– Solidna rozgrzewka, skierowana głównie na mięśnie grzbietu oraz ud, a także odcinek lędźwiowy kręgosłupa, stawy kolanowe, biodrowe i barkowe.
– Z uwagi na możliwość stosowania dużych obciążeń i związaną z tym wysoką kontuzjogennością, wskazane jest rozpoczynanie ćwiczenia od serii rozgrzewkowych, rzecz jasna z obciążeniem symbolicznym.
– W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech. Nabrane w płuca powietrze wypuszczamy w końcowej fazie ruchu prostowania tułowia.
– Ruch sztangi w górę rozpoczynamy od prostowania nóg. Gdy sztanga znajduje się na wysokości około 10 cm, zaczynamy prostować tułów.
– Ruch sztangi w górę kończy się w momencie pełnego wyprostu zarówno nóg, jak i tułowia.
– Unikamy zbytniego odchylania tułowia od linii pionu, tzw. przeprostów.
– Ruch sztangi w dół rozpoczynamy od uginania nóg w kolanach.
– Dochodząc do pozycji wyjściowej, sztangę stawiamy na podłodze, w żadnym wypadku nie odbijamy jej od podłogi.
– Zarówno w ruchu unoszenia sztangi w górę, jak i opuszczania jej w dół, gryf sztangi prowadzimy blisko nóg.
– Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy nieco ugięte w łokciach, a kręgosłup utrzymujemy w jego naturalnej krzywiźnie. — Kulturystyka i fitness Nr 41 [3/2003] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji stojącej, przodem do sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet zablokowany, delikatnie wygięty: zgiąć kończyny dolne, ustawiając uda prawie poziomo do podłoża; pozycję tę modyfikuje się w zależności od elastyczności kostek i budowy poszczególnych osób (np. przy krótkich kościach udowych i ramionach uda ustawia się poziomo do podłoża, przy długich kościach udowych i ramionach – nieco wyżej); chwycić sztangę wyprostowanymi rękami w nawróceniu na szerokości nieco większej niż rozstaw barków (odwracając uchwyt jednej z rąk, tzn. ustawiając jedną rękę w nawróceniu, a drugą w odwróceniu, unika się toczenia sztangi, co pozwala stosować dużo większe obciążenia); wziąć wdech, wstrzymać oddychanie, uruchomić tłocznię brzuszną, napiąć okolicę lędźwiową i podnieść sztangę, prostując kończyny dolne i prowadząc ją wzdłuż kości piszczelowej; kiedy sztanga znajduje się na wysokości kolan, wyprostować całkowicie klatkę piersiową, a kończąc wyprost kończyn dolnych, wykonać wydech; utrzymać wyprost ciała przez 2 sekundy, następnie odstawić sztangę, utrzymując napięte mięśnie tłoczni brzusznej i okolicy lędźwiowej. Zalecenia: W czasie wykonywania tego ćwiczenia absolutnie nie można wyginać grzbietu w łuk.
Przy każdym rodzaju ruchu wykonywanego przy dużym obciążeniu konieczne jest przeprowadzenie tzw. zablokowania polegającego na jednoczesnym wykonywaniu poniższych ruchów:
A. Powiększając objętość klatki piersiowej przez wykonanie głębokiego wdechu i wstrzymanie oddychania, wypełnia się płuca powietrzem niczym balon, co usztywnia tułów i uniemożliwia górnej jego części pochylenie się do przodu.
B. Napinając mięśnie brzucha, usztywnia się brzuch i zwiększa ciśnienie śródbrzuszne, co uniemożliwia pochylenie się tułowia do przodu.
C. Wyginając dolną część grzbietu przez napięcie mięśni lędźwiowych, prostuje się dolną partię kręgosłupa.
Czynności te mają za zadanie chronić grzbiet przed wyginaniem w tuk, które przy dużych obciążeniach sprzyja występowaniu przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Chwyć sztangę wyprostowanymi rękoma nachwytem na szerokość barków i wykonaj przysiad, uginając kolana i biodra.
2. Utrzymując prosty kręgosłup i zablokowane stawy łokciowe, wstań do pozycji wyprostnej, podnosząc sztangę na wysokość bioder.
3. Powoli opuść sztangę na podłogę. Mięśnie pracujące
Główne: Prostownik grzbietu, pośladkowe, kulszowo-goleniowe
Dodatkowe: Czworoboczny, najszerszy grzbietu, czworogłowy uda, mięśnie przedramion Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, tak aby zwisały pionowo wzdłuż zewnętrznej części ud.
Chwyt: Chwyt „podchwyt-nachwyt”, w którym jedna ręka skierowana jest dłonią w przód, a druga w tył, zapobiega obracaniu się gryfu.
Pozycja stóp: Ustaw stopy dokładnie pod biodrami, palce skierowane na wprost.
Trajektoria: Sztanga powinna poruszać się po linii prostej w górę i dół, blisko ciała.
Zakres ruchu: Sztanga jest unoszona z podłogi na wysokość górnej części ud, ramiona wyprostowane, łokcie zablokowane. Podczas tego ruchu prostownik grzbietu pracuje, stabilizując i prostując kręgosłup, podczas gdy mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe prostują biodra. Podczas całego ruchu trzymaj kręgosłup prosto, nie pozwalaj na zaokrąglenie lub nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Stoimy w średnim rozkroku, nogi lekko ugięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco w tył, głowa uniesiona, sztanga na wyprostowanych rękach opuszczona w dół. Przesuwamy biodra do tyłu i robiąc głęboki wdech wykonujemy tak mocny głęboki skłon tułowia, aby talerze sztangi dotknęły podłoża. Następnie trzymając nogi w jednej pozycji prostujemy tułów.
Wskazówki Andrzeja Maszewskiego
– Wśród ćwiczeń kulturystycznych jest kilka takich, w których dość łatwo można odnieść poważną kontuzję. Jednym z nich jest martwy ciąg. W ćwiczeniu tym główna praca spoczywa na mięśniach grzbietu, w efekcie czego kręgosłup jest bardzo mocno obciążany. Mając to na uwadze, zanim zacznę wykonywać martwy ciąg, funduję sobie solidną rozgrzewkę. Rozgrzewam przede wszystkim dolny odcinek grzbietu, mięśnie ud i brzucha oraz stawy barkowe, kolanowe, skokowe i biodrowe. – Mimo że nazwa tego ćwiczenia brzmi „martwy ciąg na prostych nogach”, to tak naprawdę wykonujemy je na lekko ugiętych nogach. Taką mylącą nazwę przyjęto w celu wyraźnego odróżnienia tego ćwiczenia od klasycznego martwego ciągu, w którym nogi mocno uginamy. Co będzie jeżeli ćwiczenie to będziemy wykonywać faktycznie na prostych nogach? Będziemy bardzo mocno obciążać dolny odcinek kręgosłupa i stawy kolanowe co jest niebezpieczne. – Bardzo ważne jest, aby w czasie wykonywania ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w „koci grzbiet”. Jeżeli nie mamy w stawach biodrowych dużej elastyczności, to będziemy mieli z tym problem. Czasami na zawodach trójboju siłowego widuje się zawodników, którzy wykonując martwy ciąg, mają zaokrąglone plecy i nie doznają przy tym żadnej kontuzji. Cała tajemnica tkwi w tym, że zawodnicy ci mają tak silne mięśnie dolnej części grzbietu, że mięśnie te doskonale radzą sobie z wywieranym na kręgosłup naciskiem. Tym niemniej jest to niebezpieczne. – Prawidłowe oddychanie zwiększa naszą siłę oraz chroni kręgosłup przed urazami. Gdy zrobimy głęboki wdech i zatrzymamy w płucach powietrze, po czym zaczniemy unosić tułów w górę, to wytwarzane wewnątrz brzucha i wewnątrz klatki piersiowej ciśnienie, doskonale stabilizuje nasz kręgosłup. – Część ćwiczących do martwego ciągu używa specjalnych pasków, które zakłada na nadgarstki i gryf sztangi. W ten sposób zabezpieczają się przed zbyt szybkim otworzeniem dłoni. Osobiście nie zalecam stosowania takich pasków, ponieważ uważam, że każdy ćwiczący powinien przy użyciu własnej siły podołać ciężarowi, którym ćwiczy. Jeżeli tak nie jest, to trzeba wzmocnić siłę chwytu, przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. – Koniecznie w czasie wykonywania ćwiczenia kręgosłup powinien zachowywać swoje naturalne krzywizny. Nie tylko zabezpiecza to kręgosłup przed urazem, ale też sprawia, że o wiele bardziej intensywnie pracują mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. – Osoby, którym zależy na rozwoju mięśni pośladkowych, dużą uwagę powinni zwrócić na to, aby w czasie wykonywania skłonu mocno wypychać biodra do tyłu. Im mocniej, tym lepiej. – Niektórzy martwy ciąg wykonują stojąc na podwyższeniu – pozwala to opuszczać sztangę niżej i mocniej rozciągnąć mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. Jest to jednak niebezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa. – Stopy rozstawiam na szerokość ramion lub trochę węziej. Takie rozstawienie nóg pozwala mi uzyskać duże napięcie w mięśniach dwugłowych ud. Szersze rozstawienie nóg jest niewygodne i powoduje wzrost przeciążenia w dolnym odcinku kręgosłupa. — Kulturystyka i fitness Nr [3/2008] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Otyłość jest bardzo poważnym problemem medycznym w ostatnich latach. Jedną z jej rodzajów jest otyłość brzuszna. Czy otyłość brzuszna jest groźna dla zdrowia? Jak...
– Solidna rozgrzewka, skierowana głównie na mięśnie grzbietu oraz ud, a także odcinek lędźwiowy kręgosłupa, stawy kolanowe, biodrowe i barkowe.
– Z uwagi na możliwość stosowania dużych obciążeń i związaną z tym wysoką kontuzjogennością, wskazane jest rozpoczynanie ćwiczenia od serii rozgrzewkowych, rzecz jasna z obciążeniem symbolicznym.
– W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech. Nabrane w płuca powietrze wypuszczamy w końcowej fazie ruchu prostowania tułowia.
– Ruch sztangi w górę rozpoczynamy od prostowania nóg. Gdy sztanga znajduje się na wysokości około 10 cm, zaczynamy prostować tułów.
– Ruch sztangi w górę kończy się w momencie pełnego wyprostu zarówno nóg, jak i tułowia.
– Unikamy zbytniego odchylania tułowia od linii pionu, tzw. przeprostów.
– Ruch sztangi w dół rozpoczynamy od uginania nóg w kolanach.
– Dochodząc do pozycji wyjściowej, sztangę stawiamy na podłodze, w żadnym wypadku nie odbijamy jej od podłogi.
– Wykonując powtórzenia unikamy wszelkich dodatkowych ruchów tułowiem – szarpnięcia, wahnięcia itp.
– Zarówno w ruchu unoszenia sztangi w górę, jak i opuszczania jej w dół, gryf sztangi prowadzimy blisko nóg.
– Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy nieco ugięte w łokciach, a kręgosłup utrzymujemy w jego naturalnej krzywiźnie. — Kulturystyka i fitness Nr 41 [3/2003] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji stojącej, przodem do sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet zablokowany, delikatnie wygięty: zgiąć kończyny dolne, ustawiając uda prawie poziomo do podłoża; pozycję tę modyfikuje się w zależności od elastyczności kostek i budowy poszczególnych osób (np. przy krótkich kościach udowych i ramionach uda ustawia się poziomo do podłoża, przy długich kościach udowych i ramionach – nieco wyżej); chwycić sztangę wyprostowanymi rękami w nawróceniu na szerokości nieco większej niż rozstaw barków (odwracając uchwyt jednej z rąk, tzn. ustawiając jedną rękę w nawróceniu, a drugą w odwróceniu, unika się toczenia sztangi, co pozwala stosować dużo większe obciążenia); wziąć wdech, wstrzymać oddychanie, uruchomić tłocznię brzuszną, napiąć okolicę lędźwiową i podnieść sztangę, prostując kończyny dolne i prowadząc ją wzdłuż kości piszczelowej; kiedy sztanga znajduje się na wysokości kolan, wyprostować całkowicie klatkę piersiową, a kończąc wyprost kończyn dolnych, wykonać wydech; utrzymać wyprost ciała przez 2 sekundy, następnie odstawić sztangę, utrzymując napięte mięśnie tłoczni brzusznej i okolicy lędźwiowej.
Zalecenia: W czasie wykonywania tego ćwiczenia absolutnie nie można wyginać grzbietu w łuk.
Przy każdym rodzaju ruchu wykonywanego przy dużym obciążeniu konieczne jest przeprowadzenie tzw. zablokowania polegającego na jednoczesnym wykonywaniu poniższych ruchów:
A. Powiększając objętość klatki piersiowej przez wykonanie głębokiego wdechu i wstrzymanie oddychania, wypełnia się płuca powietrzem niczym balon, co usztywnia tułów i uniemożliwia górnej jego części pochylenie się do przodu.
B. Napinając mięśnie brzucha, usztywnia się brzuch i zwiększa ciśnienie śródbrzuszne, co uniemożliwia pochylenie się tułowia do przodu.
C. Wyginając dolną część grzbietu przez napięcie mięśni lędźwiowych, prostuje się dolną partię kręgosłupa.
Czynności te mają za zadanie chronić grzbiet przed wyginaniem w tuk, które przy dużych obciążeniach sprzyja występowaniu przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Chwyć sztangę wyprostowanymi rękoma nachwytem na szerokość barków i wykonaj przysiad, uginając kolana i biodra.
2. Utrzymując prosty kręgosłup i zablokowane stawy łokciowe, wstań do pozycji wyprostnej, podnosząc sztangę na wysokość bioder.
3. Powoli opuść sztangę na podłogę.
Mięśnie pracujące
Główne: Prostownik grzbietu, pośladkowe, kulszowo-goleniowe
Dodatkowe: Czworoboczny, najszerszy grzbietu, czworogłowy uda, mięśnie przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, tak aby zwisały pionowo wzdłuż zewnętrznej części ud.
Chwyt: Chwyt „podchwyt-nachwyt”, w którym jedna ręka skierowana jest dłonią w przód, a druga w tył, zapobiega obracaniu się gryfu.
Pozycja stóp: Ustaw stopy dokładnie pod biodrami, palce skierowane na wprost.
Trajektoria: Sztanga powinna poruszać się po linii prostej w górę i dół, blisko ciała.
Zakres ruchu: Sztanga jest unoszona z podłogi na wysokość górnej części ud, ramiona wyprostowane, łokcie zablokowane. Podczas tego ruchu prostownik grzbietu pracuje, stabilizując i prostując kręgosłup, podczas gdy mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe prostują biodra. Podczas całego ruchu trzymaj kręgosłup prosto, nie pozwalaj na zaokrąglenie lub nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Pozycja wyjściowa i sposób wykonania ćwiczenia
Stoimy w średnim rozkroku, nogi lekko ugięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco w tył, głowa uniesiona, sztanga na wyprostowanych rękach opuszczona w dół.
Przesuwamy biodra do tyłu i robiąc głęboki wdech wykonujemy tak mocny głęboki skłon tułowia, aby talerze sztangi dotknęły podłoża. Następnie trzymając nogi w jednej pozycji prostujemy tułów.
Wskazówki Andrzeja Maszewskiego
– Wśród ćwiczeń kulturystycznych jest kilka takich, w których dość łatwo można odnieść poważną kontuzję. Jednym z nich jest martwy ciąg. W ćwiczeniu tym główna praca spoczywa na mięśniach grzbietu, w efekcie czego kręgosłup jest bardzo mocno obciążany. Mając to na uwadze, zanim zacznę wykonywać martwy ciąg, funduję sobie solidną rozgrzewkę. Rozgrzewam przede wszystkim dolny odcinek grzbietu, mięśnie ud i brzucha oraz stawy barkowe, kolanowe, skokowe i biodrowe.
– Mimo że nazwa tego ćwiczenia brzmi „martwy ciąg na prostych nogach”, to tak naprawdę wykonujemy je na lekko ugiętych nogach. Taką mylącą nazwę przyjęto w celu wyraźnego odróżnienia tego ćwiczenia od klasycznego martwego ciągu, w którym nogi mocno uginamy. Co będzie jeżeli ćwiczenie to będziemy wykonywać faktycznie na prostych nogach? Będziemy bardzo mocno obciążać dolny odcinek kręgosłupa i stawy kolanowe co jest niebezpieczne.
– Bardzo ważne jest, aby w czasie wykonywania ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w „koci grzbiet”. Jeżeli nie mamy w stawach biodrowych dużej elastyczności, to będziemy mieli z tym problem. Czasami na zawodach trójboju siłowego widuje się zawodników, którzy wykonując martwy ciąg, mają zaokrąglone plecy i nie doznają przy tym żadnej kontuzji. Cała tajemnica tkwi w tym, że zawodnicy ci mają tak silne mięśnie dolnej części grzbietu, że mięśnie te doskonale radzą sobie z wywieranym na kręgosłup naciskiem. Tym niemniej jest to niebezpieczne.
– Prawidłowe oddychanie zwiększa naszą siłę oraz chroni kręgosłup przed urazami. Gdy zrobimy głęboki wdech i zatrzymamy w płucach powietrze, po czym zaczniemy unosić tułów w górę, to wytwarzane wewnątrz brzucha i wewnątrz klatki piersiowej ciśnienie, doskonale stabilizuje nasz kręgosłup.
– Część ćwiczących do martwego ciągu używa specjalnych pasków, które zakłada na nadgarstki i gryf sztangi. W ten sposób zabezpieczają się przed zbyt szybkim otworzeniem dłoni. Osobiście nie zalecam stosowania takich pasków, ponieważ uważam, że każdy ćwiczący powinien przy użyciu własnej siły podołać ciężarowi, którym ćwiczy. Jeżeli tak nie jest, to trzeba wzmocnić siłę chwytu, przy pomocy odpowiednich ćwiczeń.
– Koniecznie w czasie wykonywania ćwiczenia kręgosłup powinien zachowywać swoje naturalne krzywizny. Nie tylko zabezpiecza to kręgosłup przed urazem, ale też sprawia, że o wiele bardziej intensywnie pracują mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe.
– Osoby, którym zależy na rozwoju mięśni pośladkowych, dużą uwagę powinni zwrócić na to, aby w czasie wykonywania skłonu mocno wypychać biodra do tyłu. Im mocniej, tym lepiej.
– Niektórzy martwy ciąg wykonują stojąc na podwyższeniu – pozwala to opuszczać sztangę niżej i mocniej rozciągnąć mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. Jest to jednak niebezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa.
– Stopy rozstawiam na szerokość ramion lub trochę węziej. Takie rozstawienie nóg pozwala mi uzyskać duże napięcie w mięśniach dwugłowych ud. Szersze rozstawienie nóg jest niewygodne i powoduje wzrost przeciążenia w dolnym odcinku kręgosłupa. — Kulturystyka i fitness Nr [3/2008] – Kalejdoskop ćwiczeń —