Wyprosty nóg – jedno z najlepszych ćwiczeń, które moim zdaniem bardzo dobrze rozgrzewa przed treningiem właściwym. Często zaczynam jednonóż, po dwóch takich seriach, robię dość dużą liczbę ruchów, nawet do 20-30 z dropsetami. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —
Wykonanie: W pozycji siedzącej na przyrządzie, ręce zaciśnięte na drążkach lub siedzeniu, aby utrzymać tułów nieruchomo, kończyny dolne zgięte w kolanach, a w okolicach kostek ułożone są wałki: wziąć wdech i wyprostować kończyny tak, aby ustawić je do poziomu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Informacje: Ćwiczenie to poleca się początkującym, którzy muszą zwiększyć siłę mięśni, aby móc przejść do bardziej technicznych ćwiczeń. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Prostowanie wykonuję zawsze na początku treningu. traktuje je jako rozgrzewkę i dobre przygotowanie do przysiadów. robię 3 serie po 20-25 powtórzeń, mocno spinając czwórki przy wyproście i starając się przełamać ból. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —
– Kompleksowa rozgrzewka ze zwróceniem szczególnej uwagi na stawy skokowe, kolanowe i biodrowe.
– Plecy przylegają do oparcia maszyny.
– Tułów prosty, kąt między tułowiem, a udami od 90 do 110 stopni.
– Poduszka siedziska pod całą długością ud. Jej przednia krawędź tuż przed stawami kolanowymi.
– Tuż przed przystąpieniem do unoszenia ciężaru, nabieramy powietrza w płuca i wypuszczamy je dopiero w momencie pełnego wyprostu nóg.
– W trakcie unoszenia ciężaru, palce stóp kierujemy do siebie.
– W pozycji maksymalnego wyprostu nóg, zatrzymujemy ruch na ok. 2 sekundy.
– Tempo ruchów, zarówno unoszenia ciężaru, jak i jego opuszczania, wolne.
– W celu dopracowania rzeźby zaleca się wykonywanie w serii od 20 do 25 powtórzeń.
–
Różne wersje ćwiczenia i ich wpływ na podział bodźców: A. Stopy ustawione równolegle (pozycja neutralna) – wszystkie cztery głowy mięśni czworogłowych pracują bardzo intensywnie, z tym, że głowy proste i pośrednie nieco mocniej od pozostałych; B. Palce stóp skierowane na zewnątrz – mniejsze zaangażowanie głów bocznych; C. Palce stóp skierowane do wewnątrz – większe zaangażowanie głów pośrednich i bocznych; D. Tułów odchylony mocno do tyłu (na niektórych maszynach jest to możliwe) – intensywniejsza praca głów prostych. — Kulturystyka i fitness Nr 40 [2/2003] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie
1. Usiądź na maszynie i umieść podudzia tak, aby stawy skokowe dotykały wałków oporowych.
2. Unieś podudzia aż do pełnego wyprostu kolan.
3. Opuść podudzia do pozycji wyjściowej, kolana zgięte do 90 stopni. Mięśnie pracujące
Główne: Czworogłowy uda
Dodatkowe: Piszczelowy przedni Przybliżenie anatomiczne
Pozycja stóp: Kierując palce stóp dokładnie do góry, angażujesz jednakowo wszystkie partie mięśnia czworogłowego. Gdy palce skierujesz ku środkowi , skręcając podudzie do wewnątrz, ukierunkowujesz działanie na głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego. Ustawiając palce na zewnątrz i rotując podudzie zewnętrznie, angażujesz mocniej mięsień obszerny boczny.
Rozstaw stóp: Na wałkach oporowych nie ma zbyt dużo miejsca do regulowania rozstawienia stóp, ale ustawienie ich blisko siebie będzie angażowało mocniej zewnętrzną część mięśnia czworogłowego, szersze ustawienie spowoduje trochę większą pracę jego wewnętrznej części.
Pozycja ciała: Ustaw podpórkę pod plecy tak, aby doły podkolanowe dotykały lekko do przedniej części siedziska, a uda były podparte na całej długości. Odchylając tułów do tyłu lub unosząc pośladki, prostujesz staw biodrowy i rozciągasz mięsień prosty uda, dzięki czemu zmuszasz go do mocniejszej pracy podczas ćwiczenia.
Zakres ruchu: Zakres ruchu zginania stawu kolanowego nie powinien przekraczać 90 stopni. Maksymalnie napnij mięsień wtedy, gdy kolana są w pełni wyprostowane. Aby zapobiec niekorzystnemu działaniu na rzepkę, staraj się nie zginać kolan ponad 90 stopni.
Opór: Opór jest jednakowy, ale w wielu nowych maszynach lekko wzrasta podczas unoszenia ciężaru. Mniejszy opór w trakcie rozpoczynania ćwiczenia minimalizuje negatywne oddziaływanie na rzepkę przy zgiętym kolanie. Modyfikacja
Prostowanie jednonóż: Wykonując to ćwiczenie jednonóż, zwiększasz zaangażowanie mięśni. Ćwiczenie jedną nogą jest szczególnie przydatne dla wyrównania asymetrii i pomaga w rehabilitacji, kiedy jedna z nóg doznała urazu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Leucyna to jeden z trzech aminokwasów należących do grupy pod nazwą BCAA. Sama leucyna jest najlepiej działającym z nich aminokwasem. W jakich przypadkach warto...
Wyprosty nóg – jedno z najlepszych ćwiczeń, które moim zdaniem bardzo dobrze rozgrzewa przed treningiem właściwym. Często zaczynam jednonóż, po dwóch takich seriach, robię dość dużą liczbę ruchów, nawet do 20-30 z dropsetami. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —
Wykonanie: W pozycji siedzącej na przyrządzie, ręce zaciśnięte na drążkach lub siedzeniu, aby utrzymać tułów nieruchomo, kończyny dolne zgięte w kolanach, a w okolicach kostek ułożone są wałki: wziąć wdech i wyprostować kończyny tak, aby ustawić je do poziomu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenie to poleca się początkującym, którzy muszą zwiększyć siłę mięśni, aby móc przejść do bardziej technicznych ćwiczeń. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Prostowanie wykonuję zawsze na początku treningu. traktuje je jako rozgrzewkę i dobre przygotowanie do przysiadów. robię 3 serie po 20-25 powtórzeń, mocno spinając czwórki przy wyproście i starając się przełamać ból. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —
– Kompleksowa rozgrzewka ze zwróceniem szczególnej uwagi na stawy skokowe, kolanowe i biodrowe.
– Plecy przylegają do oparcia maszyny.
– Tułów prosty, kąt między tułowiem, a udami od 90 do 110 stopni.
– Poduszka siedziska pod całą długością ud. Jej przednia krawędź tuż przed stawami kolanowymi.
– Tuż przed przystąpieniem do unoszenia ciężaru, nabieramy powietrza w płuca i wypuszczamy je dopiero w momencie pełnego wyprostu nóg.
– W trakcie unoszenia ciężaru, palce stóp kierujemy do siebie.
– W pozycji maksymalnego wyprostu nóg, zatrzymujemy ruch na ok. 2 sekundy.
– Tempo ruchów, zarówno unoszenia ciężaru, jak i jego opuszczania, wolne.
– W celu dopracowania rzeźby zaleca się wykonywanie w serii od 20 do 25 powtórzeń.
–
Różne wersje ćwiczenia i ich wpływ na podział bodźców:
A. Stopy ustawione równolegle (pozycja neutralna) – wszystkie cztery głowy mięśni czworogłowych pracują bardzo intensywnie, z tym, że głowy proste i pośrednie nieco mocniej od pozostałych;
B. Palce stóp skierowane na zewnątrz – mniejsze zaangażowanie głów bocznych;
C. Palce stóp skierowane do wewnątrz – większe zaangażowanie głów pośrednich i bocznych;
D. Tułów odchylony mocno do tyłu (na niektórych maszynach jest to możliwe) – intensywniejsza praca głów prostych. — Kulturystyka i fitness Nr 40 [2/2003] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie
1. Usiądź na maszynie i umieść podudzia tak, aby stawy skokowe dotykały wałków oporowych.
2. Unieś podudzia aż do pełnego wyprostu kolan.
3. Opuść podudzia do pozycji wyjściowej, kolana zgięte do 90 stopni.
Mięśnie pracujące
Główne: Czworogłowy uda
Dodatkowe: Piszczelowy przedni
Przybliżenie anatomiczne
Pozycja stóp: Kierując palce stóp dokładnie do góry, angażujesz jednakowo wszystkie partie mięśnia czworogłowego. Gdy palce skierujesz ku środkowi , skręcając podudzie do wewnątrz, ukierunkowujesz działanie na głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego. Ustawiając palce na zewnątrz i rotując podudzie zewnętrznie, angażujesz mocniej mięsień obszerny boczny.
Rozstaw stóp: Na wałkach oporowych nie ma zbyt dużo miejsca do regulowania rozstawienia stóp, ale ustawienie ich blisko siebie będzie angażowało mocniej zewnętrzną część mięśnia czworogłowego, szersze ustawienie spowoduje trochę większą pracę jego wewnętrznej części.
Pozycja ciała: Ustaw podpórkę pod plecy tak, aby doły podkolanowe dotykały lekko do przedniej części siedziska, a uda były podparte na całej długości. Odchylając tułów do tyłu lub unosząc pośladki, prostujesz staw biodrowy i rozciągasz mięsień prosty uda, dzięki czemu zmuszasz go do mocniejszej pracy podczas ćwiczenia.
Zakres ruchu: Zakres ruchu zginania stawu kolanowego nie powinien przekraczać 90 stopni. Maksymalnie napnij mięsień wtedy, gdy kolana są w pełni wyprostowane. Aby zapobiec niekorzystnemu działaniu na rzepkę, staraj się nie zginać kolan ponad 90 stopni.
Opór: Opór jest jednakowy, ale w wielu nowych maszynach lekko wzrasta podczas unoszenia ciężaru. Mniejszy opór w trakcie rozpoczynania ćwiczenia minimalizuje negatywne oddziaływanie na rzepkę przy zgiętym kolanie.
Modyfikacja
Prostowanie jednonóż: Wykonując to ćwiczenie jednonóż, zwiększasz zaangażowanie mięśni. Ćwiczenie jedną nogą jest szczególnie przydatne dla wyrównania asymetrii i pomaga w rehabilitacji, kiedy jedna z nóg doznała urazu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton