– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie należy dobrze rozgrzać mięśnie łydek oraz stawy skokowe i kolanowe
– Kolana ustawiamy tak, aby nieco wychodziły poza „poduszki” oporowe maszyny
– Kąt między udami a podudziami powinien być nieco mniejszy niż 90 stopni
– W pozycji wyjściowej pięty opuszczone maksymalnie w dół
– W czasie unoszenia ciężaru coraz mocniej napinamy ćwiczone mięśnie
– Pozycja maksymalnego wspięcia na palce powinna się zbiegać z pozycją maksymalnego skurczu ćwiczonych mięśni
– Tempo opuszczania ciężaru nieco wolniejsze niż tempo jego unoszenia
– Po dojściu do pozycji wyjściowej nie zatrzymujemy ruchu, tylko od razu rozpoczynamy następne powtórzenie
– Jeżeli nie jest możliwe wykonywanie ćwiczenia na maszynie, należy wykonywać je ze sztangą. W tym celu siadamy na ławce poziomej, pod przednią część stóp podkładamy wysoką deskę, na udach zaś kładziemy sztangę.
– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji osłabia jego efekt
Różne sposoby wykonywania ćwiczenia
– Stopy ustawione równolegle – porównywalne zaangażowanie głów przyśrodkowych i bocznych mięśni płaszczkowatych
– Stopy ustawione palcami do wewnątrz – mocniejsze zaangażowanie głów przyśrodkowych mięśni płaszczkowatych
– Stopy ustawione palcami na zewnątrz – mocniejsze zaangażowanie głów bocznych mięśni płaszczkowatych — Kulturystyka i fitness Nr 70 [10/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji stojącej, grzbiet wyprostowany, barki pod wyściełanymi walkami przyrządu, przednia część stóp na podstawce, pięty opuszczone (kostki w pasywnym zgięciu): wspiąć się na palcach, utrzymując staw kolanowy w wyproście. Informacje: Przy każdym powtórzeniu należy wykonać pełne zgięcie stopy, aby dobrze rozciągnąć mięśnie. Zalecenia: Z względu na to, że mięsień trójgłowy łydki jest mięśniem niezwykle silnym i odpornym, który, kiedy idziemy, sam przenosi ciężar ciała tysiące razy w ciągu dnia, można ćwiczyć z dużymi obciążeniami. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Stań na palcach stóp na platformie, barki wsuń pod podkładki oporowe i opuść pięty jak najniżej aż do pełnego rozciągnięcia mięśni.
2. Unieś ciężar jak najwyżej poprzez wspięcie na palce na wyprostowanych nogach.
3. Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.
Przybliżenie anatomiczne
Pozycja stóp: Ustawiając stopy palcami do przodu, obciążasz cały mięsień brzuchaty łydki. Kierując palce stóp na zewnątrz, kładziesz nacisk na wewnętrzną (przyśrodkową) głowę.
Gdy palce skierujesz do wewnątrz, angażujesz mocniej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego łydki.
Rozstaw stóp: Ustawiając stopy na szerokość bioder, angażujesz cały mięsień brzuchaty łydki. Szersze ustawienie stóp prowadzi do wzmocnienia oddziaływania na jego wewnętrzną (przyśrodkową) głowę. Wąska pozycja stóp aktywizuje mocniej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego.
Pozycja ciała: Utrzymuj proste plecy i zablokowane kolana. Blokując kolana w pozycji pełnego wyprostu, rozciągasz mięśnie brzuchate łydki, zmuszając je jednocześnie do większego wysiłku, i zmniejszasz w ten sposób do minimum współdziałanie mięśni płaszczkowatych w wykonaniu ruchu. Kiedy masz zgięte kolana, mięśnie płaszczkowate pomagają w wykonaniu ruchu.
Zakres ruchu: Aby osiągnąć pełny zakres ruchu, postaraj się rozciągnąć maksymalnie mięśnie przy dolnym położeniu pięt i uzyskać ich największy skurcz w szczytowej fazie wspięcia.
Modyfikacje
Wspięcia na maszynie Smitha: Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie Smitha, stając na grubym drewnianym klocku.
Wspięcie jednonóż: Wykonaj wspięcie na jednej nodze ze sztangielką trzymaną w ręce po stronie nogi wykonującej wspięcie. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Stosowanie zbilansowanej diety jest podstawowym elementem dbania o zdrowie. Często można o tym usłyszeć w różnych mediach i u lekarza. Czym jest zbilansowana dieta...
– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie należy dobrze rozgrzać mięśnie łydek oraz stawy skokowe i kolanowe
– Kolana ustawiamy tak, aby nieco wychodziły poza „poduszki” oporowe maszyny
– Kąt między udami a podudziami powinien być nieco mniejszy niż 90 stopni
– W pozycji wyjściowej pięty opuszczone maksymalnie w dół
– W czasie unoszenia ciężaru coraz mocniej napinamy ćwiczone mięśnie
– Pozycja maksymalnego wspięcia na palce powinna się zbiegać z pozycją maksymalnego skurczu ćwiczonych mięśni
– Tempo opuszczania ciężaru nieco wolniejsze niż tempo jego unoszenia
– Po dojściu do pozycji wyjściowej nie zatrzymujemy ruchu, tylko od razu rozpoczynamy następne powtórzenie
– Jeżeli nie jest możliwe wykonywanie ćwiczenia na maszynie, należy wykonywać je ze sztangą. W tym celu siadamy na ławce poziomej, pod przednią część stóp podkładamy wysoką deskę, na udach zaś kładziemy sztangę.
– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji osłabia jego efekt
Różne sposoby wykonywania ćwiczenia
– Stopy ustawione równolegle – porównywalne zaangażowanie głów przyśrodkowych i bocznych mięśni płaszczkowatych
– Stopy ustawione palcami do wewnątrz – mocniejsze zaangażowanie głów przyśrodkowych mięśni płaszczkowatych
– Stopy ustawione palcami na zewnątrz – mocniejsze zaangażowanie głów bocznych mięśni płaszczkowatych — Kulturystyka i fitness Nr 70 [10/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji stojącej, grzbiet wyprostowany, barki pod wyściełanymi walkami przyrządu, przednia część stóp na podstawce, pięty opuszczone (kostki w pasywnym zgięciu): wspiąć się na palcach, utrzymując staw kolanowy w wyproście.
Informacje: Przy każdym powtórzeniu należy wykonać pełne zgięcie stopy, aby dobrze rozciągnąć mięśnie.
Zalecenia: Z względu na to, że mięsień trójgłowy łydki jest mięśniem niezwykle silnym i odpornym, który, kiedy idziemy, sam przenosi ciężar ciała tysiące razy w ciągu dnia, można ćwiczyć z dużymi obciążeniami. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Stań na palcach stóp na platformie, barki wsuń pod podkładki oporowe i opuść pięty jak najniżej aż do pełnego rozciągnięcia mięśni.
2. Unieś ciężar jak najwyżej poprzez wspięcie na palce na wyprostowanych nogach.
3. Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Brzuchaty łydki
Dodatkowe: Płaszczkowaty
Przybliżenie anatomiczne
Pozycja stóp: Ustawiając stopy palcami do przodu, obciążasz cały mięsień brzuchaty łydki. Kierując palce stóp na zewnątrz, kładziesz nacisk na wewnętrzną (przyśrodkową) głowę.
Gdy palce skierujesz do wewnątrz, angażujesz mocniej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego łydki.
Rozstaw stóp: Ustawiając stopy na szerokość bioder, angażujesz cały mięsień brzuchaty łydki. Szersze ustawienie stóp prowadzi do wzmocnienia oddziaływania na jego wewnętrzną (przyśrodkową) głowę. Wąska pozycja stóp aktywizuje mocniej zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia brzuchatego.
Pozycja ciała: Utrzymuj proste plecy i zablokowane kolana. Blokując kolana w pozycji pełnego wyprostu, rozciągasz mięśnie brzuchate łydki, zmuszając je jednocześnie do większego wysiłku, i zmniejszasz w ten sposób do minimum współdziałanie mięśni płaszczkowatych w wykonaniu ruchu. Kiedy masz zgięte kolana, mięśnie płaszczkowate pomagają w wykonaniu ruchu.
Zakres ruchu: Aby osiągnąć pełny zakres ruchu, postaraj się rozciągnąć maksymalnie mięśnie przy dolnym położeniu pięt i uzyskać ich największy skurcz w szczytowej fazie wspięcia.
Modyfikacje
Wspięcia na maszynie Smitha: Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie Smitha, stając na grubym drewnianym klocku.
Wspięcie jednonóż: Wykonaj wspięcie na jednej nodze ze sztangielką trzymaną w ręce po stronie nogi wykonującej wspięcie. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton