kalisteniki. Kluby są odpowiednio wyposażone i zapewniają sprzęt, dzięki któremu wykonamy taki trening na najwyższym poziomie.
Aktywność fizyczna, jaką jest kalistenika zyskała ostatnimi czasy popularność dzięki filmikom umieszczanym na serwisach takich jak „Youtube”. Treningi kalisteniczne promują żołnierze, byli komandosi, jak również sportowcy. Z informacji, jakie możemy spotkać w literaturze, warto jest podkreślić, że trening ten stosują również amerykańscy żołnierze Marines.
Regularne wykonywanie treningu z pewnością przyniesie nam widoczne rezultaty. Mięśnie całego ciała zostaną wzmocnione. Poprawi się nasza równowaga, zwinność i koordynacja. Kalistenika ma również pozytywny wpływ na nasz układ krwionośny. Pamiętajmy jednak, aby regularnie zwiększać poziom trudności swojego treningu, czy to poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, czy ilości serii wykonywanych ćwiczeń.
Ćwicząc kalistenikę angażuje się praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Wykonując pompki będą zaangażowane mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Wykonując podciągania na drążku będziemy ćwiczyć mięśnie pleców oraz ramion. Natomiast wykonując przysiady zaangażujemy mięśnie kończyn dolnych.
Taki trening dodatkowo wzmocni nasze mięśnie tzw. „core”, czyli te, które stanowią dla nas potocznie mówiąc „rusztowanie” i utrzymują nasze ciało w pionowej pozycji.
Dzięki wzmocnieniu tej grupy będziemy w stanie poruszać się zwinniej, a nasz kręgosłup nie będzie dawał o sobie znać na przykład po 8 godzinnej pracy za biurkiem.
Kalistenika – jak ułożyć plan treningowy w domu?
Dodatkową zaletą tego treningu jest to, że może on być wykonywany wszędzie i to za darmo. Nie potrzebujemy żadnych specjalistycznych przyrządów. Wykonując trening na świeżym powietrzu dobrze jest znaleźć miejsce, gdzie będzie dostępny drążek, natomiast w domu możemy sobie taki zamontować. Inne przyrządy są nam zbędne, wystarczy niewielka przestrzeń i ewentualnie krzesło lub ławka do podparcia.
Zaczynając swoją przygodę z kalisteniką warto pamiętać, że jest to trening przeznaczony dla osób bez kontuzji. Następnie należy tak dobrać intensywność wykonywanych ćwiczeń i ich ilość, aby być w stanie wykonać cały ułożony plan.
Na początek warto jest wybrać około 5 ćwiczeń, które będą wykonywane w 3 seriach. Trening należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu, mając na uwadze, że między jednym a drugim dniem treningowym powinna być zrobiona przerwa i czas na regenerację.
Przykładowe ćwiczenia do wykonywania w domu:
- Pompki – 3 serie, po 10–12 powtórzeń, czas przerwy około 45 sekund. Ciało wyprostowane, ustawione w podporze przodem, ręce rozstawione nieco szerzej niż klatka piersiowa. Stopy ułożone dość blisko siebie. Należy opuszczać tułów do momentu, kiedy w stawie łokciowym zostaje utworzony kąt prosty (plecy cały czas proste, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę)
- Wykroki – 3 serie, po 12 wykroków, czas przerwy między jedną a drugą serią około 45–60 sekund. Stajemy w rozkroku (nogi na szerokość bioder), ręce luźno wzdłuż tułowia, wykonujemy duży wykrok do przodu (kolano nie wychodzi przed linię palców), plecy utrzymujemy prosto. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wykrok drugą nogą.
- „Krzesełko” – przy ścianie, 3 serie, powtórzenie trwa około 30 sekund do 1 minuty, przerwa około 45 sekund. Należy oprzeć się o ścianę, zachować kąt prosty w stawach kolanowych. Stopy rozstawione na szerokości bioder. Natomiast całe plecy przylegają do ściany. Napinamy mięśnie brzucha i wytrzymujemy w danej pozycji od 30 sekund w górę.
- Podciąganie na drążku – 3 serie, po 5 powtórzeń, czas przerwy między seriami 60 sekund.
Należy chwycić drążek na szerokości barków nachwytem lub podchwytem. Łopatki ściągamy do kręgosłupa, tak aby włączyć w ćwiczenie mięśnie pleców, następnie próbujemy wykonać podciągniecie. Zbliżamy klatkę piersiową maksymalnie do drążka uginając ręce w stawach łokciowych. - Przysiady – 3 serie, po 12 powtórzeń, czas przerwy między seriami 60 sekund.
Stopy należy ustawić na szerokości bioder, brzuch oraz pośladki napięte. Schodząc w dół do przysiadu cofamy biodra i pilnujemy, aby nasz ciężar ciała znajdował się mniej więcej na piętach. Zginamy kolana i schodzimy w dół mniej więcej do kąta 90* – kolana nie powinny przekraczać linii palców. - Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie, po 10 powtórzeń, czas przerwy około 60 sekund.
Należy złapać drążek nachwytem, wykonujemy zwis na drążku, kończyny dolne wyprostowane. Następnie napinamy mięśnie brzucha i unosimy kolana do klatki piersiowej. Ruch wykonujemy do momentu uniesienia się miednicy – jest to warunek odpowiadający pracy mięśni brzucha. - „Dipy” na krześle – 3 serie, po 10–12 powtórzeń, przerwa między ćwiczeniami około 45 sekund. Opieramy się dłońmi o krzesło (łokcie wyprostowane), nogi natomiast zostają oparte na podłodze. Uginamy przedramiona w stawach łokciowych i wykonujemy pompkę. Łokcie podczas całego ćwiczenia powinny się znajdować blisko tułowia.
Warto wiedzieć, że każde z powyższych ćwiczeń ma kilka wariantów trudności. Na początek warto wykonywać mniej powtórzeń, robić sobie umiarkowane przerwy, by z czasem zwiększać poziom trudności wykonując większą ilość powtórzeń lub serii czy zmniejszając czas trwania przerwy. Dzięki temu nasz trening będzie bardziej intensywny.
W treningu kalistenicznym bardzo ważna jest systematyczna praca, tylko wtedy będą widoczne efekty. Dlatego też warto jest przejść od samego początku do realizacji rozpisanego i przemyślanego planu treningowego, zamiast tracić czas na przypadkowe ćwiczenia. Zwiększanie trudności ćwiczeń z tygodnia na tydzień jest również kluczowe, aby nadać mięśniom nowe bodźce do ich rozwoju. Oprócz samego treningu bardzo ważną rzeczą jest rozgrzewka, dzięki której zmniejszymy ryzyko wystąpienia kontuzji.
Bibliografia:
- Ashley Kalym, Siła i sprawność – kalistenika. Trening z ciężarem własnego ciała, Galaktyka, 2016
- Paul Wade, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha, 2011.
- Al Kavadlo, Przesuwanie granic. Wszechstronny trening siłowy bez sprzętu, Wydawnictwo Aha, 2012.
- Al Kavadlo, Podnoszenie poprzeczki, Wydawnictwo Aha, 2013.
