Dziś owoc awokado znajdziemy w każdym większym sklepie. Stosowany jest jako dodatek do wielu potraw, a także jako samodzielna przekąska. Jakie właściwości zdrowotne i odżywcze ma awokado?
Produkcja awokado w 2011 roku osiągnęła ilość 4,4 mln ton. Największym producentem (25%) awokado jest Meksyk, a zaraz za nim Chile (8,5%). Awokado jest energetycznym owocem posiadającym wysoką wartość żywieniową. Uważane jest za najważniejszy owoc tropikalny, ze względu na bogactwo białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które nie są obecne w innych owocach. Co więcej, ze względu na różne poziomy zawartych tłuszczów, znajduje szerokie zastosowanie w środkach farmaceutycznych i kosmetycznych [1].
Awokado jest spożywane pod różnymi postaciami na północy Ameryki Południowej, Ameryki Środkowej i Meksyku, np. w formie pasty czy sałatek, a także jako samodzielna przekąska przyprawiona solą, pieprzem i octem. W Brazylii bardziej doceniane jest surowe awokado, z dodatkiem cukru, miodu i syropów.
Owoc awokado może mieć kształt okrągły, podobny do gruszki lub podłużny, a skórka może różnić się teksturą i kolorem. Skórka awokado może być miękka lub nieco sztywna/drewniana, zielono-żółta, czerwonawo-fioletowa, fioletowa czy nawet czarna. Miąższ jest koloru zielonkawo-żółtego lub jasno żółtego i charakteryzuje się maślaną konsystencją. Owoc awokado posiada 1 dużą pestkę, która stanowi 10–25% wagi całego owocu.
Właściwości odżywcze awokado
Wartości odżywcze awokado (na 100 g):
- energetyczność: 177 kcal
- woda stanowi 74,4% awokado
- tłuszcze to 20,6% (75% jednonienasycone kwasy tłuszczowe, 15% nasycone, 10% wielonienasycone)
- brak cholesterolu
- białko to 1,8%
- błonnik pokarmowy to 1,4%
- witamina C 11 mg
- witamina B1 0,07 mg
- witamina B2 0,12 mg
- kwas nikotynowy 1,9mg
- witamina B6 0,62 mg
- kwas foliowy 0,04 mg
- biotyna 0,006mg
- potas 480 mg
- fosfor 27 mg
- wapń 14 mg
- magnez 23 mg
- sód 2 mg
- żelazo 0,7 mg
- cynk 0,5 mg
- chlorofil, karotenoidy, alfa-tokoferol, beta-sitosterol
Porównując różne rodzaje awokado rosnące w Meksyku można zwrócić uwagę na różnice w wartościach odżywczych (na 100g):
- Pellejo: 1,37 g tłuszczu, 1,37 g białka, 3,7 g węglowodanów, 3,73 g błonnika pokarmowego
- Grande: 1,37 g tłuszczu, 1,37 g białka, 4,82 g węglowodanów, 2,25 g błonnika pokarmowego
- Verde: 1,81 g tłuszczu, 1,81 g białka, 5,89 g węglowodanów, 0,4 g błonnika pokarmowego
- Hass: 1,6g tłuszczu, 1,6 g białka, 5,6g węglowodanów
Właściwości zdrowotne awokado
Mimo historycznych informacji na temat użycia awokado jako ważnego medykamentu oraz obecnych badań naukowych, aktywność biologiczna awokado nadal pozostaje nie do końca zbadana [3]. Awokado może wykazywać następujące działania zdrowotne:
- zmniejszenie stężenie cholesterolu całkowitego [2],
- zmniejszenie stężenia triglicerydów, LDL [3],
- działanie antynowotworowe (indukowanie apoptozy komórek nowotworowych) [3],
- działanie przeciwzapalne [3],
- działanie antydiabetyczne (obniżenie stężenia glukozy) [3],
- działanie antyhipertensyjne (zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi) [3],
- wspomaganie problemów dermatologicznych [3],
- działanie kosmetyczne na skórę głowy i stan włosów [3],
- działanie antymikrobiologiczne [3],
- dodatek awokado do diety może pomagać zapobiegać potencjalnym skutkom ubocznym diet niskotłuszczowych na poziom HDL i triglicerydów [4].
Obecnie awokado możemy zaliczyć do tzw. superżywności ze względu na swoje liczne korzystne właściwości zdrowotne. Owoc, którego największym producentem na świecie jest Meksyk, jest bogactwem tłuszczów roślinnych. Najważniejszy wpływ awokado na nasz organizm objawia się we wspomaganiu prawidłowych wartości lipidogramu, działaniu przeciwzapalnym oraz wspomaganiu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Ze względu na tyle liczne i pozytywne dla zdrowia właściwości, warto jest włączyć awokado na stałe do diety.
Bibliografia:
[1] Patrícia Fonseca Duarte, Marcia Alves Chaves, Caroline Dellinghausen Borges, Carla Rosane Barboza Mendonça, Ciência Rural, Santa Maria, Avocado: characteristics, health benefits and uses, w: Food Technology, v.46, n.4, p.747-754, abr, 2016.
[2] Edited by Debbie Rees, Graham Farrell and John Orchard, Crop Post-Harvest: Science and Technology,First Edition. Blackwell Publishing Ltd. Published 2012.
[3] Dabas D, Shegog RM, Ziegler GR, Lambert JD., Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals, Curr Pharm Des. 2013;19(34):6133-40.
[4] Mark L. Dreher and Adrienne J. Davenport, Hass Avocado Composition and Potential Health Effects,Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 May; 53(7): 738–750.
