Aby poprawić swoją kondycję oraz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej nie trzeba chodzić na siłownię czy do klubów fitness. Efektywny trening można wykonać również w domowym zaciszu, nawet nie mając specjalistycznego sprzętu.
Trening cardio
Trening cardio należy do wysiłków o średniej intensywności, którego celem jest poprawa kondycji, zwiększenie wytrzymałości oraz, w przypadku osób odchudzających się, spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening ten ma również działanie profilaktyczne m.in. na schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Chroni organizm przed rozwojem otyłości, insulinooporności czy niewydolności serca. Z tego powodu polecany jest nie tylko osobom zmagającym się z nadmierną masą ciała, ale dla wszystkich, którym zależy na utrzymaniu zdrowego i silnego ciała. Trening cardio nie jest natomiast wskazany dla osób borykających się z otyłością, problemami w obrębie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego czy po urazach lub kontuzjach. W przypadku występowania którejś z tych dysfunkcji należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który może zaproponować bezpieczniejszą formą aktywności np. pływanie czy nordic walking.
Istotne jest, aby trening trwał co najmniej 45 minut, gdyż dopiero po upływie około 30 minut organizm czerpie większą część energii z tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, trening powinien stanowić wyzwanie, lecz nie powinien powodować uczucia braku tchu. Najlepiej jeśli będzie on wykonywany 3 lub 4 razy w tygodniu, jednak między każdym dniem treningowym powinien być jeden dzień przerwy, który zapewni regenerację dla organizmu.
Jak wykonać trening cardio w domu?
Osoby początkujące, które nie mają doświadczenia z aktywnością fizyczną powinny rozpocząć treningi pod okiem trenera, który wskaże ewentualne błędy lub nauczy prawidłowej techniki ćwiczeń. W przypadku braku takiej możliwości można skorzystać z gotowych programów treningowych np. na You Tubie. Znajdują się tam ćwiczenia zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych, dodatkowo osoby prezentujące ćwiczenia wskazują na co należy zwrócić uwagę podczas ćwiczeń.
Osoby, które mają doświadczenie z aktywnością fizyczną mogą same budować jednostki treningowe w zależności od celu czy posiadanych sprzętów (mogą to być butelki z wodą, krzesło, kanapa).
Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia, które można wykorzystać ćwicząc w domu. Na początku należy wykonywać ćwiczenia wolniej i większą uwagę zwracać na technikę. W miarę jej opanowania można zwiększać ilość powtórzeń lub czas trwania danego ćwiczenia.
- Rozgrzewka (około 10 minut)
- Część właściwa ( około 40 minut)
- pajacyki – stanie w rozkroku, stopy ustawione na szerokość bioder, dłonie wzdłuż ciała. Wyskok z równoczesnym zwiększeniem rozkroku i wymachem ramion do boku. Powrót do pozycji wyjściowej również przez przeskok.
- wykroki – stanie ze stopami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała (osoby zaawansowane mogą trzymać obciążenie np. hantle lub butelki z wodą). Wykrok nogą w przód, kolano nogi wykrocznej nad kostką, kąt prosty między udem a podudziem. Powrót do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie na drugą stronę.
- deska – podpór na dłoniach, biodra na wysokości korpusu, łopatki wypchnięte do sufitu, napięty brzuch. Naprzemienne oderwanie dłoni i skierowanie jej do przodu, przetrzymanie przez sekundę i powrót.
- burpees – stanie ze stopami na szerokość bioder, wyskok do góry z uniesieniem rąk, następnie przeskok do podporu przodem (osoby zaawansowane z podporu mogą przejść do pompki), następnie z podporu przeskok do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
- unoszenie bioder w podporze tyłem – podpór tyłem na dłoniach, nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na macie. Unoszenie bioder do momentu, gdy biodra znajdą się w linii z klatką piersiową i udami. Opuszczenie do pozycji wyjściowej.
- skip A – stanie na macie, ramiona zgięte, łokcie blisko ciała. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
Ćwiczenia można dowolnie modyfikować w zależności od możliwości i kondycji. Można również wybierać inne ćwiczenia biorąc pod uwagę sprzęt, jaki się posiada np. skoki na skakance czy wchodzenie po schodach. Istotne jest, aby wysiłek angażował całe ciało, podnosił tętno, a przede wszystkim żeby był dobrą zabawą, bo dzięki temu dużo łatwiej będzie utrzymać odpowiedni poziom motywacji.
Bibliografia:
[1] Women’s Health: Trening kardio: ćwiczenia w domu. 2014
[2] M. Vella Anatomia w treningu siłowym i fitness. Wydawnictwo Muza, 2007
