rotacja zewnętrzna

Wykonanie
1.    Stań bokiem do wyciągu, linka umieszczona na wysokości pasa. Złap uchwyt zewnętrzną ręką, kciuk skierowany w górę.
2.    Przyciskając łokieć do boku, pociągnij uchwyt łukiem na zewnątrz ciała, przedramię pozostaje równolegle do podłogi.
3.    Powoli wróć do pozycji wyjściowej, dosuwając rękę do pępka.
Mięśnie pracujące
Główne: Podgrzebieniowy, obły mniejszy
Dodatkowy: Tylna część naramiennego
Przybliżenie anatomiczne
Trajektoria: Podczas tego ruchu występuje zewnętrzna rotacja w stawie barkowym, spowodowana współdziałaniem mięśnia podgrzebieniowego i obłego mniejszego. Ręka porusza się w poziomie po łuku, a przedramię pozostaje równolegle do podłogi. Ramię ustawione jest pionowo, łokieć przyciśnięty do boku.
Zakres ruchu: Ręka porusza się po łuku w obrębie 90 stopni, jak wskazówka minutowa zegara pomiędzy godzinami 10 a 2.
Opór: Nie możesz wykonać tego ćwiczenia ze sztangielką w pozycji stojącej, gdyż siła grawitacji nie stanowi oporu dla mięśni rotacyjnych pasa barkowego.
Modyfikacja
Połóż górną część grzbietu w poprzek płaskiej ławeczki do ćwiczeń, łokcie pozostają w kontakcie z ławeczką. Rozpocznij ćwiczenie, układając sztangielkę poziomo na brzuchu, a następnie unieś ją po łuku, aż przedramię znajdzie się w pozycji pionowej.
Wariant dodatkowy
Rotacja zewnętrzna ze sztangielką, leżąc: Połóż się bokiem na ławeczce do ćwiczeń, trzymając sztangielkę w ręce górnej. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton