wspięcia na palcach siedząc na maszynie

Wykonanie: W pozycji siedzącej, dolna część ud pod wyścielanym klockiem, palce stóp na podstawce, wspiąć się na palcach (zgięcie podeszwowe).

Informacje: Można wykonywać to ćwiczenie w siadzie na ławeczce, z podstawką pod stopami i sztangą ułożoną na dolnej części ud. Pod sztangę należy podłożyć wałek (lub zwinięty ręcznik), aby chronić uda. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Ustaw palce stóp na platformie, kolana wsuń pod podpórki oporowe i opuść pięty jak najniżej.
2.    Wykonaj wspięcie na palce i unieś ciężar tak wysoko, jak możesz.
3.    Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracujące
Główne: Płaszczkowaty
Dodatkowe: Brzuchaty łydki

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja stóp: Kierując palce stóp na wprost, uaktywniasz wszystkie mięśnie łydki. Ustawiając stopy palcami na zewnątrz, angażujesz mocniej wewnętrzne partie mięśni. Gdy postawisz je palcami do siebie, ukierunkujesz wysiłek na zewnętrzną część mięśni łydki.
Rozstaw stóp: Gdy ustawisz stopy na szerokość bioder, angażujesz cały mięsień brzuchaty łydki. Szersze ustawienie stóp prowadzi do wzmocnienia oddziaływania na jego wewnętrzną (przyśrodkową) głowę. Wąska pozycja stóp uaktywnia bardziej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego.
Pozycja ciała: Ustaw podpórki oporowe tuż nad kolanami, ale nie za wysoko na udzie.
Ćwicząc ze zgiętymi kolanami, angażujesz do pracy zarówno mięsień płaszczkowaty, c jak i brzuchaty łydki.
Zakres ruchu: Aby osiągnąć pełen zakres ruchu, postaraj się rozciągnąć maksymalnie mięśnie w dolnym położeniu pięt i uzyskać ich maksymalny skurcz w szczytowej fazie wspięcia. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton