Przysiady to ćwiczenie, które jest jednym z bardziej popularnych, funkcjonalnych, ale też najbardziej znanych od najmłodszych lat, kiedy to na lekcjach wychowania fizycznego robiło się je w ramach „kary”. Ma ono wiele swoich modyfikacji w tym między innymi półprzysiad i przysiad sumo.
Przysiady to jedno z bardziej znanych ćwiczeń, niemniej jednak w swojej pracy spotykam się z osobami, które wykonują go niepoprawnie. Większość początkujących osób przychodząc na siłownię nie wie, jak wykonać poprawny przysiad. Przez to istnieje również mit wśród początkujących, że przez przysiady możemy nabawić się kontuzji. Nic bardziej mylnego. Poprawnie wykonując przysiad, musimy imitować ruch siadania. Czyli najpierw stajemy w lekkim rozkroku, cofamy biodra i przenosimy ciężar ciała na pięty (nie na palce!). Nie należy się pochylać samymi plecami do przodu, po prostu wyobrażamy sobie, że siadamy na krześle wypychając biodra do tyłu.
Tak wykonany przysiad to świetne ćwiczenie zarówno modelujące, jak i wzmacniające. Prawidłowo wykonany wzmacnia staw kolanowy, a także mięśnie, które go chronią. Jest to również ćwiczenie funkcjonalne, ponieważ wykorzystujemy je w ciągu naszego dnia.
Półprzysiady
Wiele osób ma niestety różne problemy motoryczne, które nie pozwalają im wykonać poprawnie przysiadu. Są to między innymi przykurczone mięśnie. W takim przypadku konieczne jest wdrożenie do swojego treningu rozciągania, aby nie utrwalać złych nawyków i aby zwracać uwagę na mobilność swojego ciała. Jeśli mamy nieprawidłowe nawyki ruchowe, najpierw musimy się ich pozbyć i nauczyć się od nowa wykonywania przysiadów poprawnie technicznie.
Technika podstawowego przysiadu jest następująca:
- stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokości barków (pamiętamy o tym, aby podczas ruchu nie koślawić kolan, nie zbliżamy ich do siebie!)
- plecy wyprostowane, zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa. Nie pochylamy się do przodu
- napinamy pośladki oraz brzuch
- następnie cofamy biodra w tył i staramy się przenieść ciężar ciała na pięty
- stopy zostają „przyklejone” do podłoża (nie odrywamy palców stóp)
- po cofnięciu bioder, zginamy kolana i schodzimy w dół pamiętając również o tym, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp
Powyższa technika to podstawowy przysiad. Jak już wcześniej pisałam, mamy wiele modyfikacji tego ćwiczenia. Możemy wykonać również półprzysiady tzw. „air squats”. Są one niemal identyczne jak przysiady podstawowe z tą różnicą, że nie schodzimy w nich aż tak nisko. W tym celu należy wykonać wszystko jak powyżej opisane, jednak nie wykonujemy przysiadu „aż tak głęboko”, czyli nie schodzimy poniżej 90 stopni, początkowo możemy wykonywać przysiad do znacznie mniejszego kąta.
Ciekawostką jest jednak to, iż z przeprowadzonych badań i analizy EMG wynika, że robiąc przysiady głębiej bardziej angażujemy cały tylny łańcuch naszych mięśni.
Przysiad Sumo
Natomiast istnieje również wersja przysiadu sumo. Różni się on od powyższych przede wszystkim ułożeniem stóp, ponieważ należy je ustawić szeroko (szerzej niż biodra), a palce stóp skierować na zewnątrz. Uda podczas przysiadu powinny być ustawione równolegle do podłogi. Takim ułożeniem zmuszamy do pracy inne mięśnie niż w przypadku zwykłych przysiadów. Zarówno w podstawowej wersji, jak i w tej działają mięśnie pośladków, ud, bioder oraz łydki, jednak przysiad sumo wpływa również na pracę wewnętrznych mięśni ud.
Po opanowaniu podstawowej techniki przysiadów możemy wykonywać dla urozmaicenia i zaangażowania innych partii mięśniowych ich modyfikacje. Bez względu na wybraną formę przysiadów należy pamiętać o tym, że to ćwiczenie musi być wykonane w kontrolowany sposób w celu optymalizacji efektów. Należy w jak największym stopniu wpłynąć na właściwe mięśnie.
Wykonywanie przysiadów przyniesie wiele korzyści w tym między innymi wzmocnienie mięśni pośladków, ud, łydek a także pleców i brzucha. Poprawimy ruchomości naszych stawów i wykształcimy poczucie równowagi. Jeśli nie mamy żadnych przeciwwskazań to warto jest wdrożyć przysiady do swojego treningu. Jeśli jednak doskwierają nam dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa czy kolan, warto jest skonsultować się najpierw ze specjalistą.
Bibliografia:
[1] Delavier F. Atlas treningu siłowego, 2009.
[2] Ashwell K., Anatomia ruchu, 2015.
[3] Bloomquist K, Langberg H. i in., Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations, Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
