Jedna nieprzespana noc nie jest problemem, jednak co, gdy coraz trudniej jest usnąć w nocy kolejny raz pod rząd? Czy normalnym jest spanie powyżej 7h i ciągłe odczuwanie zmęczenia? Problemy ze snem są różne, jednak łączy je jedno – ciągłe zmęczenie. W jaki sposób można sobie pomóc poprzez odpowiednią dietę?
Problemy ze snem
Na pewno każdy wie, że codziennie powinno się spać odpowiednią ilość czasu. Gdy tego snu jest za mało wchodzimy w stan tak zwanego „długu sennego”, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Ale ile snu tak naprawdę potrzebujemy? Zapotrzebowanie na sen zależy głównie od wieku, ale również kwestii indywidualnych, takich jak ciąża. Co ważne, zarówno za mała, jak i za duża ilość snu jest niebezpieczna!
Jakie są zalecenia co do ilości snu na dobę?
- Noworodki 14–17h
- Niemowlęta 12–15h
- Małe dzieci 11–14h
- Dzieci w wieku przedszkolnym 10–13h
- Dzieci w wieku szkolnym 9–11h
- Nastolatki 8–10h
- Dorośli 7–9h
- Osoby starsze 7–8h
Bezsenność
Bezsenność to zaburzenie snu. Osoby na nią cierpiące mają trudności z zasypianiem i samym nieprzerwanym snem, nie czują się wypoczęte po pobudce, wybudzają się w nocy. Jednorazowe przypadki bezsenności wywołane są zwykle stresem. Chroniczna bezsenność diagnozowana jest w przypadku problemów ze snem 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące lub więcej.
Jakie są czynniki ryzyka występowania bezsenności?
- wysoki poziom stresu
- zaburzenia emocjonalne
- niskie zarobki
- podróże ze zmianą stref czasowych
- problemy zdrowotne
- siedzący tryb życia
- zmiany godzin pracy lub praca zmianowa
Konsekwencją bezsenności jest zmęczenie, zmiany nastroju, problemy z koncentracją. Co więcej zwiększa się ryzyko chorób, takich jak zaburzenia odporności, stany zapalne, cukrzyca, zawał, otyłość, depresja czy nawet skrócenie czasu życia!
Nadmierna senność
Hipersomnia to przypadłość, w której odczuwa się nadmierną senność w ciągu dnia, nawet mimo długiego snu w nocy. Inna nazwa to nadmierna senność w ciągu dnia (excessive daytime sleepiness EDS). Hipersomnia może być zaburzeniem zdrowotnym sama w sobie (bez innych problemów zdrowotnych) lub jednym z objawów innej choroby (np. choroby Parkinsona, zaburzenia pracy nerek, zespołu chronicznego zmęczenia) czy stosowania niektórych leków lub alkoholu. Osoby cierpiące na nadmierną senność wykazują trudności z funkcjonowaniem w ciągu dnia ze względu na ciągłe zmęczenie, co wpływa negatywnie na koncentrację i poziom energii. Hipersomnia nie jest tym samym co narkolepsja, czyli neurologiczne zaburzenie, które powoduje niemożliwe do zapobiegania ataki snu w ciągu dnia. Osoby z hipersomnią są obudzone w ciągu dnia, ale czują się zmęczone. Samoistna hipersomnia może być spowodowana zmianami w mózgu, które kontrolują sen i pobudkę. Ta dolegliwość częściej dotyczy mężczyzn niż kobiet. Osoby cierpiące na hipersomnię potrzebują nawet 10–12h snu na dobę!
Jakie są objawy nadmiernej senności?
- Niski poziom energii
- Irytacja
- Niepokój
- Spadek apetytu
- Powolne myślenie i mówienie
- Problemy z pamięcią
- Zmęczenie
Jakie są konsekwencje hipersomni?
- Bóle głowy
- Nadwaga i otyłość
- Cukrzyca
- Bóle pleców
- Depresja
Dieta na dobry sen
Zaburzenia snu można wspomagać w naturalny sposób. Jakie metody można zastosować?
- regularny sen,
- unikanie alkoholu, niektórych leków,
- unikanie stymulantów przed snem (kofeina, nikotyna),
- zapewnienie sobie odpowiednich warunków do snu (ciemno, odpowiednia temperatura, cisza),
- unikanie stosowania urządzeń elektronicznych,
- regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia,
- unikanie aktywności fizycznej przed snem,
- techniki medytacyjne,
- odpowiednia kaloryczność diety (unikanie długotrwałego stosowania diet ubogokalorycznych),
- unikanie ciężkostrawnych produktów przed snem,
- spożywanie ostatniego posiłku najpóźniej 2h przed snem,
- spożywanie lekkiego ostatniego posiłku,
- odpowiednia podaż magnezu z dietą – magnez wspomaga relaksację mięśni i uśmierzanie stresu,
- sok z cierpkich wiśni – wspomaga zasypianie, ze względu m.in. na to, że jest naturalnym źródłem melatoniny,
- indyk – 300g indyka zawiera około 1g tryptofanu, czyli taką ilość tego aminokwasu, która wspomaga odpowiednią jakość snu (produkcję melatoniny),
- tłuszcze roślinne oraz rybie – kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu,
- produkty pełnoziarniste w ciągu dnia – odpowiednia podaż węglowodanów złożonych zapobiega skokom i spadkom glukozy we krwi,
- biały ryż przed snem – lub inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym więcej niż 1h przed snem, które powodują skrócenie czasu zasypiania,
- owoce i warzywa – oprócz wcześniej wspomnianych wiśni, inne owoce, np. kiwi – okazuje się, że ten owoc zawiera serotoninę, czyli neurotransmiter regulujący cykl snu,
- orzechy – takie jak migdały czy włoskie, również zawierają melatoninę,
- mleko – źródło wcześniej wspomnianego tryptofanu,
- banany – źródło wcześniej wspomnianego tryptofanu.
Zioła na sen
- olejek lawendowy/herbata lawendowa – wspomaga nastrój, uśmierza ból, wspomaga sen,
- melatonina – wspomaga prawidłowy rytm dobowy, poprawia jakość snu, suplementacja 1–5mg melatoniny na 30min–2h przed snem,
- rumianek – zawiera apigeninę, antyoksydant, który wiąże się z konkretnymi receptorami w mózgu i wspomaga sen oraz zmniejsza bezsenność.
- passiflora – może zwiększać poziom GABA (jednego z neurotransmiterów), zmniejsza poziom innych substancji w mózgu, które wywołują stres.
- maca – zawiera substancje, takie jak kwas heksadekanowy, które wpływają korzystnie na sen.
- inne zioła, które poprawiają sen – żeń-szeń, lingzhi, ekstrakt ze szparagów, gastrodia elata, wyciąg z jęczmienia, schizandra, waleriana.
Problemy ze snem dotyczą coraz większej liczby osób. Prawidłowy sen powinien trwać około 7–9h. Jeśli zaczynają się pojawiać problemy z zasypianiem, wybudzaniem w nocy, zmęczenie w ciągu dnia lub zmęczenie mimo dużej ilości snu, warto wybrać się do lekarza, ponieważ mogą to być niekorzystne objawy różnych chorób. Jeśli nie dzieje się nic poważnego z naszym zdrowie warto wprowadzić kilka zmian w stylu swojego życia i w diecie, które mogą wspomóc prawidłowy sen.
Bibliografia:
[1] Long Sleeping Disorder – Research & Treatments, [dostęp on-line] https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/long-sleeping/
[2] How much sleep do we really need?, [dostęp on-line] https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
[3] Brain Basics: Understanding Sleep, [dostęp on-line] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#Insomnia
[4] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, and Hua-Bin Li, Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 367.
[5] K Srivastava, Eswar Shankar and Sanjay Gupta, Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future Janmejai, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
[6] Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality. Marie-Pierre St-Onge, Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938–949.
[7] Emilio Ros, Health Benefits of Nut Consumption, Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682.
[8] Ngan A, Conduit R., A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality, Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9.
[9] Lydiard RB, The role of GABA in anxiety disorders, J Clin Psychiatry. 2003;64 Suppl 3:21-7.
[10] Shona L. Halson, Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 13–23.
[11] Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak and Donald M Dougherty, L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
[12] Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, Yang T., Curr Signal Transduct Ther. 2014 Dec;9(3):148-155. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being.
[13] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality, Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938–949.
[14] Christopher Drake, Ph.D., F.A.A.S.M.; Timothy Roehrs, Ph.D., F.A.A.S.M.; John Shambroom, B.S; Thomas Roth, Ph.D.Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, [dostęp on-line] http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=29198
[15] Fißler M, Quante A, A case series on the use of lavendula oil capsules in patients suffering from major depressive disorder and symptoms of psychomotor agitation, insomnia and anxiety, Complement Ther Med. 2014 Feb;22(1):63-9.
[16] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B., The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
[17] Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, Wall M, Winbush NY, Patterson R, Mahowald M, Cramer-Bornemann M. Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial, Explore (NY). 2011 Mar-Apr;7(2):76-87.
