Maszyna do hack przysiadów jest naprawdę dobrze izolującym urządzeniem, dzięki czemu ćwiczenie na niej nie obciąża mi tak pleców jak normalny przysiad. ustawiam nogi dość wysoko i szeroko na platformie, by nie czuć bólu w stawach i schodzę do kąta 90 stopni. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —
Wykonanie: Kończyny dolne wyprostowane, grzbiet przylega do oparcia, barki zablokowane przez wałki, niezbyt szeroko rozstawione stopy: wykonać wdech, odblokować zabezpieczenie przyrządu i zgiąć kończyny dolne; powrócić do pozycji wyjściowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Informacje: Im dalej na przodzie ustawione będą stopy, tym bardziej angażuje się mięśnie pośladkowe. Im większy rozstaw stóp, tym bardziej angażuje się mięśnie przywodziciele. Zalecenia: Aby ochronić grzbiet, należy włączyć tłocznię brzuszną, co pozwala uniknąć bocznych ruchów miednicy i kręgosłupa. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Oprzyj plecy na maszynie, a barki pod podpórkami oporowymi. Stopy rozsunięte na szerokość barków ustaw na platformie podporowej i skieruj palcami ku przodowi.
2. Powoli opuść ciężar, zginając kolana do 90 stopni.
3. Prostując nogi, wypchnij ciężar w górę do pozycji wyjściowej.
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw stóp: Rozstawiając stopy na szerokość barków, uaktywniasz całe udo. Szersze ustawienie stóp wywołuje większą pracę mięśnia czworogłowego po jego wewnętrznej stronie oraz mięśni przywodzących udo i krawieckiego. Trzymając stopy blisko siebie, generujesz większe zaangażowanie zewnętrznej części mięśnia czworogłowego (obszerny boczny) i odwodzicieli uda (napinacz powięzi szerokiej).
Pozycja stóp: Palce stóp powinny być skierowane w tę samą stronę, co udo i kolano, czyli w przód lub lekko na zewnątrz. Ustawiając stopy nisko na platformie oporowej (bliżej ciała), ukierunkowujesz wysiłek na czworogłowy uda, podczas gdy stawiając je wyżej, angażujesz mocniej mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
Trajektoria: Wypychanie ciężaru przednią częścią stopy (przodostopiem) i unoszenie pięt ponad platformę oporową podczas jej opuszczania izoluje mięsień czworogłowy uda i zmniejsza napięcie ścięgna rzepki.
Pozycja ciała: Przyciśnij mocno kręgosłup do podpórki dla pleców.
Zakres ruchu: Zatrzymując ruch o kilka stopni przed pełnym wyprostem nóg, utrzymujesz napięcie w mięśniach czworogłowych uda.
Opór: Przysiad na suwnicy skośnej, w porównaniu z przysiadem ze sztangą na plecach, zabezpiecza kręgosłup ćwiczącego poprzez podparcie pleców. Ponadto przysiad na suwnicy skośnej wywiera większy nacisk na pracę mięśni czworogłowych, a mniejszy na mięśnie pośladkowe. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Mogący się poszczycić rozbudowanymi mięśniami nóg wie. jak ważne Prawdopodobnie jest to najlepsze ćwiczenie na szerokość ud, pozwala Zwinąć wszystkie głowy mięśni czworogłowych i daje dużą możliwość efektywnej rozbudowy, nóg. Wzorem Szymona, warto na nie poświęcić odpowiednią ilość czasu podczas treningu, bo ćwiczenie to angażuje mięśnie czworogłowe w inny sposób niż tradycyjne przysiady. Zaleca się wykonywanie powtórzeń w wolnym tempie, unikając odbijania się podczas dolnej fazy ruchu. Podczas przysiadu należy zwracać uwagę na pracę kolan, nie ma też sensu przesadzać z obciążeniem. Ćwiczenie to można wykonywać na dwa sposoby – z biodrami przylegającymi do oparcia oraz z biodrami oddalonymi od oparcia. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —
Kilogramy na wadze to nie wszystko! Mieścisz się we wszystkie ubrania, waga pokazuje prawidłowe wartości, ale jednak wyniki badań nie są prawidłowe? Może masz...
Maszyna do hack przysiadów jest naprawdę dobrze izolującym urządzeniem, dzięki czemu ćwiczenie na niej nie obciąża mi tak pleców jak normalny przysiad. ustawiam nogi dość wysoko i szeroko na platformie, by nie czuć bólu w stawach i schodzę do kąta 90 stopni. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —
Wykonanie: Kończyny dolne wyprostowane, grzbiet przylega do oparcia, barki zablokowane przez wałki, niezbyt szeroko rozstawione stopy: wykonać wdech, odblokować zabezpieczenie przyrządu i zgiąć kończyny dolne; powrócić do pozycji wyjściowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Im dalej na przodzie ustawione będą stopy, tym bardziej angażuje się mięśnie pośladkowe. Im większy rozstaw stóp, tym bardziej angażuje się mięśnie przywodziciele.
Zalecenia: Aby ochronić grzbiet, należy włączyć tłocznię brzuszną, co pozwala uniknąć bocznych ruchów miednicy i kręgosłupa. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Oprzyj plecy na maszynie, a barki pod podpórkami oporowymi. Stopy rozsunięte na szerokość barków ustaw na platformie podporowej i skieruj palcami ku przodowi.
2. Powoli opuść ciężar, zginając kolana do 90 stopni.
3. Prostując nogi, wypchnij ciężar w górę do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Czworogłowy uda
Dodatkowe: Pośladkowe, kulszowo-goleniowe, przywodzące
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw stóp: Rozstawiając stopy na szerokość barków, uaktywniasz całe udo. Szersze ustawienie stóp wywołuje większą pracę mięśnia czworogłowego po jego wewnętrznej stronie oraz mięśni przywodzących udo i krawieckiego. Trzymając stopy blisko siebie, generujesz większe zaangażowanie zewnętrznej części mięśnia czworogłowego (obszerny boczny) i odwodzicieli uda (napinacz powięzi szerokiej).
Pozycja stóp: Palce stóp powinny być skierowane w tę samą stronę, co udo i kolano, czyli w przód lub lekko na zewnątrz. Ustawiając stopy nisko na platformie oporowej (bliżej ciała), ukierunkowujesz wysiłek na czworogłowy uda, podczas gdy stawiając je wyżej, angażujesz mocniej mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
Trajektoria: Wypychanie ciężaru przednią częścią stopy (przodostopiem) i unoszenie pięt ponad platformę oporową podczas jej opuszczania izoluje mięsień czworogłowy uda i zmniejsza napięcie ścięgna rzepki.
Pozycja ciała: Przyciśnij mocno kręgosłup do podpórki dla pleców.
Zakres ruchu: Zatrzymując ruch o kilka stopni przed pełnym wyprostem nóg, utrzymujesz napięcie w mięśniach czworogłowych uda.
Opór: Przysiad na suwnicy skośnej, w porównaniu z przysiadem ze sztangą na plecach, zabezpiecza kręgosłup ćwiczącego poprzez podparcie pleców. Ponadto przysiad na suwnicy skośnej wywiera większy nacisk na pracę mięśni czworogłowych, a mniejszy na mięśnie pośladkowe. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Mogący się poszczycić rozbudowanymi mięśniami nóg wie. jak ważne Prawdopodobnie jest to najlepsze ćwiczenie na szerokość ud, pozwala Zwinąć wszystkie głowy mięśni czworogłowych i daje dużą możliwość efektywnej rozbudowy, nóg. Wzorem Szymona, warto na nie poświęcić odpowiednią ilość czasu podczas treningu, bo ćwiczenie to angażuje mięśnie czworogłowe w inny sposób niż tradycyjne przysiady. Zaleca się wykonywanie powtórzeń w wolnym tempie, unikając odbijania się podczas dolnej fazy ruchu. Podczas przysiadu należy zwracać uwagę na pracę kolan, nie ma też sensu przesadzać z obciążeniem. Ćwiczenie to można wykonywać na dwa sposoby – z biodrami przylegającymi do oparcia oraz z biodrami oddalonymi od oparcia. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —