Płaski brzuch jest marzeniem niejednej osoby… Zamartwianie się dodatkowymi fałdkami w tym obszarze potrafi spędzać sen z powiek. Jednak zamiast się tym przejmować, warto wziąć sprawy w swoje ręce i już od dzisiaj zacząć kształtować ciało marzeń!
Sposoby na płaski brzuch
Kwestia płaskiego brzucha to nie rygorystyczna dieta i katorżnicze ćwiczenia. Należy przede wszystkim pamiętać, że to nie projekt na miesiąc przed wakacjami, ale trwała zmiana nawyków, które należy wypracować.
W zależności od typu budowy, osiągnięcie płaskiego brzucha może być trudniejsze lub łatwiejsze. W przypadku szczupłych osób sprawa jest zdecydowanie prostsza – wystarczy wzmocnić mięśnie brzucha, żeby były zarysowane. Dużo trudniej mają osoby z nadwagą czy otyłością, które muszą przede wszystkim pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć, niezbędne są dwa czynniki, które tylko w parze zapewnią zadowalające efekty – dieta i ćwiczenia.
Dieta na płaski brzuch
Najważniejszym aspektem związanym z płaskim brzuchem jest dieta. To ona, w większym stopniu niż ćwiczenia, odpowiada za ilość tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, za „rozmiar” brzucha. W niektórych przypadkach brzuch może się zwiększać w związku ze spożyciem posiłku i jest to całkowicie normalne.
Pierwszym z nich jest przejedzenie. Zapewne zdarzyło się to niejednej osobie, aby po kilku obfitych posiłkach czuć się gorzej oraz wizualnie widzieć większy brzuch. Oczywiście nie są to duże zmiany, jednak osoby bardzo skrupulatnie obserwujące swój organizm mogą je zauważyć. Nie jest to jednak powód do zmartwień. Wystarczy po prostu unikać przejadania się oraz tłustych i ciężkich posiłków. Czasami zdarza się jednak, że po niektórych potrawach czy produktach brzuch wyraźnie się zwiększa, przypomina wręcz balon. Może to się wiązać ze spożyciem produktów tzw. wzdymających – takich jak rośliny strączkowe (fasola, groch, bób), napoje gazowane, czy warzywa kapustne. W takich sytuacjach należy przyjrzeć się swojemu jadłospisowi oraz spróbować znaleźć produkt odpowiedzialny za ten stan.
Jeżeli chodzi jednak o „dietę na płaski brzuch”, to prawda jest taka, że ona… nie istnieje. Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na długi czas, bez efektu jojo, należy wdrożyć przede wszystkim zasady racjonalnego żywienia, wraz z ujemnym bilansem energetycznym. Jednak deficyt kalorii nie może być zbyt duży, gdyż wtedy organizm zacznie czerpać energię ze spalania mięśni, spowolni metabolizm, co w krótkim czasie spowoduje jedynie wspomniany efekt jojo. Wartość energetyczną można obniżyć o maksymalnie 300–500 kalorii – w zależności od wagi początkowej oraz dotychczasowej ilości spożywanych kalorii. Najistotniejszy jednak jest nie deficyt, a wybór produktów. Przede wszystkim należy odstawić słodycze, przekąski, słodzone napoje, a zastąpić je produktami pełnoziarnistymi, warzywami, owocami, pełnowartościowym białkiem i zdrowymi tłuszczami. Dodatkowo nie należy zapominać o wodzie. W zależności od wieku, płci, masy ciała i warunków zewnętrznych, powinno spożywać się od 1 do 2 litrów wody dziennie. Odpowiednie spożycie płynów ma ponadto pozytywny wpływ na perystaltykę jelit, a co za tym idzie – za brak wzdęć, uczucia ciężkości i wrażenia „połkniętego balona”.
Ćwiczenia na płaski brzuch
Wbrew pozorom, aby uzyskać smukły i płaski brzuch, niepotrzebne są setki brzuszków na macie i tak zwane głodówki. Należy przede wszystkim skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, która spowoduje „odsłonięcie” mięśni brzucha. W tym celu niezbędne są ćwiczenia aerobowe lub interwałowe, które spowodują wykorzystanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Istotne jest aby pamiętać, że ćwiczenia angażujące daną partię ciała, nie spowodują “miejscowego spalenia tłuszczu”. Niemożliwe więc jest, aby setki brzuszków doprowadziły do redukcji tkanki tłuszczowej z tej okolicy. Organizm wykorzystuje rezerwy tłuszczowe w całym ciele, doprowadzając tym samym do redukcji ilości tkanki tłuszczowej w każdym obszarze. Osoby początkujące powinny skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach cardio, czyli takich, gdzie tętno będzie podniesione do wartości około 60–75% tętna maksymalnego (u osób początkujących może to być nawet 50–60%). Jest to bardzo ważne, gdyż właśnie w tym czasie organizm czerpie energię przede wszystkim z tkanki tłuszczowej. Dla osób, które nie mają sprzętu, ani możliwości do monitorowania swojego tętna, można przyjąć, że jest to czas, w którym odczuwa się zmęczenie, jednak można swobodnie rozmawiać bez uczucia braku tchu.
Ćwiczeniami aerobowymi, które najlepiej sprawdzą się u osób z nadwagą i otyłością, będą przede wszystkim: jazda na rowerze, pływanie oraz spacery. Aktywności te w najmniejszym stopniu obciążają aparat ruchu, co w tym przypadku jest sprawą nadrzędną. U osób, które chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, lecz nie mają dużej nadwagi, polecane będą – oprócz wyżej wymienionych – także: bieganie, jazda na rolkach, zajęcia fitness, czy ćwiczenia w domu.
Niezależnie od wybranej aktywności, nie należy zapominać o kilkunastominutowej rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz o rozciąganiu po zakończonym treningu. Dzięki temu ćwiczenia będą dużo bardziej efektywne, a ponadto zmniejszy się ryzyko kontuzji.
Należy również pamiętać o różnorodności. Spowoduje to, że ćwiczenia nam się nie znudzą, a po drugie – ciało będzie dostawało coraz to nowe bodźce.
Osoby, które są aktywne od dłuższego czasu, nie powinny pomijać ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Oprócz ćwiczeń na siłowni, świetnie sprawdzą się również wzmacniające zajęcia fitness, czy pływanie na basenie.
Modyfikacja diety oraz regularna aktywność fizyczna, to nie tylko płaski brzuch. To przede wszystkim lepsze samopoczucie, wzmocniony i silniejszy organizm. Zmianę sylwetki można uznać za dodatkowy, przyjemny „skutek uboczny”, który nie powinien sam w sobie stanowić jedynej motywacji do ćwiczeń, gdyż dieta i aktywność fizyczna są niezbędne również u osób z już wypracowanym płaskim brzuchem.
Bibliografia:
[1] A. Bean, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka. 2014
