Włókna mięśniowe dolnej części brzucha stosunkowo ciężko wyizolować i równie ciężko napiąć. Choć ta partia brzucha jest częściowo aktywowana przy różnego rodzaju spięciach na ławeczce, przeważnie nie otrzymuje odpowiedniej, bezpośredniej stymulacji, Dzieje się tak dlatego, ponieważ maksymalna aktywacja tych włókien wymaga, by przednia część miednicy była lekko uniesiona. Do tego celu doskonale nadaje się unoszenie kolan w leżeniu na ławeczce. Ćwiczenie to jest tak efektywne, ponieważ na początku każdego powtórzenia miednica ulega uniesieniu, co prowadzi do skrócenia włókien dolnego odcinka mięśni brzucha, które w trakcie serii pozostają w stałym napięciu. Pozwolą to na przeobrażenie dolnej partii waszych brzuchów lepiej niż tradycyjne spięcia czy unoszenia nóg w zwisie tułowia.
Pracujące mięsnie
Mięsień prosty brzucha to długi mięsień o równolegle ułożonych włóknach. Cienkie ścięgno, tworzące rowek pośrodku ściany brzucha, nazywa się kresą białą. Dzieli ona mięsień prosty brzucha na dwie połowy. Gdy napinamy mięsień, jego włókna wybrzuszają się pomiędzy ścięgnistymi bruzdami połączonymi z kresą białą.
Górna część mięśnia prostego uczestniczy w zbliżaniu głowy i klatki piersiowej do biodra i nóg (przy uginaniu miednicy). Przyczepy części dolnej położone są na górnej krawędzi kości miednicy. Skracanie tych włókien powoduje uniesienie i rotację miednicy. Podczas unoszenia kolan w leżeniu pracują głównie dwa dolne rzędy włókien mięśniowych.
Po dwóch stronach talii leżą wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. One także ulegają aktywacji podczas ćwiczenia, jednak ich zadanie ogranicza się głównie do stabilizacji tułowia. Mięsień skośny zewnętrzny to skupisko włókien mięśniowych, biegnące od boku ku środkowi brzucha. Jego przyczepy leżą na kości biodrowej oraz na kresie białej. Jednoczesny skurcz lewego i prawego mięśnia skośnego zewnętrznego powoduje zgięcie tułowia i zbliżenie ud do klatki piersiowej.
Mięsień skośny wewnętrzny leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Jego włókna łączą się z grubą osłoną z tkanki łącznej, zwaną powięzią piersiowo-lędźwiową, i biegną z boku tułowia prostopadle do włókien mięśnia zewnętrznego skośnego. Przyczepy końcowe znajdują się na trzech lub czterech dolnych żebrach. Podobnie do mięśnia zewnętrznego skośnego, także i ten mięsień odpowiedzialny jest za zginanie tułowia w pasie i przywodzenie ud do głowy, gdy spoczywa ona nieruchomo na ławeczce.
Mięsień biodrowo-lędźwiowy leży wzdłuż przedniej części kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Składa się z dwóch mięśni: lędźwiowego i biodrowego. Mięsień lędźwiowy przylega do kręgosłupa lędźwiowego, a mięsień biodrowy leży w dole biodrowym i biegnie aż do obu kolców biodrowych przednich. Obydwa te mięśnie łączą się, tworząc mięsień biodrowo-lędźwiowy, którego ścięgno przyczepione jest do górnej części kości udowej. Jest to silny zginacz biodra, uczestniczący w zbliżaniu kolan do klatki piersiowej. Jednak przy unoszeniu kolan w leżeniu pełni on głównie funkcje stabilizujące staw biodrowy.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia
Jak sugeruje nazwa, ćwiczenie to polega na zbliżaniu kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach. Od zwykłych spięć brzucha różni się tym, że robimy je jakby na odwrót: zamiast zbliżać głowę i tors do ud, podnosimy uda i biodra i zbliżamy je do twarzy.
– Połóż się na wznak (twarzą do góry) na ławeczce płaskiej. Chwyć dłońmi brzegi ławeczki po obu stronach głowy.
– Zegnij kolana i biodra tak, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi.
– Unieś miednicę i zacznij zbliżać ją do głowy (to tylko kilka stopni ruchu). Następnie podnieś całą miednicę i dolny odcinek kręgosłupa i zbliż kolana do głowy. W trakcie ruchu postaraj skupić się na napinaniu dolnej części mięśni brzucha.
– Trzymaj stałe ugięcie nóg w kolanach, a uda w pozycji równoległej do podłogi. Następnie zacznij powracać do pozycji wyjściowej.
– Jak tylko dotkniesz kością ogonową do ławeczki, rozpocznij kolejne powtórzenie.
– Wykonaj 20-25 wolnych, czystych technicznie powtórzeń. Ruch w górę powinien trwać około 2 sekund, a w dół 2-3 sekundy. Zrób do 3 serii ćwiczenia.
Jeżeli wykonanie 3 serii nie sprawia ci większych problemów, czas abyś przeniósł się na ławeczkę skośną. Technika ćwiczenia jest tam identyczna, ale głowa znajduje się na wyższym końcu , ławeczki, a stopy na niższym, co zwiększa wysiłek, jaki trzeba włożyć w uniesienie nóg.
W trakcie powtórzenia nie powinieneś wstrzymywać oddechu, ponieważ spowoduje to wzrost ciśnienia w jamie brzusznej i uniemożliwi włóknom mięśniowym odpowiednie kurczenie się. Zamiast tego w pierwszej fazie powtórzenia należy robić wydech.
W unoszeniu kolan w leżeniu na ławeczce mamy ograniczony zakres ruchu, Mimo to ćwiczenie doskonale oddzlałuje na dolną partią brzucha, Jeżeli wykonujesz powtórzenia poprawnie technicznie, będziesz miał uczucie, jakby włókna tej części brzucha przeszły przez niszczarkę do papieru. Gdy zaczniesz to odczuwać w środku serii, będziesz wiedział, że rozpoczęła się już transformacja twojej starej talii w nową, pięknie pociętą I wyrzeźbioną. Najlepsza wiadomość jest taka, że jeżeli zaczniesz już dziś, to zdążysz jeszcze wykonać tę pracę przed wakacjami.
— Muscular Development Nr 21 [06/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
Włókna mięśniowe dolnej części brzucha stosunkowo ciężko wyizolować i równie ciężko napiąć. Choć ta partia brzucha jest częściowo aktywowana przy różnego rodzaju spięciach na ławeczce, przeważnie nie otrzymuje odpowiedniej, bezpośredniej stymulacji, Dzieje się tak dlatego, ponieważ maksymalna aktywacja tych włókien wymaga, by przednia część miednicy była lekko uniesiona. Do tego celu doskonale nadaje się unoszenie kolan w leżeniu na ławeczce. Ćwiczenie to jest tak efektywne, ponieważ na początku każdego powtórzenia miednica ulega uniesieniu, co prowadzi do skrócenia włókien dolnego odcinka mięśni brzucha, które w trakcie serii pozostają w stałym napięciu. Pozwolą to na przeobrażenie dolnej partii waszych brzuchów lepiej niż tradycyjne spięcia czy unoszenia nóg w zwisie tułowia.
Pracujące mięsnie
Mięsień prosty brzucha to długi mięsień o równolegle ułożonych włóknach. Cienkie ścięgno, tworzące rowek pośrodku ściany brzucha, nazywa się kresą białą. Dzieli ona mięsień prosty brzucha na dwie połowy. Gdy napinamy mięsień, jego włókna wybrzuszają się pomiędzy ścięgnistymi bruzdami połączonymi z kresą białą.
Górna część mięśnia prostego uczestniczy w zbliżaniu głowy i klatki piersiowej do biodra i nóg (przy uginaniu miednicy). Przyczepy części dolnej położone są na górnej krawędzi kości miednicy. Skracanie tych włókien powoduje uniesienie i rotację miednicy. Podczas unoszenia kolan w leżeniu pracują głównie dwa dolne rzędy włókien mięśniowych.
Po dwóch stronach talii leżą wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. One także ulegają aktywacji podczas ćwiczenia, jednak ich zadanie ogranicza się głównie do stabilizacji tułowia. Mięsień skośny zewnętrzny to skupisko włókien mięśniowych, biegnące od boku ku środkowi brzucha. Jego przyczepy leżą na kości biodrowej oraz na kresie białej. Jednoczesny skurcz lewego i prawego mięśnia skośnego zewnętrznego powoduje zgięcie tułowia i zbliżenie ud do klatki piersiowej.
Mięsień skośny wewnętrzny leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Jego włókna łączą się z grubą osłoną z tkanki łącznej, zwaną powięzią piersiowo-lędźwiową, i biegną z boku tułowia prostopadle do włókien mięśnia zewnętrznego skośnego. Przyczepy końcowe znajdują się na trzech lub czterech dolnych żebrach. Podobnie do mięśnia zewnętrznego skośnego, także i ten mięsień odpowiedzialny jest za zginanie tułowia w pasie i przywodzenie ud do głowy, gdy spoczywa ona nieruchomo na ławeczce.
Mięsień biodrowo-lędźwiowy leży wzdłuż przedniej części kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Składa się z dwóch mięśni: lędźwiowego i biodrowego. Mięsień lędźwiowy przylega do kręgosłupa lędźwiowego, a mięsień biodrowy leży w dole biodrowym i biegnie aż do obu kolców biodrowych przednich. Obydwa te mięśnie łączą się, tworząc mięsień biodrowo-lędźwiowy, którego ścięgno przyczepione jest do górnej części kości udowej. Jest to silny zginacz biodra, uczestniczący w zbliżaniu kolan do klatki piersiowej. Jednak przy unoszeniu kolan w leżeniu pełni on głównie funkcje stabilizujące staw biodrowy.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia
Jak sugeruje nazwa, ćwiczenie to polega na zbliżaniu kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach. Od zwykłych spięć brzucha różni się tym, że robimy je jakby na odwrót: zamiast zbliżać głowę i tors do ud, podnosimy uda i biodra i zbliżamy je do twarzy.
– Połóż się na wznak (twarzą do góry) na ławeczce płaskiej. Chwyć dłońmi brzegi ławeczki po obu stronach głowy.
– Zegnij kolana i biodra tak, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi.
– Unieś miednicę i zacznij zbliżać ją do głowy (to tylko kilka stopni ruchu). Następnie podnieś całą miednicę i dolny odcinek kręgosłupa i zbliż kolana do głowy. W trakcie ruchu postaraj skupić się na napinaniu dolnej części mięśni brzucha.
– Trzymaj stałe ugięcie nóg w kolanach, a uda w pozycji równoległej do podłogi. Następnie zacznij powracać do pozycji wyjściowej.
– Jak tylko dotkniesz kością ogonową do ławeczki, rozpocznij kolejne powtórzenie.
– Wykonaj 20-25 wolnych, czystych technicznie powtórzeń. Ruch w górę powinien trwać około 2 sekund, a w dół 2-3 sekundy. Zrób do 3 serii ćwiczenia.
Jeżeli wykonanie 3 serii nie sprawia ci większych problemów, czas abyś przeniósł się na ławeczkę skośną. Technika ćwiczenia jest tam identyczna, ale głowa znajduje się na wyższym końcu , ławeczki, a stopy na niższym, co zwiększa wysiłek, jaki trzeba włożyć w uniesienie nóg.
W trakcie powtórzenia nie powinieneś wstrzymywać oddechu, ponieważ spowoduje to wzrost ciśnienia w jamie brzusznej i uniemożliwi włóknom mięśniowym odpowiednie kurczenie się. Zamiast tego w pierwszej fazie powtórzenia należy robić wydech.
W unoszeniu kolan w leżeniu na ławeczce mamy ograniczony zakres ruchu, Mimo to ćwiczenie doskonale oddzlałuje na dolną partią brzucha, Jeżeli wykonujesz powtórzenia poprawnie technicznie, będziesz miał uczucie, jakby włókna tej części brzucha przeszły przez niszczarkę do papieru. Gdy zaczniesz to odczuwać w środku serii, będziesz wiedział, że rozpoczęła się już transformacja twojej starej talii w nową, pięknie pociętą I wyrzeźbioną. Najlepsza wiadomość jest taka, że jeżeli zaczniesz już dziś, to zdążysz jeszcze wykonać tę pracę przed wakacjami.
— Muscular Development Nr 21 [06/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton