Myślisz o wymarzonej sylwetce? W pierwszej kolejności chciałbyś/chciałabyś pewnie uzyskać płaski i wyrzeźbiony brzuch. Jeśli Twoje mięśnie nie są zakryte tkanką tłuszczową, to uzyskanie efektu końcowego nie będzie takie trudne. Jeśli zaś na brzuchu zgromadziła się nadmierna ilość tkanki tłuszczowej, trzeba zacząć od pozbycia się tego „balastu”. Będzie wymagało to od Ciebie wytrwałości i cierpliwości, ale ten artykuł może przybliżyć Cię do osiągnięcia celu.
Jak wyrzeźbić brzuch?
Podstawą wyrzeźbienia brzucha jest poprawnie zbilansowana dieta. Powinna ona dostarczać odpowiedniej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Pozwoli to na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zachowanie proporcji w składzie ciała.
U osób szczupłych, u których zawartość tkanki tłuszczowej jest na niskim poziomie i widoczne są mięśnie, może istnieć konieczność zwiększenia podaży kalorii w celu budowy masy mięśniowej. Wraz z treningiem oporowym przyczyni się to do lepszego rozwoju mięśni i poprawy ich wyglądu.
Natomiast jeśli mięśnie zakryte są przez nadmiar tkanki tłuszczowej, pozbycie się jej będzie wiązało się z wprowadzeniem diety o ujemnym bilansie kalorycznym oraz włączeniu aktywności fizycznej, np. aerobowej.
Rodzaj aktywności powinien być dobrany do indywidualnych potrzeb, gdyż nie każda osoba może uprawiać konkretny rodzaj treningu oraz ćwiczeń.
Uzyskanie „kaloryfera” na brzuchu jest uwarunkowane genetycznie. Spowodowane jest to ułożeniem kres (białych warstw ścięgnistych między mięśniem prostym brzucha), które odpowiadają za podział mięśnia. U jednych osób mogą być ułożone symetrycznie, a u innych nie, co powoduje nierównomierne rozłożenie „kostek” w stosunku do siebie. Inną grupą będą osoby, które posiadają bardzo płytką warstwę ścięgnistą, przez co zarys ich mięśni będzie mniej widoczny niż u osób z głębszą kresą. Sprawia to, że mimo niskiego otłuszczenia i widocznych mięśni „kratka” na brzuchu nie będzie widoczna, a jedynie dostrzegalny będzie delikatny zarys mięśni. Spowodowane to może być również małą ilością tkanki mięśniowej. Osoby, które są lepiej zbudowane, mięśnie brzucha mają wyeksponowane w większym stopniu niż osoby szczupłe.
Brzuch, podobnie jak każda inna partia ciała, powinien być trenowany od 2 do 3 razy w tygodniu. Wykonywanie ćwiczeń codziennie jest niewskazane, gdyż mięśnie potrzebują czasu na regenerację.
W celu uzyskania na brzuchu „kaloryfera” w trakcie wykonywania ćwiczeń należy zwracać uwagę na fazę koncentryczną ruchu. Dłuższe napięcie mięśni w końcowej fazie ćwiczeń pomoże w większej ich aktywacji oraz pobudzeniu kresy białej. W dłuższej perspektywie czasu pomoże to w poprawie separacji mięśni.
Plan treningowy na brzuch
Mięśnie brzucha powinny być zaangażowane nie tylko w czasie ćwiczeń, ale również w codziennym funkcjonowaniu. Poprzez ich ciągłe napinanie sylwetka jest wyprostowana oraz ustabilizowana, a dodatkowo zapewniamy im swoisty trening.
W trakcie ćwiczeń brzucha liczba powtórzeń i serii uzależniona jest od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Osoby początkujące mogą zacząć od wykonywania 2 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, zaś osoby zaawansowane mogą wykonywać po 4 serie i 15 powtórzeń. Przerwa między seriami może wahać się od 30 do 60 s.
Liczba ćwiczeń, którą należy wykonywać na brzuch, to minimum 3. Spowodowane jest to budową mięśni brzucha i tego, w jakich zakresach ruchów one pracują.
Warto również zwrócić uwagę na dodatkowe napięciu brzucha pod koniec każdego powtórzenia.
Przykładowy 3-dniowy trening na mięśnie brzucha
Dzień 1
- Unoszenie nóg w górę w leżeniu na macie.
- Skręty tułowia z obciążeniem.
- Spięcia brzucha na podłodze.
- Plank.
Dzień 2
- Unoszenie nóg w pionie w leżeniu na plecach.
- Brzuszki bokiem.
- Scyzoryk.
- Spięcie brzucha w klęku.
Dzień 3
- Smocza flaga.
- Skłony boczne z obciążeniem.
- Brzuszki z nogami w górze.
Warto, aby trening mięśni brzucha był połączony z treningiem pozostałych partii ciała. Szczególnie mięśni grzbietu w celu zachowania balansu mięśniowego. Dodatkowo zaangażowanie pozostałych mięśni pozwoli na poprawienie całego wyglądu, a nie tylko jednego elementu sylwetki.
Na kształt brzucha, jak widać, ma wpływ wiele czynników, ale większość z nich zależy od Ciebie. Wzmocnienie tej partii ciała pozwoli na poprawę samopoczucia poprzez zmianę wyglądu, ale pomoże Ci również zachować prawidłową postawę ciała. Regularna aktywność połączona z racjonalnym żywieniem umożliwi utrzymanie szczupłej sylwetki na długie lata, a nie tylko na sezon letni.
Bibliografia:
[1] Leszek Michalski, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat 2015 r.
[2] Frederic Delavier, Atlas treningu siłowego.
