skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego

Wykonanie: W siadzie klęcznym, drążek za karkiem: wziąć wdech i zgiąć kręgosłup, zbliżając mostek do kości tonowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenia tego nigdy nie wykonuje się z dużymi obciążeniami. Należy skupić się na pracy mięśni, aby lepiej zlokalizować wysiłek w tłoczni brzusznej, a głównie w mięśniu prostym brzucha. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Pozycja wyjściowa
Klęczymy przodem do wyciągu w odległości ok. 1 metra od niego, nogi w kolanach mocno ugięte, głowa i tułów pochylone, ramiona ugięte pod kątem 70 – 90 stopni, mięśnie proste brzucha napięte, kręgosłup w odcinku piersiowym zaokrąglony, dłonie na końcach grubej liny podczepionej do linki wyciągu.

Sposób wykonania ćwiczenia
W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech i bez zmiany układu kręgosłupa, pochylając tułów, wykonujemy głęboki skłon tułowia starając się przy tym maksymalnie zbliżyć dolne żebra do miednicy. W dolnym położeniu tułowia wypuszczamy powietrze z płuc.

Wskazania techniczne

– Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów biodrowych i barkowych

– Niezależnie od pozycji, w jakiej znajduje się tułów, linka wyciągu powinna być mocno napięta

– W czasie wykonywania ćwiczenia kąt ugięcia ramion i nóg nie zmienia się. Nie zmienia się też układ kręgosłupa

– Biodra nieruchome, ruch wykonuje jedynie tułów

– Przy skłonach tułowia łokcie prowadzimy poza linię kolan

– Ramiona i barki zablokowane

– Wraz z przemieszczaniem się tułowia w dół coraz mocniej napinamy mięśnie proste brzucha

– W dolnym położeniu tułowia na 1 lub 2 sekundy zatrzymujemy ruch i maksymalnie dopinamy ćwiczone mięśnie

– Powtórzenia wykonujemy w pełnym zakresie ruchu

– Tempo powtórzeń umiarkowane

– Każdą serię kontynuujemy do załamania ruchu

– Aby zwiększyć masę mięśni prostych brzucha, wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń w serii, aby zaś polepszyć rzeźbę tych mięśni od 12 do 20 powtórzeń w serii

– Po każdej serii rozciągamy ćwiczone mięśnie

– Aby zwiększyć zakres ruchu, klękamy na grubej desce

– Aby zwiększyć masę mięśni międzyżebrowych i skośnych, wykonujemy skrętoskłony tułowia

Popełniane błędy i ich skutki

– Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – mniejsza skuteczność wykonywanego ćwiczenia oraz utrudniona stabilizacja stawów biodrowych

– Poruszanie ramionami – wzrost zaangażowania mięśni ramion oraz mięśni najszerszych grzbietu

– Zbyt duży ciężar – ograniczenie pracy mięśni prostych na rzecz mięśni stawów biodrowych

– Przedwczesne wypuszczenie powietrza z płuc – destabilizacja kręgosłupa i pozycji klatki piersiowej.

– Włączenie do ćwiczenia stawów biodrowych – zmniejszenie pracy mięśni brzucha

– Niepełny zakres powtórzeń – ograniczenie rozwoju ćwiczonych mięśni

— Kulturystyka i fitness Nr 81 [10/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Klęknij tyłem do górnego wyciągu i złap uchwyt z liny obiema rękami za głową.
2.    Ściągnij uchwyt do dołu, napinając mięśnie brzucha i zginając talię.
3.    Powróć do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracujące
Główne: Prosty brzucha
Dodatkowe: Skośne brzucha, zębaty przedni

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Ręce mogą trzymać uchwyt z liny ponad głową, po bokach głowy lub na wysokości górnej części klatki piersiowej. Im wyżej trzymasz linę, tym ćwiczenie jest trudniejsze.
Pozycja ciała: W zależności od indywidualnych preferencji możesz to ćwiczenie wykonywać w ustawieniu twarzą lub plecami do stosu ciężarowego.
Zakres ruchu: Tułów powinien poruszać się od pozycji wyprostowanej do prawie równoległej do podłoża.
Trajektoria: Jeśli klękniesz blisko wyciągu, uzyskasz większy zakres ruchu podczas spinania mięśni brzucha.
Opór: Zmieniasz opór, dostosowując ciężar stosu.

Modyfikacja
Spinanie z liną na maszynie: Ćwiczenie możesz wykonać na różnych modelach maszyn do spinania brzucha z podparciem pleców w pozycji siedzącej lub stojącej. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton