Kreatyna – kontrowersyjny temat, na który zdania są mocno podzielone. Dla jednych sposób do szybkiego zdobycia upragnionej sylwetki, a dla innych trucizna stosowana przez napompowanych stałych bywalców siłowni. A jaka jest prawda? Czy jest to środek, który może nam pomóc, czy wręcz zaszkodzić?
Co to jest kreatyna?
Zaczynając od podstaw należy najpierw określić, co dokładnie kryje się pod tą nazwą. Najprościej można wytłumaczyć, że jest to związek chemiczny, naturalnie występujący w komórkach ciała, głównie mięśniach. W naszych organizmach odpowiada za magazynowanie oraz uwalnianie energii, między innymi potrzebnej komórkom mięśniowym do syntezy. Sama jej nazwa pochodzi ze słowa greckiego kreas, czyli mięso.
Natomiast jako suplement Ośrodek Medycyny Sportowej zakwalifikował kreatynę do grupy produktów zdefiniowanej w sposób następujący: Rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach potwierdzają korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego. Oprócz kreatyny do wspomnianej grupy należą takie substancje jak kofeina czy białko.
Już z powyższego akapitu jasno wynika, że jest to związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ciała. Średnie zapotrzebowanie na kreatynę dla przeciętnego człowieka (czyli mężczyzny ważącego 70 kg) wynosi ok. 2 g dziennie. Połowa tej ilości jest jednak syntetyzowana przez organizm. Druga połowa dostarczana jest w pożywieniu. W jakich produktach można ją znaleźć? Logicznie rzecz biorąc w mięśniach, a więc w mięsie. Przy czym nie musi być ono spożywane w zastraszającej ilości. Już jedna porcja (225 g) wołowiny jest w stanie dostarczyć od 1,5 do 2,5g kreatyny. Co jednak w przypadku wegetarian oraz wegan? Historia pokazuje, że nie są oni wcale na gorszej pozycji. Dowodzi temu fakt, że wielu wegan odnosi sukcesy choćby w sportach siłowych (Robert Cheeke). W takim przypadku można zastosować suplementację kreatyną. Obecnie rynek obfituje w tego typu produkty w różnej postaci oraz cenie.
Efekty po kreatynie
Prawidłowo stosowana kreatyna może na wielu obszarach pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu. Jednak na początku koniecznie należy zaznaczyć, że pozytywne rezultaty są możliwe tylko w połączeniu z wysiłkiem fizycznym oraz prawidłowo zbilansowaną dietą. Jak zostało wcześniej wspomniane, kreatyna odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii, przez co ma wpływ na adaptację do wysiłku. Wzrost sprawności do regeneracji na poziomie komórkowym przekłada się na spowolnienie zmęczenia mięśniowego podczas trwania treningu. Najprościej można ująć to jako wzrost liczby silnych skurczów mięśniowych podczas treningu. Ma to bezpośredni wpływ na podniesienie szybkości adaptacji do określonych wysiłków. Ponadto, odpowiednia ilość kreatyny w organizmie działa anabolicznie, a więc przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Oprócz tego skraca czas regeneracji mięśniowej, co ma również przełożenie na efektywność wykonywanych treningów.
Działanie kreatyny określa się jako wielopłaszczyznowe. Poza wpływem bezpośrednim na rozwój masy mięśniowej można również wskazać wpływ pośredni. Kreatyna działa na wytwarzenie hormonu anabolicznego IGF-1. Jest to substancja wydzielana przez wątrobę, mająca pozytywne działanie na zwiększanie masy mięśniowej. Dzięki temu można wywnioskować, że kreatyna ma również ochronne działanie na utratę mięśni np. związanej z wiekiem.
Czytając powyższy akapit można wywnioskować, że kreatyna jest przydatna tylko w sportach siłowych oraz dla osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Ale czy faktycznie tak jest? Okazuje się, że niekoniecznie. Coraz więcej badań wskazuje na to, że kreatyna ma również pozytywny wpływ na zdolności intelektualne oraz zapamiętywanie. Przekłada się to na działanie ochronne w przypadku ludzi starszych, szczególnie narażonych na zmniejszenie sprawności umysłowych. Jak widać pozytywne efekty suplementacji nie odnoszą się tylko do sportowców. Do grupy tej można zaliczyć osoby starsze, ale także wegetarian oraz wegan, którzy mają ograniczony dostęp do kreatyny z żywności.
Mimo wielu pozytywnych doniesień są jednak badania, które dementują kreatynę jako środek idealny. W 2010 zespół Bembena przeprowadził badania na grupie mężczyzn w średnim oraz starszym wieku. Sprawdzili oni wpływ treningu siłowego wraz z suplementacją białkiem oraz kreatyną na wzrost siły i masy mięśniowej. Po 14 tygodniach wysnuli wnioski, że trening siłowy ma istotny wpływ, ale nie ma znaczenia podawanie kreatyny oraz białka.
Skutki uboczne kreatyny
Jak wokół większości suplementów, tak i wokół kreatyny krąży wiele mitów odnośnie skutków ubocznych. Warto jednak na wstępie zaznaczyć, że większość badań odnośnie niepożądanego działania tej substancji obejmowała dawki nieprzekraczające 20 g dziennie, przez okres maksymalnie kilkunastu tygodni. Jest to i tak dawka uderzeniowa biorąc pod uwagę zalecane spożycie przez sportowców na poziomie około 6 g na dobę. Górna granica nie została obecnie ustalona, jednak biorąc pod uwagę fakt, że nadmiar zostaje wydalony z moczem można przypuszczać, że stosowanie większych dawek nie ma przełożenia na lepsze rezultaty. Dodatkowo nadmiar kreatyny ma obciążający wpływ na nerki, które muszą poradzić sobie z przefiltrowaniem tej substancji. Z uwagi na ten fakt, osoby z chorobami nerek powinny skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Można znaleźć również doniesienia na temat niekorzystnego wpływu kreatyny na układ pokarmowy, np. biegunki, bóle brzucha. Jednak nie ma wiarygodnych badań potwierdzających taką korelację. Często można jeszcze usłyszeć o podejrzeniach, że kreatyna powoduje zwiększenie masy ciała. Taki stan rzeczy nie jest jednak niczym niepokojącym. Wiąże się to ze zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała oraz proporcjonalnym do tego wzrostem ilości płynów w organizmie.
Aby unikać ryzyka niepotrzebnego obciążania nerek zalecane jest spożywanie mniejszych dawek rozłożonych w ciągu dnia. Np. 3 razy dziennie w ilości 2 g pamiętając, aby zawsze jedna porcja przypadała na okres potreningowy, kiedy to przyswajanie przez komórki mięśniowe kreatyny jest największe.
Kreatyna zdobywa coraz większą popularność zarówno wśród sportowców, jak i osób niezwiązanych zawodowo ze sportem. Wiąże się to z ogromną ilością pozytywnych badań odnoszących się do efektów i braku ewentualnych działań niepożądanych. Nie oznacza to jednak, że można ją stosować w nieograniczonych ilościach. Jak w przypadku każdego suplementu, tak i tutaj niezbędne jest zdroworozsądkowe podejście oparte na rzetelnych badaniach naukowych. Odpowiednio zastosowana suplementacja w połączeniu z aktywnością fizyczną i dietą może skutkować korzyściami zarówno fizycznymi, jak i intelektualnymi.
Biografia:
- M. A. Tarnopolsky Caffeine and creatine use in sport. 2010
- Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. 2012
- J. Mauricz Kreatyna: wszystko co musisz o niej wiedzieć.
- R. Cooper, F. Naclerio, J. Allgrove, A. Jimenez. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. 2012
- M.G. Bemben, M.S. Witten, J.M. Carter, K.A. Eliot i inni. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. 2009
- C. Sale, R.C. Harris. Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. 2009
- J. Ling, M. Kritikos, B. Tiplady. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. 2009.
- D. G. Burke, P. D. Chilibeck,M. A. Tarnopolsky, Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. 2003
- J. Antonio, V. Ciccone The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. 2013
