Każda kobieta marzy o szczupłym, jędrnym ciele. W tym celu wiele z nich rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jednak w gąszczu informacji, czasem ciężko zdecydować jak często ćwiczyć, co robić i kiedy.
Plan treningowy dla kobiet
Przed przystąpieniem do treningów warto skupić się na kilku podstawowych kwestiach.
- Najważniejsze z nich to ewentualne przeciwwskazania do aktywności fizycznej. Jeżeli w przeszłości występowały lub występują urazy, kontuzje, bóle kręgosłupa nie powinno się rozpoczynać treningów na własną rękę. W ten sposób można doprowadzić do pogłębienia istniejących już problemów.
W przypadku chorób przewlekłych należy skontaktować się z lekarzem, który potwierdzi możliwość rozpoczęcia ćwiczeń lub wskaże jakie aktywności są zalecane, a jakie nie. - Następnie należy wybrać aktywność dla siebie. Jest to kluczowa sprawa, ponieważ wykonując trening, który będzie również źródłem zabawy, dużo łatwiej jest się zmotywować do regularnych treningów. Warto też eksperymentować i szukać takiego sportu, który będzie dawał dużo radości. Obecnie jest to bardzo ułatwione, ponieważ w większości miast dostępny jest basen, siłownia, czy klub fitness obfitujący w przeróżne zajęcia od spokojnych zajęć dla zdrowego kręgosłupa, po intensywne zajęcia interwałowe. Dzięki temu każdy z łatwością znajdzie coś dla siebie. Nawet w przypadku osób nie mogących dojeżdżać na treningi jest rozwiązanie. Zajęcia w domu czy bieganie po parku, wymaga tylko odrobiny chęci.
- Kolejnym krokiem jest wybór pory dnia, która będzie najbardziej odpowiednia do ćwiczeń. Ćwiczenia zarówno w godzinach porannych, jak i wieczornych mają swoich zwolenników, jak i przeciwników. Dobór godziny zależy od indywidualnych preferencji oraz możliwości czasowych danej osoby, nie mają wpływu na efektywność treningu. Na efektywność przekłada się tylko od wydajności o danej porze, a więc osobista preferencja. Jednak bez względu na porę ćwiczeń, ważne jest żeby nie ćwiczyć bezpośrednio po posiłku. Powinno się odczekać minimum 1,5, a nawet do 3 godzin przy obfitych posiłkach.
- Rozpoczynając swoją aktywność warto jest ją dobrze zaplanować. Na początek można wybrać 3 dni w tygodniu, w które będzie się wykonywało trening. Najlepiej, jeśli między każdym z nich będzie przynajmniej jeden dzień przerwy.
- Jedną z najcięższych rzeczy, jest utrzymanie odpowiedniej systematyczności oraz motywacji do działania. Osoby, które wiedzą, że mają z tym problem mogą wprowadzić dodatkowe ułatwienie, takie jak system nagród. Może to być po każdych 10 treningach mała nagroda np. wyjście do kina. Dla osób, które borykają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej może to być wykonanie pomiarów obwodów ciała. Łatwiej jest utrzymać systematyczność, widząc efekty swojej pracy. Ważne jest, aby nie nagradzać się w sposób, który będzie niwelował działanie treningów np. słodka przekąska.
- Wprowadzając trening, istotne jest, aby zwrócić uwagę na sposób odżywiania. Nawet najcięższe i najlepsze treningi nie dają efektów w postaci utraty kilogramów, jeśli jednocześnie nie będzie zachowana odpowiednia dieta. Na początek należy wyeliminować słodycze, fast foody, słodkie przekąski i napoje, natomiast wprowadzić warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, pełnowartościowe białko oraz wodę mineralną.
- Mając wybrany rodzaj oraz czas zajęć, jedyne co pozostaje to dobór wygodnego, niekrępującego ruchów stroju. Co do ubrania panuje dowolność, jeśli chodzi o obuwie należy jednak pamiętać, aby było ono przystosowane do aktywności fizycznej tzn. powinno mieć podeszwę amortyzującą wstrząsy oraz być dostosowane do stopy. Na początku najlepiej jest wybrać się do sklepu z obuwiem sportowym, gdzie wykwalifikowany pracownik doradzi rodzaj obuwia do zaplanowanej aktywności, oraz budżetu.
Przykładowy plan treningowy
Poniżej znajduje się przykładowy tygodniowy plan treningowy. Każdy trening w tygodniu jest inny, aby jak najbardziej urozmaicić ćwiczenia. Nie jest to jednak uniwersalny plan dla każdego. Należy wziąć pod uwagę własną sprawność fizyczną, możliwości oraz ewentualne przeciwwskazania do danych ćwiczeń.
Poniedziałek – program Sekret Ewy Chodakowskiej. Jest to program zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych. Ćwiczenia wykonywane są w sposób powolny i precyzyjny, oraz są zaplanowane w taki sposób, żeby nie obciążać nadmiernie stawów.
Wtorek – dzień przerwy
Środa – bieg/spacer. W zależności od możliwości i kondycji jest to bieg, marszobieg lub szybki marsz. Bez względu na to jaka jest to forma, przed rozpoczęciem należy wykonać 10–15 minutową rozgrzewkę obejmującą np.: wymachy ramion, skłony, wykroki, krążenia w stawie skokowym, unoszenia kolan. Część właściwa treningu może trwać od 20 do 30 minut w zależności od możliwości. Osoby początkujące mogą maszerować w szybkim tempie. Średniozaawansowane naprzemiennie biec i maszerować, dostosowując czas marszu i biegu do swoich możliwości (w późniejszym czasie okres biegu wydłuża się, natomiast czas marszu skraca). Osoby zaawansowane skupiają się głównie na biegu. Natomiast ćwiczenia należy zakończyć 10–15 minutowym rozciąganiem mięśni ud, łydek, pośladków oraz ramion.
Czwartek – dzień przerwy
Piątek – basen. Dla osób potrafiących pływać, jest to pływanie w dowolnym stylu. Dla osób, które nie potrafią pływać zajęcia aqua fitnessu. Są to zajęcia organizowane na większości basenów. Prowadzone pod okiem trenera są zarówno wyzwaniem dla mięśni, jak i świetną zabawą. Niezależnie od formy spędzenia czasu, należy również pamiętać o kilkunastominutowej rozgrzewce, która przygotuje ciało do wysiłku.
Sobota, niedziela – przerwa
Aktywnych form spędzania wolnego czasu jest wiele. W zależności możliwości oraz preferencji każdy znajdzie aktywność, która będzie źródłem nie tylko rozwoju fizycznego, ale również dobrą zabawą. Korzyści nie trzeba nikomu przedstawiać. Polscy badacze udowodnili, że wystarczy ćwiczyć przez 3 miesiące, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając poziom tkanki mięśniowej. Dlatego aktywność fizyczna ważna jest nie tylko na zmniejszenie zawartości tłuszczu, ale także zbudowanie silnych mięśni, które dodatkowo odciążą stawy.
Bibliografia:
[1] R. Janiszewska i wsp. Skład ciała i jego zmiany pod wpływem 3-miesięcznego treningu zdrowotnego u dorosłych kobiet. 2013
[2] J. Zapolska Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości. 2010
[3] Monika Guszkowska Aktywność fizyczna i psychika. 2013
