Trwający sezon bikini jest najlepszą motywacją żeby ostatecznie rozprawić się z niechcianymi kilogramami. Wszędzie można usłyszeć o redukcji i treningu na rzeźbę. Czym charakteryzuje się trening na rzeźbę i jak ułożyć go dla siebie, żeby zmaksymalizować efekty?
Zaczynając od podstaw należy najpierw zrozumieć, co to w ogóle jest? Najogólniej mówiąc jest to plan treningowy łączący ćwiczenia siłowe oraz aerobowe (cardio). Dzięki temu możliwe jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz uwidocznienie skrywających się pod nim mięśni. Niższa zawartość tkanki tłuszczowej przy rozbudowanej muskulaturze powoduje, że ciało wygląda atrakcyjnie oraz estetycznie.
Rozpoczynając „rzeźbienie” własnego ciała trzeba mieć cały czas na uwadze najważniejszą kwestię, mianowicie umiar. Zwłaszcza osoby początkujące i nieposiadające doświadczenia treningowego mogą aspirować do osiągnięcia sylwetki prosto z zawodów bikini fitness. Jednak, aby osiągnąć taką sylwetkę konieczna jest stała kontrola zarówno dietetyka, trenera, jak i lekarza, ponieważ zwłaszcza u kobiet ekstremalnie niski poziom tkanki tłuszczowej może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, m.in. na układ hormonalny.
Zasady treningu na rzeźbę
Przede wszystkim koniecznie należy pamiętać, że nie jest to trening skierowany do osób, dla których są to pierwsze kroki w aktywności fizycznej. Trening ten ma na celu uwidocznienie muskulatury, dlatego jeśli nie jest ona zadowalająca – rzeźba nie ma sensu. Jeżeli jednak masa mięśniowa została odpowiednio zbudowana można zaczynać tracić podskórną tkankę tłuszczową.
Podstawową zasadą podczas ćwiczeń siłowych jest odpowiedni dobór obciążenia i ilości powtórzeń. Aby zmaksymalizować utratę kilogramów bez straty mięśni należy stosować mniejsze obciążenie w stosunku do obciążenia maksymalnego przy jednoczesnej dużej ilości powtórzeń. Przykładowo, jeśli do tej pory w danym ćwiczeniu używane było obciążenie 10 kg przy 8 powtórzeniach, teraz należy zmienić je na 6 kg wykonując maksymalnie do 20 powtórzeń. Pomimo zmniejszenia obciążenia trening nadal powinien stanowić wyzwanie i powodować zmęczenie.
Kolejną istotną sprawą są ćwiczenia aerobowe i ich stosunek do ćwiczeń siłowych. Z jednej strony powinny być na tyle intensywne, aby powodować spalenie tkanki tłuszczowej, z drugiej jednak strony nie na tyle intensywne, aby powodować katabolizm mięśni. Najlepszym wyjściem są ćwiczenia obejmujące zakres tętna od 60 do 80% tętna maksymalnego. Cardio można zastosować zarówno po treningu siłowym, jak i w dni wolne od ćwiczeń. Jest to istotne z uwagi na hormon zwany kortyzolem. Im cięższy trening tym więcej kortyzolu zostaje uwolnione do krwi, co z kolei przyczynia się do rozpadu włókien mięśniowych, a więc zjawiska, którego staramy się uniknąć.
Kuszące może się wydawać zastosowanie popularnych „spalaczy tłuszczu”. Producenci tych suplementów obiecują, że dany produkt pomoże stracić zbędne kilogramy poprzez poprawę wytrzymałości przy równoczesnym zmniejszeniu apetytu. Jednak nie należy wierzyć temu całkowicie. W składzie tych produktów można znaleźć m.in.: ekstrakt z zielonej herbaty, gorzkiej pomarańczy czy L-tyrozynę. Konfrontując te składniki ze stanowiskiem Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego na temat suplementów okazuje się, że wszystkie wyżej wymienione substancje należą do wspólnej grupy definiowanej jako: „Brak rzetelnych badań naukowych, potwierdzających korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego. Dla niektórych substancji wykazano działania uboczne lub toksyczne. W tym przypadku wniosek jest jeden, spalacze tłuszczu odchudzają – tylko portfel.
Jak ułożyć plan treningowy na rzeźbę będąc amatorem?
Układając plan treningowy istotna jest znajomość obciążeń, jakie były stosowane podczas poprzednich treningów, aby móc odpowiednio je zredukować. Oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna i zależna od siły i sprawności danej osoby. Jeżeli jednak nie wiadomo jakie były wcześniej stosowane obciążenia można je ustalić wykonując około 20–30 powtórzeń, czując podczas ich wykonywania zmęczenie mięśniowe.
Trening powinien być krótki, intensywny, z krótkimi przerwami między seriami.
Przykładowy program treningowy na rzeźbę
Poniedziałek – mięśnie klatki piersiowej i biceps:
- Wyciskanie na ławce poziomej 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 3–4 x 15–20 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce skośnej 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Ugięcia przedramion z hantlami siedząc 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Ugięcia przedramion ze sztangą 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Ćwiczenia na orbitreku ok. 45 minut
Wtorek – przerwa
Środa – mięśnie pleców i triceps:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Martwy ciąg 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Wyprosty przedramion z wyciągu górnego 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Szybki marsz ze wznosem ok 6% 45 minut
Czwartek – przerwa
Piątek – mięśnie nóg, barków oraz brzucha
- Przysiady ze sztangą na karku 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Wyprosty nóg z klęku wypychając stopą sztangę na suwnicy 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Wznosy ramion bokiem z hantlami 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Arnoldki – wyciskanie hantelek siedząc 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Wznosy wyprostowanych nóg w zwisie na drabinkach 3–4 serie x 15–20 powtórzeń
- Skłony tułowia na ławce skośnej naprzemiennie do prawego i lewego boku 3–4 serie 15 –20 powtórzeń
- Jazda na rowerku ok. 45 minut
Sobota – przerwa
Niedziela – przerwa
Trening redukcyjny jest bardzo dobrą drogą do uzyskania wymarzonej sylwetki. Ważne jest, aby pamiętać, że podstawą osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest odpowiednio zbilansowana dieta z bezpiecznym deficytem kalorycznym, w połączeniu z indywidualnie dobranym planem treningowym. Tylko w takim połączeniu możliwe jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz uzyskanie sylwetki, dzięki której będzie można bez wstydu pokazać się na plaży.
Bibliografia:
[1] A. Pac-Pomarnacki, Zasada okresowości – fundament struktury cyklu treningowego, 2006
[2] Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych, 2012
[3] S. Lou, Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Wydawnictwo Galaktyka, 2009.
[4] M. Pietkiewicz 5-dniowy plan treningowy na rzeźbę. 2017 [ostatnia wizyta: 26.07.2017] https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-rzezbe/5-dniowy-plan-treningowy-rzezbe.html
