podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt)

– Do wykonywania ćwiczenia przystępujemy wyłącznie przy dobrze rozgrzanych i rozciągniętych mięśniach i stawach, ze wróceniem szczególnej uwagi na mięśnie główne i współpracujące oraz na dolny odcinek kręgosłupa, stawy barkowe, łokciowe, nadgarstkowe i kolanowe.

– Ciężar sztangi powinien być tak dobrany, aby nie utrudniał wykonywania powtórzeń w pełnym zakresie ruchów i nie zmuszał nas do wyginania dolnego odcinka grzbietu w tzw. koci grzbiet

– Rozstawienie dłoni na gryfie sztangi symetryczne

– Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów utrzymujemy w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa

– Ruchy wykonujemy od pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu do zetknięcia się gryfu sztangi z brzuchem

– Nie opuszczamy sztangi ponad pełne rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu.

– Ruchy opuszczania sztangi wykonujemy wolniej niż ruchy jej podciągania

– Tuż przed pierwszym ruchem podciągania sztangi, oraz w trakcie każdego ruchu jej opuszczania robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero po przeprowadzeniu sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi w górę tzn. w końcówce tego ruchu

– Zarówno w trakcie podciągania sztangi jak i jej opuszczania łokcie utrzymujemy możliwie blisko tułowia

– W miarę zbliżania się sztangi do brzucha coraz mocniej wypychamy klatkę piersiową do przodu i coraz mocniej ściągamy łopatki

– Przy dużym ciężarze sztangi wskazane jest zakładanie na nadgarstki i gryf sztangi specjalnych pasków mocujących

– W trakcie podciągania sztangi maksymalnie ograniczamy pracę bicepsów

– Przejścia z ruchu podciągania sztangi do ruchu jej opuszczania i na odwrót wykonujemy bez momentów zatrzymania

– Unikamy wszelkich gwałtownych ruchów tułowiem, głównie zaś tych, które podrywają sztangę

– Zaawansowani 2 lub 3 ostatnie powtórzenia w seriach mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych. — Kulturystyka i fitness Nr 53 [3/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Triumfatorzy zawodów Mr. Olympia, tacy jak Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie Coleman czy Dorian Yates, mają plecy, które rozkładają się jak skrzydła, z widoczną grubością i głębią ciągnącą się od bioder aż do kapturów. Ściąganie drążka wyciągu górnego oraz podciąganie na drążku mogą pomóc poprawić szerokość pleców, jednak ich grubość wymaga długotrwałej pracy z żelastwem. Jednym z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie grubości pleców jest wiosłowanie sztangą podchwytem.

Zaangażowane mięśnie
Wiosłowanie sztangą rozbudowuje grubość pleców, mocno angażując mięśnie najszersze pleców, mięśnie obłe większe oraz czworoboczne. Mięsień najszerszy pleców zajmuje cały środek i część dołu pleców. Przymocowany jest do kręgów piersiowych, grzebienia kości biodrowej oraz dolnych trzech lub czterech żeber. Włókna wychodzące z wszystkich tych przyczepów łączą się w górnej części kości ramiennej. Najszerszy pleców tworzy szerokość górnej i środkowej części pleców. Jego podstawową funkcją jest ściąganie kości ramiennej ku tyłowi i przyciąganie jej do osi ciała. Dolna część tego mięśnia najmocniej pracuje w pozycji z ugiętymi ramionami i rękami wzniesionymi o około 30 stopni w stosunku do linii równoległej do podłoża. Środek mięśnia najlepiej pracuje wtedy, gdy dłonie i ręce znajdują się na wysokości środka klatki piersiowej. Z kolei górna część mięśnia jest najmocniej aktywowana wówczas, gdy ramiona znajdują się nieco powyżej wysokości barków.

Mięsień obły większy dodaje szerokości górnej części pleców bezpośrednio pod pachą. Przyczepiony jest do boku łopatki, a zakończony w tym samym rejonie kości ramiennej co mięsień najszerszy. Mięsień ten obraca kością ramienną i ściąga ramię do tyłu. Miejsce zaczepu (łopatka) sprawia, że mięsień obły większy jest najlepiej aktywowany wówczas, gdy ramiona operują na wysokości klatki piersiowej, zaś jego zaangażowanie podczas ćwiczeń jest mniejsze, gdy ramiona i dłonie znajdują się bliżej stóp. Oznacza to, że bardzo ważne jest podciąganie sztangi jak najwyżej, by w pełni aktywować omawiany mięsień.

Silnie zaangażowany podczas wiosłowania w opadzie tułowia jest także mięsień czworoboczny. Jest to duży, płaski, trójkątny mięsień przyczepiony u podstawy czaszki. Zamocowany jest ponadto do kręgosłupa, od kręgów szyjnych po ostatni krąg piersiowy oraz do bocznej części obojczyka i wzdłuż łopatki. Środkowa część tego mięśnia jest najmocniej aktywowana w wiosłowaniu, ponieważ ściąga łopatki w stronę kręgosłupa (jak przy zwieraniu łopatek) w szczytowym punkcie powtórzenia.

Wiosłowanie sztangą podchwytem

– Ułóż obciążoną sztangę olimpijską na podłodze. Stopy ustaw pod sztangą na szerokość barków.

– Zegnij się w talii i ugnij kolana oraz biodra, tak by móc złapać sztangę. Plecy powinny stanowić prostą linię od barków do bioder.

– Połóż ręce na sztandze podchwytem (wnętrza dłoni skierowane do przodu), rozstawiając je nieco szerzej niż barki. Przy dużym obciążeniu warto rozważyć zastosowanie pasków wspomagających chwyt, by nie wypuścić sztangi przed doprowadzeniem mięśni pleców do odpowiedniego poziomu zmęczenia.

– Wyprostuj nieco kolana i unieś korpus, tak by znalazł się pod kątem 20 stopni w stosunku do linii równoległej do podłogi. Nie prostuj kolan do końca, tak by mogły absorbować siły wychodzące z dolnego odcinka pleców, generowane podczas ćwiczenia.

– Trzymaj głowę prosto (pomaga patrzenie w lustro) i odciągnij łokcie od żeber, tak by ustawić ramiona w jednej linii.

– Podciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej i żeber.

– Podciągając sztangę, łokcie trzymaj z dala od klatki piersiowej. W najwyższym punkcie powtórzenia barki i łokcie powinny tworzyć jedną linię.

– Bardzo ważne jest, by podczas podnoszenia i opuszczania sztangi utrzymać dolny odcinek kręgosłupa w bezruchu. Utrzymanie lekko ugiętych kolan i wyprostowanych pleców pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji dolnego odcinka pleców. Zarzucanie ciężarem powoduje nadmierne obciążenie tego odcinka, osłabiając skuteczność ćwiczenia Draz zwiększając ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego.

– Z pozycji szczytowej w wolnym tempie (trzy, cztery sekundy) opuść sztangę w kierunku podłogi, jednak nie pozwól, by obciążenie się z nią zetknęło. Postaraj się maksymalnie rozciągnąć angażowane mięśnie pleców. Dolny odcinek kręgosłupa nie może się poruszać (to nie martwy ciąg), upewnij się jednak, że góra i środek pleców są dobrze rozciągnięte. Po chwili ponownie podciągnij sztangę do klatki, wykonując kolejne powtórzenie.

– Pomiędzy seriami zrób 90 sekund przerwy lub nawet więcej, jeśli jesteś w fazie budowy masy mięśniowej i stosujesz naprawdę duże ciężary. Najprawdopodobniej będziesz potrzebował aż tyle czasu, by psychicznie i fizycznie nastawić się na kolejną ciężką serię.

Zbudowanie grubych i gęstych pleców wymaga zastosowania dużych ciężarów i wiele potu, może też znacznie obciążać kulturystę, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Plecy to najbardziej wymagająca energetycznie grupa mięśniowa, być może ustępująca tylko treningowi mięśni czworogłowych ud. Wiosłowanie sztanga podchwytem to naprawdę ciężkie ćwiczenie, ale po włożeniu w nie odpowiedniej ilości czasu i wysiłku twoje mięśnie najszersze, obłe i środek mięśnia czworobocznego pomogą ci przysłonić konkurentów na scenie. — Muscular Development Nr 39 [02/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Różnicowanie pozycji rąk pod względem rozstawu i układu (nawrócenie i odwrócenie) pozwala, dzięki zmianie kąta pochylenia klatki piersiowej, na wszechstronne ćwiczenie mięśni grzbietu.
– W celu uniknięcia urazów nie należy wyginać grzbietu w tuk podczas wykonywania ćwiczenia. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier