Trening siłowy zazwyczaj kojarzy się z podnoszeniem ciężarów na siłowni. Jednak taki trening możemy wykonać również w domu bez sprzętu. Wybierając około 8–10 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, jesteśmy w stanie poprawić swoją siłę i sprawność.
Trening siłowy w domu
Aby trening przyniósł oczekiwany efekt powinniśmy ćwiczyć około 3 razy w tygodniu, pamiętając też o prawidłowym żywieniu, a także o tym, że tkankę tłuszczową spalimy wykonując trening siłowy połączony z treningiem cardio lub interwałowym.
Jak każdy trening nawet ten w domu należy rozpocząć od 10 minutowej rozgrzewki. W rozgrzewce możemy wykorzystać takie ćwiczenia jak:
- bieg w miejscu
- skip A – czyli bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
- skip C – czyli bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki
- pajacyki
- ewentualnie jeśli posiadamy w domu skakankę możemy ją również dołączyć do ćwiczeń rozgrzewkowych
- marsz w miejscu z krążeniem ramion w przód/w tył
Następnie po rozgrzewce przechodzimy do części głównej treningu, na którą będą się składać następujące ćwiczenia:
- wykroki – w pozycji stojącej, ręce luźno wzdłuż tułowia, należy wykonać duży krok do przodu (udo kończyny wykrocznej zatrzymujemy w pozycji poziomej do podłoża, kolano nie wychodzi przed linie stóp), następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy wykrok drugą nogą;
- przysiady – nogi rozstawione na szerokości barków, plecy utrzymane w neutralnej pozycji, ruch do przysiadu zapoczątkowany jest w stawie biodrowym – cofamy biodra do tyłu i przesuwamy ciężar naszego ciała bardziej na pięty. Pilnujemy, aby kolana nie przekroczyły linii palców, a sam przysiad wykonujemy maksymalnie do kąta prostego (kolana zgięte 90 stopni – nie schodzimy niżej),
- przysiad z wyskokiem – wykonując podstawowy przysiad, w momencie prostowania kolan wyskocz dynamicznie i wysoko do góry, a lądując zatrzymaj się w półprzysiadzie (kolana uginamy pod nieznacznym kątem, aby zamortyzować skok, nigdy nie „lądujemy” na proste nogi).
- pompki klasyczne lub pompki damskie – ciało w podporze przodem, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, ręce rozstawione nieco szerzej niż klatka piersiowa, stopy ułożone blisko siebie lub na szerokości bioder, wykonujemy uginanie i prostowanie ramion, tułów opuszczamy do momentu, kiedy w stawie łokciowym zostaje utworzony kąt prosty; Wersja pompki dla całkowicie początkujących to tzw. „damska pompka” – takie pompki wykonujemy w podporze na kolanach.
- unoszenie naprzemienne ręki i nogi do góry w podporze przodem – w podporze przodem, ręce rozstawione na szerokość barków, kolana zgięte opieramy się na nich, wykonujemy uniesienie prawej ręki i lewej nogi prostując je, zachowujemy kręgosłup w linii prostej, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę, następnie wykonujemy to samo drugą ręką oraz nogą naprzemiennie.
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej – w siadzie plecy proste, kolana ugięte 90 stopni, nogi uniesione do góry, gdy wykonujemy ruch plecy odchylamy nieco do tyłu (nie kładziemy się), nogi prostujemy i nadal trzymamy uniesione nad podłożem, następnie wracamy do pozycji wyjściowej, nogi zginamy a plecy wracają do początkowej pozycji;
- deska (plank) – w leżeniu przodem, unosimy nasze ciało na przedramionach, łokcie pod barkami, stopy na szerokości bioder, plecy proste, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa wzrok skierowany w podłoże;
- unoszenie miednicy do góry w leżeniu na plecach – w leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy mocno dociśnięty do podłoża, kolana ugięte, wykonujemy ruch unoszenia miednicy do góry, następnie wolno opuszczamy biodra do pozycji wyjściowej.
Trening siłowy – plan
Przykładowy plan treningowy:
- Rozgrzewka 10 minut
- Wykroki 3×20 powtórzeń (między seriami przerwa 1–1,5 minuty)
- Przysiady 3×15 powtórzeń (przerwa między seriami 1 minuta)
- Przysiady z wyskokiem 3×10 powtórzeń (przerwa między seriami 1 minuta)
- Pompki klasyczne lub damskie 3×10 powtórzeń
- Naprzemienne unoszenie ręki i nogi do góry – 3×12 powtórzeń na stronę (przerwa 1 minuta)
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3×12 powtórzeń (przerwa między seriami 30 sekund)
- Deska (plank) – 2×1 minuta lub dla osób początkujących 3×30 sekund
- Unoszenie miednicy do góry – 3×10 powtórzeń
Na koniec każdego treningu warto również wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, a także jeśli zależy nam na zgubieniu zbędnych kilogramów dołączyć do treningu siłowego trening cardio (40 minut biegu lub jazdy na rowerze).
Trening w domu to świetna alternatywa dla osób, które nie mają czasu na ćwiczenia na siłowni lub po prostu nie lubią tam ćwiczyć. Prawidłowo dobrane ćwiczenia, jak również utrzymywanie odpowiedniej intensywności treningu pozwoli nam osiągnąć również świetne efekty. A w połączeniu z odpowiednią dietą jesteśmy w stanie nie tylko wzmocnić nasze ciało i poprawić swoją formę, ale także pozbyć się tkanki tłuszczowej i zdecydowanie polepszyć swoje samopoczucie.
Bibliografia:
[1] Lafay Olivier, Trening siłowy bez sprzętu, Wydawnictwo JK Aha, 2010
[2] Lauren Mark, Clark Joshua, Siła bez siłki, Wydawnictwo Aha, 2016.
[3] Szzabuniewicz Stanisław, Ćwiczenia usprawniające kręgosłup, 2016.
