arnoldki – wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków

Przez cale wieki siła i rozmiar barków była wyznacznikiem wartości mężczyzny. Siłę człowieka określało to, ile mógł podnieść nad głowę. Dlatego można śmiało stwierdzić, ze mamy długą tradycję, jeśli chodzi o ćwiczenia wyciskania na barki. Wróćmy do naszych czasów, do momentu, w którym przyszły Mr Olympia i przyszły gubernator głowił się nad tym, jak poprawić siłę i rozmiar barków, ale bez stosowania ciężarów na tyle dużych, które mogłyby grozić kontuzją. Arnold Schwarzenegger zmodyfikował i rozpropagował stare ćwiczenie wywołujące i podtrzymujące stałe napięcie w przednim i środkowym aktonie mięśnia naramiennego. Tzw. arnoldki mają wielu przeciwników, twierdzących, że ćwiczenie nie może być skuteczne, gdyż zachowując poprawną technikę ruchu, nie da się stosować dużych ciężarów. A przecież wiadomo, że istnieje nierozerwalny związek między ciężarem podnoszonym określoną liczbę razy a przyrostem masy mięśniowej. Jednak wielkość obciążenia nie jest jedynym czynnikiem warunkującym przyrost masy mięśniowej i nie wolno nam o tym zapominać, szczególnie gdy rozmawiamy o barkach. Barki to bardzo niestabilne stawy. W przeciwieństwie do innych stawów w naszym ciele barki są dosłownie „trzymane w kupie” wyłącznie przez doczepione do nich mięśnie i ścięgna.

Mięśnie pierścienia rotatorów, a zwłaszcza mięsień nadgrzebieniowy, podlegają dużym naprężeniom podczas wyciskania sztangi nad głowę. W momencie gdy łokcie zostają zablokowane, grawitacja stara się przyciągnąć ciężar, przemieszczając stawy w kierunku podłogi, podczas gdy mięsień nadgrzebieniowy, na wzór gumowej taśmy, stara się temu zapobiec. Pierścień rotatorów może zostać wzmocniony poprzez trening, ale wcześniej czy później może się przydarzyć kontuzja regularnie nadwyrężanego mięśnia nadgrzebieniowego. To może oznaczać przerwę w treningach górnej części ciała na bardzo długi czas. Tak więc gdy rozmawiamy o podatnym na kontuzję stawie barkowym, warto spróbować wyizolować jego mięśnie przy pomocy dość prostych ruchów nie wymagających blokowania łokci nad głową. Nie oznacza to, że nie masz trenować ciężko i intensywnie. Po prostu trenuj z głową. Warto dobrać ćwiczenia, które ograniczają niepotrzebne naprężenia mięśni pierścienia rotatorów, ale wciąż będą rozwijać barki. Takim ćwiczeniem są właśnie arnoldki.

Bark i pierścień rotatorów

Ruchy barków są bardzo złożone w porównaniu z innymi stawami (np. zawiasowymi stawami takimi jak kolana czy łokcie). Staw ramienny składa się z kulistej głowy kości ramiennej ułożonej w małym wgłębieniu w łopatce zwanej panewką. Staw ten jest tak skonstruowany, że kulista końcówka kości nie mieści się całkowicie w panewce, przez co staw jest bardzo niestabilny. Bez silnych mięśni obręczy barkowej staw barkowy byłby całkowicie niestabilny i ulegałby zwichnięciom przy najlżejszym ruchu. Mięsień naramienny to gruby, silny mięsień przykrywający inne mięśnie stawu barkowego i chroniący tworzące go złączenie kości. Przedni akton zaczyna się wzdłuż bocznej części obojczyka. Tylny akton jest przyczepiony do grzebienia łopatki. Środkowy akton zaczyna się pomiędzy wyżej wymienionymi, na wyrostku barkowym. Wszystkie aktony kończą się w połowie odległości między barkiem a łokciem, na guzowatości naramiennej kości ramiennej. Akton środkowy unosi ramię w bok, akton przedni do przodu, zaś akton tylny do tyłu. Dodatkowo akton przedni bierze udział w rotacji stawu barkowego. Na mięśnie pierścienia rotatorów składają się cztery mięśnie łopatkowe: podłopatkowy, podgrzebieniowy obły mniejszy i nadgrzebieniowy. Omówię tu tylko ten ostatni, gdyż to on najmocniej angażuje się podczas wykonywania arnoldek. Mięsień nadgrzbietowy to zaokrąglony mięsień leżący w dole nadgrzebieniowym w górnej, tylnej części łopatki. Zaczyna się w pobliżu środkowej części łopatki (blisko kręgów i środka ciała) i biegnie do górnej części głowy kości ramiennej. Mięsień nadgrzebieniowy pomaga środkowemu aktonowi mięśnia ramiennego w unoszeniu ramienia w bok. Najaktywniejszy jest, gdy ruch odbywa się w zakresie od 0 do 90 stopni (ramię luźno opuszczone do pozycji równoległej do podłogi). Inną ważną jego funkcją jest utrzymywanie głowy kości ramiennej w panewce łopatkowej. To jedyny mięsień pierścienia rotatorów nie mający funkcji rotacyjnej.

Arnoldki
Arnoldki można wykonywać na siedząco lub na stojąco, tutaj zajmiemy się tą drugą wersją. Dobrze jest ustawić się przed lustrem. Weź po sztangielce w każdą z rąk i ustaw je na wysokości barków, tak by wnętrza dłoni skierowane były w twoją stronę. To jest pozycja startowa. Nie powinieneś mieć problemów z takim ustawieniem sztangielek, gdyż nie będziesz używał bardzo dużych ciężarów. Jeśli twoja siłownia zaopatrzona jest w specjalne stojaki do hantli, możesz je wykorzystać. Jednak spotyka się je rzadko i nie są nam tak naprawdę potrzebne

– Zacznij z łokciami wymierzonymi w podłogę, z rękami dociśniętymi do klatki piersiowej.

– Wyciśnij sztangielki w górę, ale po kilkunastu centymetrach, gdy znajdą się one na wysokości oczu, zacznij powoli obracać ręce, tak by w pozycji szczytowej dłonie były skierowanie wnętrzem od ciebie.

– W czasie ruchu w górę sztangielki powinny się zacząć zbliżać do siebie. Plan ruchu przypomina literę A, na początku sztangielki są ustawione szeroko, by w końcowej fazie ruchu niemal się zetknąć.

– W czasie ruchu twoje łokcie wysuną się do góry i na zewnątrz, a mały palec każdej dłoni znajdzie się nieco powyżej kciuka.

– Kontynuując wyciskanie, dojdziesz do momentu, w którym łokcie będą lekko ugięte i skierowane na boki. Nie prostuj łokci.

– Następnie powoli opuść sztangielki do pozycji startowej odwrotnym ruchem, przyciągając łokcie z powrotem do boku klatki piersiowej. Dłonie znów są skierowane wnętrzem do ciebie i znajdują się na poziomie barków.

Przedni i boczny akton mięśnia naramiennego są mocno aktywne w czasie ruchu w górę, gdy odwodzona jest kość ramienna (odwodzenie = unoszenie bokiem w górę). Mięśnie nadgrzebieniowe najmocniej pracują, gdy ręce są już odwiedzione i zaczyna się wyciskanie. Ponadto pełnią one przez cały czas rolę stabilizującą na odcinku od poziomu barków aż do pozycji nad głową (druga połowa ćwiczenia). Nie blokuj łokci i nie staraj się utrzymać sztangielek w bezruchu nad głową, gdyż dodaje to tylko niepotrzebnego nacisku na mięsień nadgrzebieniowy, nie przynosząc korzyści ani jemu, ani mięśniowi naramiennemu. Nie zapominaj też o właściwej rozgrzewce, nigdzie nie jest ona tak ważna jak w przypadku barków. Pamiętaj, że staw ten trzyma się dosłownie na mięśniach. Tak więc wzmocnienie mięśnia naramiennego i nadgrzebieniowego znacznie zwiększy stabilność barku, zmniejszając ryzyko kontuzji. 12-15 powtórzeń amoldek w serii ze średnim obciążeniem to doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu barków. Twoje barki niemal eksplodują i to bez stosowania niebezpiecznych ciężarów. Po ciężkim treningu barków musisz pamiętać, by dać im odpowiednio długi czas na regenerację. Oznacza to, że na następny dzień nie powinieneś planować ciężkiego treningu klatki piersiowej, gdyż w jego czasie angażowany jest przedni akton barku. I na koniec, pamiętaj, że twoje marzenie o dużych, silnych i odpornych na kontuzję barkach spełni się tylko wtedy, gdy przyłożysz właściwą wagę do prawidłowej techniki. Jeśli poprawnie zadbasz o pierścień rotatorów poprzez właściwe wykonywanie wszystkich ćwiczeń na barki, zwiększysz prawdopodobieństwo tego, że kontuzje będą je omijały. Barki to jeden z tych niewielu obszarów ciała, gdzie brak bólu nie musi oznaczać braku przyrostów. Choć jest raczej wątpliwe, by amoldki pomogły ci zaspokoić aspiracje polityczne, to jednak pamiętaj, że ich twórcy na pewno nie zaszkodziły. — Muscular Development Nr 02 [02/2008] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji siedzącej na ławeczce, grzbiet wyprostowany, ramiona ugięte, łokcie wysunięte do przodu, sztangielki trzymane nachwytem (kciuki na zewnątrz), na wysokości barków: wziąć wdech i wyciskać sztangielki aż do wyprostowania ramion w pionie, wykonując obrót nadgarstków o 90°, tak aby ręce znalazły się w nawróceniu (tj. z kciukami do wewnątrz);
wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenie może być wykonywane w pozycji siedzącej na ławeczce z oparcie, w celu uniknięcia nadmiernego wygięcia grzbietu, lub w pozycji stojącej – prostując ramiona naprzemiennie.
Zalecenia: Ćwicząc z łokciami wysuniętymi do przodu, ogranicza się nadmierne tarcie w stawie ramiennym, sprzyjające powstawaniu zapaleń, które jeśli utrzymują się dłuższy czas, mogą prowadzić do poważniejszych patologii. Ćwiczenie to jest zatem zalecane osobom o słabych ramionach zamiast ćwiczeń urazowych, takich jak klasyczne wyciskanie sztangielek z łokciami na zewnątrz lub wyciskanie zza karku. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

W tej wersji wykorzystuje się trzy różne położenia rąk podczas wykonywania ćwiczenia. Zacznij ćwiczenie, trzymając sztangielki dłońmi zwróconymi w tył (podchwyt). Podczas wyciskania odwróć sztangielki, kierując dłonie do siebie (chwyt neutralny) w środkowej części ćwiczenia, a zakończ ruch w górę, blokując łokcie z dłońmi skierowanymi do przodu (nachwyt). — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Chcesz mieć kształtne barki bez kontuzji? Rób arnoldki!
W sporcie niewielu ludzi może się pochwalić tym, że ćwiczenie, sprzęt czy metodę treningową nazwano ich imieniem. Aby innowacja mogła nosić nazwę twórcy, musi mieć doniosłe znaczenie i tak jest w przypadku ćwiczenia zwanego, arnoldkami, których twórcą jest jedna z największych kulturystycznych ikon, były Mr. Olympia – Arnold Schwarzenegger. Co ciekawe, barki nigdy nie były najmocniejszą i najbardziej rzucającą się w oczy cechą sylwetki Arnolda, ale to właśnie ten legendarny kulturysta, aktor, organizator zawodów i polityk zmodyfikował stare ćwiczenie na barki w taki sposób, by wywołać i utrzymać stałe napięcie w przednim i środkowym aktonie mięśni naramiennych bez stosowania znacznych ciężarów. Ćwiczenie zyskało wielką popularność, ale ma leż wielu przeciwników, którzy podważają jego skuteczność argumentując, że nie można w nim stosować tąk dużych obciążeń jak na przykład przy wyciskaniu hantli nad głowę. Krytycy podkreślają przy tym, że stymulowanie mięśni dużym obciążeniami jest przecież ściśle powiązane z rozwojem masy mięśniowej. Argument jak najbardziej słuszny, ale trzeba pamiętać, że w przypadku barków czynnikiem warunkującym wzrost mięśni jest nie tylko ciężar. Nie można też ignorować faktu, że bark to staw bardzo niestabilny i podatny na kontuzje wynikające ze stosowania zbyt dużych obciążeń. Dlatego też arnoldki możemy uznać za ćwiczenie skutecznie rozwijające barki przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka kontuzji.

Mięsień naramienny
Mięsień naramienny to gruby, silny mięsień przykrywający inne mięśnię i wyrostki kostce tworzące staw barkowy. Włókna przedniego aktonu barków zaczynają się przy bocznej części obojczyka, włókna tylnego ąktonu w górnej tylnej części łopatki, zaś akton środkowy przyczepiony jest pomiędzy nimi na wyrostku barkowym łopatki. Włókna wszystkich aktonów łączą się w połowie odcinka między barkiem a łokciem w tylnej części kości ramiennej. Wraź z mięśniami pierścienia rotatorów środkowy ąkton barków odpowiada za odwodzenie ramienia w bok, zaś akton tylny odwodzi je do tyłu, natomiast akton przedni pozwala unieść rękę przed tułów i wykonać rotację stawu barkowego w kierunku osi ciała.

Arnoldki
1. Arnoldki mogą być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Jeśli zdecydujesz się na wersję stojącą, weź hantle i unieś je na wysokość barków, wnętrza powinny być skierowane w stronę ciała. Jako że obciążenia nie będą duże, pomoc z ustawieniem hantli w pozycji startowej będzie niepotrzebna. W wersji siejącej musisz skorzystać z ławki z pionowym oparciem, tak byś mógł dobrze oprzeć plecy. Następni unosisz hantle do takiej samej pozycji jak w przypadku wersji stojącej.

2. Zanim zaczniesz wyciskać hantle w górę, ręce dociśnij do klatki piersiowej, trzymane wąsko łokcie skieruj pionowo w dół.

3. Unieś hantle w górę obracając nadgarstki, ramię i przedramię, gdy hantle znajda się na wysokości twoich oczu. Wtedy zacznij kierować wnętrza dłoni w przeciwnych kierunkach, tak by w szczytowej fazie ruchu wnętrza dłoni były skierowane na zewnątrz. Wraz z unoszeniem hantli, łokcie powinny stopniowo odsuwać się od tułowia, podobnie jak przy wznosach bokiem.

4. Wyciskając hantle, powoli zbliżasz je do siebie. Ruch odbywa się po liniach przypominających literę A – z szeroką podstawą na linii barków w pierwszej fazie ruchu i punktem zbieżnym w szczytowym punkcie powtórzenia.

5. Przy końcu każdego powtórzenia łokcie rotują na zewnątrz, zaś kciuki znajdują się ciut niżej niż małe palce – wyobraź sobie, że starasz się nalać wodę z dzbanka trzymanego przed twarzą i nieco ponad głową.

6. Kontynuuj wyciskanie. W szczytowym punkcie łokcie powinny być ugięte i skierowane za zewnątrz. Nie prostuj ich do końca.

7. Powoli opuszczaj łokcie, obracając ręce i zachowując tę samą trajektorię ruchu, jak podczas wznoszenia. Przyciągnij łokcie do boków, dłonie powinny wrócić na wysokość barków, wnętrzami skierowane do ciebie.

W trakcie wyciskania, któremu towarzyszy obrót i odwodzenie kości ramiennej, najmocniej pracuje przedni i środkowy akton barków, zaś włókna aktonu tylnego kontrolują rotację rąk. Nie powinieneś prostować łokci, gdyż powoduje to tylko niepotrzebne obciążenie mięśni pierścienia rotatorów, nie dając w zamian żadnych korzyści. Jeśli dobierzesz obciążenie tak, by z trudem wykonać 12-15 powtórzeń, arnoldki staną się dla ciebie idealnym ćwiczeniem kończącym trening barków. Możesz się nastawić na potężną pompę mięśniową bez konieczności stosowania dużych ciężarów, które na tym etapie treningu mogą niebezpiecznie zwiększać ryzyko kontuzji. Pamiętaj też, by po ciężkim treningu barków następnego dnia nie ćwiczyć klatki piersiowej, ponieważ w trakcie wyciskania angażujesz mięśnie przedniego aktonu. I najważniejsze, możesz dorobić się silnych i grubych mięśni barkowych bez ryzyka kontuzji, ale pod warunkiem, że będziesz ćwiczył ostrożnie, bardzo dużą wagę przywiązując do poprawnej techniki wykonywania powtórzeń.
Arnoldki to doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu barków, pozwalają w pełni zaangażować włókna zmęczone już wcześniejszym wyciskaniem i wznosami, a do tego, nie ryzykujesz kontuzją. W treningu barków najlepsze jest to, że brak bólu nie oznacza braku przyrostów. — Muscular Development Nr 55 [06/2014] — William P. Hamilton