Zajęcia z udziałem stepu dostępne są w większości fitness klubów. Mimo że ta forma aktywności ma już prawie 30 lat, to cały czas cieszy się niesłabnącą popularnością. Nic dziwnego skoro tak niewielki sprzęt przyczynia się nie tylko do szybkiej utraty tkanki tłuszczowej, ale gwarantuje też świetną zabawę.
Ćwiczenia na stepie
Ćwiczenia na stepie zostały wymyślone przez amerykankę Gin Miller. Po kontuzji kolana mającej miejsce w latach 80. ubiegłego wieku, jej ortopeda zalecił, aby w ramach rehabilitacji ćwiczyła wchodzenie i schodzenie … ze skrzynki na mleko. Ćwiczenia te zainspirowały ją do stworzenia programu treningowego z udziałem stepu. Po kilku latach zyskał ogromną popularność w Stanach Zjednoczonych, która następnie powędrowała na cały świat. Sam step jest około 20 centymetrową platformą, której wysokość można regulować. Ćwiczenia polegają na dynamicznych ćwiczeniach z udziałem tego sprzętu. Jest to między innymi: wchodzenie, schodzenie na różne sposoby, kroki taneczne, wskakiwanie oraz ćwiczenia w podporze na stepie. Najczęściej trening ten prowadzony jest w rytm muzyki, co dodatkowo uatrakcyjnia ćwiczenia.
Ćwiczenia na stepie można również wykonywać w domu. Stepy można kupić w wielu sklepach internetowych, a ich koszt nie przekracza zazwyczaj 150 złotych. Wybierając jednak taki sprzęt dla siebie warto pamiętać, aby spełniał pewne wymagania, które zapewnią komfort i bezpieczeństwo ćwiczeń.
- Kilkustopniowa regulacja wysokości, dzięki czemu można dostosowywać ją do różnych wysokości i zmieniać stopień trudności
- Powierzchnia antypoślizgowa
- Możliwe obciążenie wynoszące więcej niż aktualna masa ciała
- Niewielka masa, aby łatwo można było go przenosić
- Nakładki na nóżkach, które zapewniają antypoślizgowość i stabilność
Ćwiczeń z udziałem stepu jest wiele. Osoby doświadczone mogą same układać choreografię i zestawy nakierowane na konkretną partię ciała, ogólnorozwojowe lub wytrzymałościowe. Osoby początkujące powinny skorzystać ze zorganizowanych zajęć, podczas których wykwalifikowany trener nauczy prawidłowo korzystać ze stepu oraz skoryguje ewentualne błędy w technice. Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto przestrzegać kilku uniwersalnych zasad podczas ćwiczeń na stepie.
- Podczas wchodzenia i schodzenia plecy powinny być wyprostowane, a brzuch aktywny.
- Wchodząc na step najpierw należy stawiać piętę, potem palce. Schodząc należy postępować odwrotnie.
- Na stepie należy układać całą stopę, co zapewni większą stabilność
- Zarówno tempo ćwiczeń, jak i ich trudność należy dopasować do swoich możliwości. Nieprawidłowo dobrany poziom może skutkować zwiększonym ryzykiem kontuzji i przeciążeń.
- Ćwiczyć należy w obuwiu sportowym i wygodnym sportowym ubraniu. Dobrze dobrane buty będą odpowiednio amortyzować układ kostno-stawowy, a niekrępujące ubranie zapewni odpowiedni komfort ćwiczeń.
Efekty ćwiczeń na stepie
Regularny trening z udziałem stepu przyniesie szereg pozytywnych rezultatów, wśród których można wymienić przede wszystkim:
- zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej – ćwiczenia na stepie można poprowadzić w sposób aerobowy, powodując pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej. Natomiast dzięki możliwości wprowadzenia wielu nowych ćwiczeń oraz modyfikacji jest to dobra aktywność dla osób, które obawiają się rutyny na sali treningowej;
- wzmocnienie mięśni – podczas ćwiczeń na stepie wzmocnieniu ulegają przede wszystkim mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Jednak w treningu na stepie można również wprowadzać ćwiczenia wzmacniające inne partie ciała np. deski czy pompki na stepie lub ugięcia ramion w podporze tyłem;
- zwiększenie kondycji – ćwiczenia na stepie poprawiają także wydolność krążeniowo-oddechową, co w znaczący sposób obniża ciśnienie tętnicze oraz tętno spoczynkowe;
- poprawa równowagi i koordynacji ruchowej – podczas ćwiczeń na stepie niezbędna jest ciągła aktywność zarówno mięśni powierzchownych, jak i głębokich w celu utrzymania równowagi. Dzięki temu poprawie ulega koordynacja i równowaga co przydaje się zarówno w życiu codziennym, jak i w innych sportach np. jeżdżeniu na nartach.
Ćwiczenia na stepie to nie tylko korzyści zdrowotne, ale przede wszystkim świetna zabawa. Trening z muzyką skutecznie redukuje stres oraz poprawia nastrój. Dodatkowo, może być dobrym pretekstem do zaproszenia koleżanek, czy rodziny na wspólny trening.
Bibliografia:
[1] M. Monroe, Gin Miller: Stepping Up to Success, 2008 (http://www.ideafit.com/fitness-library/gin-miller-stepping-success)
