Przez stosowanie nieodpowiedniej diety możemy zmniejszyć efekty treningów. Trenujesz ciężko, ale czy poświęcasz wystarczająco uwagi swojej diecie i odpoczynkowi? Czy istnieje u Ciebie ryzyko zwiększonego katabolizmu mięśni?
W naszym organizmie mają miejsce dwie przeciwstawne reakcje chemiczne: anabolizm i katabolizm. Anabolizm to reakcja, w wyniku której z substratów powstają złożone związki, które gromadzą energię. Jest to ten rodzaj metabolizmu, w wyniku którego następuje wzrost i rozwój tkanek. Przewaga procesów anabolicznych skutkuje wzrostem masy i siły mięśni. Drugim rodzajem metabolizmu jest katabolizm. W wyniku katabolicznych reakcji chemicznych następuje rozpad złożonych związków chemicznych do prostych cząsteczek, z uwolnieniem energii. Przewaga procesów katabolicznych skutkuje spadkiem masy i siły mięśni [1].
Jak to się dzieje w mięśniach?
Synteza białek mięśniowych jest procesem budowy nowych białek, a dokładniej białek mięśni. Przeciwstawnym procesem jest rozpad białek mięśniowych, inaczej zwany proteolizą lub degradacją mięśni, a prościej katabolizmem mięśni. Tempo obu tych procesów determinuje zmiany jakie zachodzą w mięśniach. Jeśli rozpad białek mięśniowych przewyższa ich syntezę tracimy mięśnie [2].
Katabolizm mięśni
Katabolizm mięśni, czyli ich rozpad, występuje, gdy do organizmu nie jest dostarczana odpowiednia ilość źródeł energii, przez co konieczne jest korzystanie z własnych zapasów, takich jak białka mięśni [2].
Kiedy występuje katabolizm mięśni? [3]
- W trakcie treningu – w wyniku intensywnych, obciążających wysiłków mikrouszkodzeniom ulegają mięśnie.
- Po treningu – jeszcze przez dłuższy czas po treningu mają miejsce mikrouszkodzenia mięśni.
- W nocy – w trakcie snu następuje intensywna regeneracja, również mięśni, w związku z tym, jeśli w ciągu dnia nie była zapewniona odpowiednia podaż energii istnieje ryzyko katabolizmu mięśni.
- W trakcie restrykcyjnych diet – w wyniku za niskiej podaży energii z dietą następuje rozpad białek mięśniowych.
- W wyniku przetrenowania – zbyt intensywne treningi nasilają procesy rozpadu mięśni.
- W wyniku braku odpoczynku i odpowiedniej regeneracji – dla budowy mięśni ważne są nie tylko treningi, ale również odpowiedni odpoczynek, który zapewnia regenerację.
- W wyniku poważnych chorób – niektóre choroby wzmagają katabolizm mięśni, np. nowotwory czy choroby neurologiczne.
Katabolizm mięśni – objawy
Do objawów katabolizmu mięśni należy [3]:
- zmęczenie mięśni,
- ból mięśni,
- brak przyrostów masy i siły mięśni, a nawet ich spadek,
- spadek masy ciała,
- brak chęci do treningów,
- spadek apetytu,
- spadek odporności,
- stany zapalne,
- spadek libido.
Dieta kataboliczna
Ogólnie zaleca się stosowanie diet, które wspomagają budowę mięśni, czyli diet anabolicznych. W takim razie nie będziemy zalecać żadnej diety katabolicznej, ale podamy cechy diety, które wykazują działanie kataboliczne i które są niepolecane:
- obniżenie podaży kalorii poniżej podstawowej przemiany materii;
- zbyt duży deficyt kaloryczny w ciągu dnia;
- zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami;
- unikanie posiłków okołotreningowych;
- opóźnianie spożywania posiłku potreningowego lub całkowita z niego rezygnacja;
- zbyt niska podaż białka w diecie;
- brak regeneracji i odpoczynku, w tym zbyt mała ilość snu;
- stres, który podwyższa poziom kortyzolu;
- spożywanie alkoholu [1–4].
W przypadku występowania zwiększonego ryzyka katabolizmu mięśni zaleca się stosowanie odpowiedniej diety, która ogranicza procesy kataboliczne i może zwiększać procesy anaboliczne [2]:
- odpowiednia podaż białka w posiłku 20–40g;
- dostarczanie wszystkich aminokwasów, a więc urozmaicona dieta;
- podaż białka we wszystkich posiłkach;
- odpowiednie żywienie okołotreningowe;
- dodatkowe spożywanie białka przed snem;
- odpowiednia podaż kalorii.
Katabolizm to proces polegający na rozpadzie związków. W związku z tym katabolizm mięśni to rozpad białek mięśniowych, który może objawiać się spadkiem siły i masy mięśni czy spadkiem chęci do treningów. Istnieje kilka elementów diety, które mogą niekorzystnie wpłynąć na budowę naszych mięśni, a więc zwiększyć ich katabolizm; jest to przede wszystkim obniżanie kaloryczności diety poniżej podstawowej przemiany materii, nie zwracanie uwagi na żywienie okołotreningowe i nieodpowiednia regeneracja, również w postaci zbyt małej ilości snu.
Bibliografia:
[1] The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis, [dostęp on-line] http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
[2] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D1, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
[3] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski, and Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise , J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20.
