Wiele kobiet chciałoby mieć szczupłe, jędrne uda. Bez specyficznego treningu skierowanego na tę partie mięśniowe będzie to trudne w osiągnięciu. Poniżej zostały przedstawione skuteczne ćwiczenia, dzięki którym w połączeniu ze zbilansowaną dietą możesz uzyskać zadowalające efekty.
Skuteczne ćwiczenia na uda
Mięśnie dolnej partii ciała to między innymi: mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny boczny, mięsień obszerny pośredni, mięsień krawiecki, mięsień przywodziciel długi, mięsień napinacz powięzi szerokiej, mięsień smukły. A także tylna strona naszych nóg: mięsień dwugłowy, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty oraz mięśnie pośladkowe (wielki/średni/mały).
Jak widzimy jest to bardzo duża grupa mięśniowa, która wymaga od nas odrębnego treningu. Dzięki niemu nie tylko ujędrnimy i wymodelujemy nasze nogi, ale także je wzmocnimy poprawimy krążenie krwi i pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej.
Przed treningiem angażującym mięśnie nóg, tak jak przed każdym innym treningiem, musimy wykonać rozgrzewkę (dynamiczny marsz, trucht, ćwiczenia ogólnorozwojowe w tym pajacyki, przysiady, krążenia ramion). Dopiero po około 10–15 minutach rozgrzewki możemy przejść do części głównej naszego treningu poświęconej naszym mięśniom nóg.
Pamiętajmy jednak, że nie ma czegoś takiego jak spalenie tkanki tłuszczowej z wybranej partii ciała. Zazwyczaj jest ona spalana równomiernie przy połączeniu treningu cardio/interwału z treningiem siłowym i odpowiednią dietą. Same ćwiczenia na mięśnie nóg nie pozwolą nam uzyskać zadowalającego efektu.
Wybierając się do klubu fitness często możemy spotkać się z dużą ilością maszyn przeznaczonych właśnie do treningu nóg. Śmiało możemy je wykorzystać, jeśli jesteśmy osobami początkującymi. Są jednak również ćwiczenia złożone, wielostawowe, które w większym stopniu angażują nasze mięśnie i układ nerwowy. Poniżej zostaną przedstawione skuteczne ćwiczenia na uda i ich wewnętrzną stronę zarówno na maszynach jak i z tzw. „wolnym ciężarem”.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Przykładowy zestaw ćwiczeń:
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc – w pozycji siedzącej na maszynie, plecy przylegają do oparcia, dłonie trzymają uchwyty, kończyny dolne zgięte w kolanach, a w okolicach kostek ułożone za wałek oporowy. Przy wykonaniu spięcia wykonujemy wydech, natomiast powracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wdech.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu – w leżeniu na brzuchu, ręce trzymamy na rączkach, kończyny dolne wyprostowane, kostki pod wałkami oporowymi.
- Wypychanie ciężaru na „suwnicy” – należy usiąść na przyrządzie, plecy muszą przylegać do oparcia, stopy rozstawiamy niezbyt szeroko (może to być szerokość naszych bioder). Następnie należy odblokować maszynę, wziąć wdech i zgiąć kolana tak, aby zbliżały się one do naszej klatki piersiowej (przy czym kolana nie powinny „wychodzić” poza linię palców naszych stóp). Następnie wypychamy ciężar suwnicy, prostując kończyny dolne w stawach kolanowych (pamiętajmy, aby nie robić tego do przeprostu) i w końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.
- Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele z wykorzystaniem przyrządu – w pozycji siedzącej na przyrządzie, kończyny dolne w szerokim rozkroku. Ruch jaki należy wykonać to przywiedzenie do siebie ud i powolny powrót do pozycji wyjściowej kontrolując cały ruch.
- Wykroki z hantlami – w pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, hantle trzymane luźno wzdłuż tułowia. Ruch jaki wykonujemy to duży krok do przodu (wykrok), plecy trzymane prosto, kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii palców stóp, natomiast udo nogi wykrocznej powinno znajdować się w pozycji równoległej do podłoża (tworzy z kolanem kąt około 90 st.). Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.
- Odwodzenie nogi do boku (można wykorzystać do tego ćwiczenia gumę oporową lub wyciąg dolny maszyny) – w pozycji stojącej, plecy wyprostowane, staramy się złapać równowagę i wykonujemy odwodzenie nogi do boku, po czym wolno wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to możemy wykonać po kilka powtórzeń pod rząd jedną kończyną dolną, po czym dopiero zmieniamy na drugą kończynę.
Po treningu warto jest wykonać rozciąganie przez około 5–10 minut. Trening nóg jest treningiem intensywnym, dlatego wykonuj go 1 raz w tygodniu. Nie zapominaj jednak że największą pracę wykonujesz w swojej kuchni dbając o zbilansowaną i odpowiednią dietę. Gdy połączysz swój zdrowy sposób żywienia z odpowiednim treningiem uzyskasz wymarzony efekt. Trening nóg pozwoli na ujędrnienie ud, a także ich wzmocnienie i wymodelowanie.
Bibliografia:
[1] Frederic Delavier, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011.
[2] Olivier Lafay, Trening siłowy bez sprzętu, Aha, 2009.
[3] Ashwell Ken, Anatomia ruchu. Podręcznik ćwiczeń, 2015.
