Diety wegetariańskie i wegańskie stają się coraz popularniejsze w sporcie. Czy jednak białko zwierzęce jest lepsze niż białko roślinne w przypadku budowania masy mięśniowej?
Najlepsze źródło białka dla budowy mięśni jest na pewno jednym z gorących tematów w dietetyce sportowej. Naukowcy często dostają głównie 2 pytania.
- Czy białko z produktów mlecznych, mięsa i roślin różni się pod względem promowania wzrostu mięśni w trakcie treningów oporowych?
- Jeśli tak, to które jest lepsze?
Białko zwierzęce a białko roślinne
Białko to składnik odżywczy, który dostarcza azot białkowy oraz aminokwasy. Możemy wyróżnić białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.
- Białka pełnowartościowe: zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że umożliwiają ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych i wzroście organizmu oraz utrzymaniu równowagi azotowej. Białka pełnowartościowe to białka pochodzenia zwierzęcego, czyli jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby.
- Białka niepełnowartościowe: nie są wykorzystywane w całości do syntezy białek ustrojowych, wzrostu i utrzymania równowagi azotowej. Białka niepełnowartościowe to białka pochodzenia roślinnego, ponieważ zawierają mniejszą zawartość niezbędnych, egzogennych aminokwasów (lizyna, tryptofan, metionina, walina). Ilość tych aminokwasów decyduje o tym, jaka jest jakość białka. Można się tutaj spotkać z pojęciem aminokwasu ograniczającego, czyli aminokwasu, którego jest najmniej w porównaniu z białkiem wzorcowym.
Posiłki, które spożywamy są zazwyczaj mieszaniną aminokwasów z różnych źródeł białkowych. Ma tu miejsce zjawisko uzupełniania aminokwasów, dzięki czemu spożywając różnorodny posiłek nie musimy się martwić o niedostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Z tego względu nawet dieta wegańska, dobrze zaplanowana i zbilansowana, będzie dostarczać nam odpowiednią ilość i kompozycję białka.
Białko na masę
Źródła białka zwierzęcego są często określane jako bardziej efektywne dla budowy mięśni niż białka roślinne. Zgodnie z tym pomysłem, badania laboratoryjne potwierdziły:
- większą potreningową odpowiedź w syntezie białek mięśniowych, kiedy młode osoby trenujące siłowo spożywały odtłuszczone mleko lub białko serwatkowe niż kiedy spożywały taką samą ilość białka sojowego;
- większą stymulację syntezy białek mięśniowych w spoczynku, kiedy mężczyźni w średnim wieku spożywali 100 g chudego steku wołowego niż kiedy spożywali białko sojowe;
- większą stymulację odpowiedzi syntezy białek mięśniowych, kiedy zdrowe, starsze osoby spożywały 35 g kazeiny micelarnej niż kiedy spożywały taką samą ilość białka owsianego.
Co w takim razie sprawia, że białka produktów mlecznych i mięsa oddziałują silniej na stymulację syntezy białek mięśniowych? I czy ta informacja jest zła dla trenujących siłowo sportowców wegetarian/wegan?
Już wiemy, że optymalna ilość spożywanego białka dla jego prawidłowej syntezy wynosi 1,6–2,2 g/kg masy ciała/dobę lub inaczej 0,25–0,4 g/kg masy ciała/posiłek oraz, że to leucyna jest krytycznym aminokwasem dla syntezy białek mięśniowych [5].
Różne źródła białka charakteryzują się unikatowymi właściwościami trawienia i wchłaniania oraz innym profilem aminokwasowym. Większość białek zwierzęcych jest łatwiej strawnych niż białka roślinne. To znaczy, że większy % aminokwasów pochodzących z białek zwierzęcych z sukcesem dociera do krwioobiegu, czyli więcej aminokwasów staje się dostępnych dla mięśni do ich budowy [6].
Niezbędne aminokwasy, a zwłaszcza leucyna, są koniecznie do stymulacji syntezy białek mięśniowych. A więc leucyna staje się budulcem do tworzenia nowych białek mięśni oraz sygnałem do rozpoczęcia ich syntezy. Zasadniczo, zawartość leucyny w produktach zwierzęcych wynosi 8–13% a w produktach roślinnych 6–8%. Podobnie sprawa wygląda z innymi niezbędnymi aminokwasami. Serwatka i kazeina są jedynymi źródłami białka, które posiadają podobną zawartość aminokwasów niezbędnych, co sama tkanka mięśniowa człowieka. Białka zwierzęce posiadają pełny profil wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, a białka roślinne są niedoborowe w przynajmniej 1 z nich. W związku z tym wydaje się jasne, że lepszy wpływ na syntezę białek mięśniowych ma białko zwierzęce [4, 6].
Jednak! Istnieją wyjątki od tej reguły. Przykładowo:
- roślinne białko kukurydzy posiada 12% leucyny, a więc więcej niż większość białek zwierzęcych;
- roślinne białko komosy ryżowej składa się z wysokiej zawartości lizyny i metioniny, dzięki czemu posiada pełen komplet aminokwasów niezbędnych.
W ten sposób widzimy, że istnieją białka roślinne, które, oprócz soi i pszenicy, są efektywne [6]!
Obecnie naukowcy zajmujący się dietetyką sportową nie wysnuli definitywnego wniosku, które źródło białka jest najlepsze dla budowania masy mięśniowej przy treningu siłowym [6].
W przypadku sportowców wegan, ze względu na brak źródeł białka zwierzęcego, zaleca się wyższe spożycie białka, nawet 1,8–2,7 g/kg masy ciała/dobę [7].
Czym zastąpić białko zwierzęce?
Wśród białek roślinnych największą wartość odżywczą posiadają białka roślin strączkowych, w tym soi i orzechów. Białko zwierzęce można zastępować:
- roślinami strączkowymi,
- orzechami,
- pestkami,
- tofu.
Pamiętaj o urozmaiceniu diety i łączeniu w jednym posiłku różnych produktów, dzięki czemu unikniesz ryzyka niedoborów białka i aminokwasów.
W nauce o żywieniu istnieje podział białka na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te białka różnią się pod względem strawności oraz profilu aminokwasów. W przypadku budowania masy mięśniowej najważniejszym obecnie aminokwasem jest leucyna, której większa ilość znajduje się produktach zwierzęcych.
Bibliografia:
[1] Pod redakcją naukową Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Nowe wydanie 2017
[2] Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 85:4:1031-40, 2007.
[3] Tang JE1, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107:3:987-92, 2009.
[4] van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ, The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption, J Nutr. 145:9:1981-91, 2015
[5] What is the best protein source for building muscle?, [dostęp on-line] http://www.mysportscience.com/single-post/2017/11/03/What-is-the-best-protein-source-for-building-muscle
[6] Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. David Rogerson. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017. 14:36
